5 ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo

Mujer haciendo flexiones

Consigue tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo mediante dos o tres series de este plan de entrenamiento compuesto por cinco ejercicios que trabajan los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen.

Flexiones: 20 Repeticiones

Este simple movimiento hace maravillas para el fortalecimiento de los brazos, pero es importante hacerlo correctamente:

  1. Comienza en posición de tabla con los brazos y las piernas rectas. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros. Si te resulta difícil permanecer esta postura puedes descansar una o ambas rodillas en el suelo mientras que la parte superior del cuerpo siga totalmente recta en posición de tabla.
  2. Mantén el abdomen apretado, inhala mientras doblas los codos a los lados, bajando el torso hacia el suelo. Mantén el cuerpo en una línea recta, y no dejes que la espalda se hunda en su parte inferior o que las caderas se desplacen hacia arriba.
  3. Exhala para estirar los brazos, volviendo a la posición del inicio. Esto cuenta como una repetición.
  4. Completa tantas repeticiones como puedas, con el objetivo de 20 bien hechas sin perder la postura.

Mujer haciendo flexiones

Superman: 12 Repeticiones

Después del ejercicio de las flexiones, estírate en el suelo para trabajar los músculos de la espalda. Tus brazos te lo agradecerán, y tus hombros se beneficiarán de este ejercicio de definición muscular.

  1. Acuéstate boca abajo apoyándote sobre el estómago con los brazos y las piernas extendidas. Mantén tu cuello en una posición neutral sin forzarlo
  2. Mantén los brazos y las piernas rectas (pero sin bloquear todo el cuerpo) y con el torso estable. Levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas hacia el techo intentando formar una forma de U alargada con el cuerpo – la espalda arqueada y los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo.
  3. Mantén esta posición durante dos a cinco segundos y vuelve a bajar a la posición inicial de la espalda hacia completando así una repetición.
  4. Haz hasta 12 repeticiones por serie.

Mujer realiza el ejercicio de Superman

Tabla lateral apoyada en el codo: 30 segundos cada lado

Después de trabajar la espalda, es el momento de trabajar los laterales del tronco y los brazos. Este ejercicio es ideal para tonificar los brazos y además de reducir gradualmente su cintura.

  1. Comienza por estirarte sobre un costado situando el codo del brazo que queda debajo directamente debajo del hombro que queda debajo. Alterna los pies para el pie que queda arriba esté justo en frente del otro. Aprieta el abdomen hacia adentro, presiona el codo inferior hacia el suelo y levanta el cuerpo en esta posición lateral apoyándote en el brazo.
  2. Lleva la mano que ha quedado arriba hacia el techo para ayudar a levantar tu cintura.
  3. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el mismo ejercicio en el lado contrario para completar una serie.

Mujer hace ejercicio de resistencia de tabla lateral

Fondo de tríceps: 20 Repeticiones

El fondo de tríceps es un ejercicio que trabaja con el peso corporal y tonifica de forma sencilla y bastante eficiente la parte posterior de los brazos. También puedes realizar este ejercicio con la mano en el suelo y las rodillas dobladas.

  1. Colócate sentado con las manos a la altura de los hombros en un banco o una silla estable y los pies semiflexionados o estirados apoyados en el suelo hacia adelante.
  2. Estira los brazos, manteniendo un poco de curva en los codos para mantener la tensión de los tríceps y las articulaciones del codo.
  3. Dobla lentamente los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca del banco.
  4. Una vez que llegue hasta lo más abajo sin tocar el suelo, haz presión hacia abajo para enderezar los codos y volver a la posición inicial. Esto completa una repetición.
  5. Mantén sus hombros hacia abajo a medida que baja, y levanta el cuerpo. Puedes doblar más las piernas en el caso de resultarte muy difícil. Repite el movimiento 20 veces para hacer una serie.

Mujer haciendo fondo de triceps con un banco

Remo inclinado con mancuernas 12 Repeticiones

Este ejercicio funciona para tonificar eficientemente los hombros y la espalda. Sigue estos pasos:

  1. Inclínate hacía adelante y dobla ambas rodillas, recordando de mantener la espalda plana.
  2. Extiende hacia abajo los brazos de manera recta. A continuación levanta las pesas hacia arriba sin modificar tu postura como si quisieras llevarlas hacia atrás y quedando a la altura del pecho, apretando los omóplatos. Asegúrate de mantener el codo apuntando hacia arriba y no arquear la espalda.
  3. Baja lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial para completar una repetición.
  4. Haz 12 repeticiones para completar una serie.

Mujer haciendo remo invertido con mancuernas para hombro

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