Muchos de nosotros comemos demasiada sal

comer sal

Muchos de nosotros comemos demasiada sal. Demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo cual lo pone en mayor riesgo de problemas de salud tales como enfermedades del corazón y derrame cerebral. Pero algunos pasos simples pueden ayudar a cortar el consumo de sal.

No tienes que agregar sal a los alimentos para evitar comer demasiada – el 75% de la sal que consumimos ya está en los alimentos cotidianos como el pan, los cereales del desayuno y comidas preparadas.

Una dieta con alto contenido de sal puede causar aumento de la presión arterial, que por ejemplo afecta actualmente a más de un tercio de los adultos en el Reino Unido.

La presión arterial alta con frecuencia nos presenta síntomas, y se estima que en Inglaterra alrededor de uno de cada tres personas que tienen la presión arterial alta no lo saben. Pero si la tienes, tienes más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón o un derrame cerebral. Si estás entre los 40 y 74 años de edad, puedes pedir una carta de tu médico de cabecera o a la hacerte unas pruebas, que incluye un control de la presión arterial.

Reducir el consumo de sal disminuye la presión arterial, lo que significa que el riesgo de sufrir un derrame cerebral o desarrollar enfermedades del corazón se reduce.

¿Cuánta sal para los adultos?

Los adultos no deben consumir más de 6g de sal al día – que es alrededor de una cucharadita de café. Los niños deben comer menos (ver más abajo para obtener recomendaciones para bebés y niños).

La sal y el sodio en los alimentos

La sal también se denomina cloruro de sodio. A veces, las etiquetas de alimentos sólo dan la cifra de sodio. Pero hay una forma sencilla de averiguar la cantidad de sal que estás comiendo de la cifra de sodio:

Sal = 2,5 x sodio

Los adultos deben comer no más de 2,4g de sodio por día, ya que es igual a 6g de sal.

Usa las etiquetas de nutrición para comprobar los niveles de sal

Reducir el consumo de sal añadida es sólo una pequeña parte de la solución. Para cortarlo realmente es necesario tomar conciencia de la sal ya que se encuentra en los alimentos cotidianos que compras, por lo que debes elegir opciones más baja en sal.

Afortunadamente, las etiquetas de nutrición en los envases de alimentos ahora hacen esto mucho más fácil. La mayoría de los alimentos pre-envasados ​​tienen una etiqueta de información nutricional en la parte posterior o lateral del embalaje.

Muchos alimentos también muestran información sobre el contenido de sal en la parte frontal del envase. Esto puede mostrar el contenido de sal en forma de porcentaje de su ingesta diaria, o tienen información nutricional con códigos de color para mostrar si el alimento tiene un bajo, medio o alto contenido en sal. Cuando se utilizan códigos de colores, rojo significa alto. Trata de comer alimentos con alto contenido en sal sólo ocasionalmente o en pequeñas cantidades, y trata de comer principalmente alimentos que son verdes (bajo) o naranja (medio).

Mira la cifra de sal por 100 g:

Alta es más de 1.5g de sal (0,6 g de sodio) por cada 100g. Estos alimentos pueden ser un código de color rojo.

Baja es 0,3g de sal (0,1 g de sodio) o menos por cada 100 gramos. Estos alimentos pueden ser un código de color verde.

Por regla general, el objetivo debe ser comer alimentos que tienen un contenido bajo o medio en sal. Trata de tener alimentos ricos en sal sólo ocasionalmente o en pequeñas cantidades.

Por supuesto, una manera fácil de comer menos sal es dejar de agregar sal a tus alimentos durante la cocción y en la mesa de la cena. Si se agrega regularmente sal a la comida cuando se cocina, trata de cortarla o añádele menos. Cuando te sientas a comer, degusta tu comida primero para ver si necesita sal antes de agregarle. No se necesita mucho tiempo para que nuestras papilas gustativas se acostumbren a menos sal y podrías encontrarte con que empiezas a apreciar otros sabores más.

Bebés, niños y sal

Los bebés y los niños menores de 11 años deben comer menos sal que los adultos.

Los bebés menores de un año de edad deben comer menos de 1g de sal al día. Si estás amamantando a un bebé, tus hijos recibirán la cantidad adecuada de minerales, incluyendo el sodio y el cloruro, que provienen de la leche materna.

No agregues sal a la leche de tu bebé o a sus alimentos y no uses cubitos de caldo o salsa, ya que son a menudo ricos en sal y sus riñones no pueden hacer frente a ella. Recuerda esto cuando estés cocinando para la familia si vas a dar la misma comida a tu bebé.

Evita darle a tu bebé alimentos procesados, ​​como comidas preparadas, ya que estos suelen ser altos en sal. Sin embargo, el alimento fabricado específicamente para los bebés debe cumplir con los niveles recomendados. En caso de duda, siempre consulta la etiqueta.

La cantidad máxima diaria recomendada de sal que deben comer los niños depende de la edad:

1 a 3 años – 2g de sal al día (0,8 g de sodio)

4 a 6 años – 3g de sal un día (1,2 g de sodio)

7 a 10 Años – 5g de sal al día (2 g de sodio)

11 años y más – 6g de sal al día (2,4 g de sodio)

Asegurarse de que tu hijo no come demasiada sal significa que también estás ayudando a asegurar que no desarrolla un gusto por la comida salada, lo que los hace menos propensos a comer demasiada sal en la edad adulta.

Los alimentos que contienen sal

Algunos alimentos son casi siempre altos en sal, debido a la forma en que se hacen.

Otros alimentos, como el pan y los cereales para el desayuno, pueden contribuir a agregar mucha sal a nuestra dieta. Pero eso no es porque estos alimentos son siempre altos en sal, es porque comemos un montón de ellos.

Los alimentos ricos en sal

Los siguientes alimentos son casi siempre ricos en sal. Para reducir el consumo de sal, debéis comerlos con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas:

  • Anchoas
  • Tocino
  • Queso
  • Jamón
  • Aceitunas
  • Embutidos
  • Gambas
  • Salami
  • Frutos secos salados y tostados
  • Pescado salado
  • Carne ahumada y pescado
  • Salsa de soja
  • Cubitos de caldo
  • Extracto de levadura

Los alimentos que pueden ser altos en sal

En los siguientes alimentos, el contenido de sal puede variar ampliamente dependiendo de las diferentes marcas o variedades. Eso significa que puedes reducir el consumo de sal mediante la comparación de las marcas y elegir la que es más baja en sal. Las etiquetas de nutrición pueden ayudar a hacer esto.

Algunos de estos alimentos son:

  • Productos hechos con pan (bastones, bagels y ciabatta)
  • Salsas para pasta
  • Patatas fritas
  • Pizza
  • Comidas preparadas
  • Sopa
  • Sándwiches
  • Salchichas
  • Ketchup
  • Mayonesa y otras salsas
  • Cereales para el desayuno