Lesiones de hombro más comunes: ¿qué podemos hacer para evitarlas?

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El hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Como te permite hacer multitud de movimientos, es una de las partes más vulnerables a las lesiones que suelen tardar bastante tiempo en curarse. La poca estabilidad del hombro se debe a los músculos del manguito de los rotadores, que con su movimiento provocan el daño. En realidad, son pocos los ejercicios que realizas mientras entrenas que no impliquen un movimiento del hombro. A pesar de eso, existen algunas maneras de mantenerlos sanos. Aquí te vamos a describir las lesiones de hombro más comunes y cómo podemos evitarlas.

Lesiones de hombro más comunes

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Una de las las lesiones de hombro más frecuente es la afectación del manguito de los rotadores. Éste es un complejo muscular que tiene la función de aportar estabilidad a la articulación del hombro y permite su rotación. El manguito de los rotadores lo forman: el músculo infraespinoso, el subescapular, el redondo mayor y el redondo menor. Son los músculos encargados de accionar la rotación interna y externa del hombro.

La patología de los músculos del manguito rotador es la causa más frecuente de las lesiones de hombro y del dolor. El manguito rotador puede provocar tendinitis, calcificaciones y roturas. Como cualquier lesión en el hombro, la patología del manguito rotador se puede evitar. Vamos a describir la causa que lo genera. Existen todo tipo de lesiones comunes no asociadas a los hombro, pero que siempre recomendamos conocer para poder evitarlas y estar prevenidos ante posibles problemas.

¿Por qué se producen las lesiones de hombro?

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El síndrome de Pinzamiento Subacromial es la causa principal de las lesiones del manguito de los rotadores. Esta patología se produce por la comprensión y el roce que sufre el manguito de los rotadores sobre el extremo superior del húmero, el acromion y el tendón de la cabeza larga del bíceps. En el momento que haces una abducción o una flexión anterior forzada, elevando el brazo por encima del cuello, se iniciará el síndrome y notarás dolor y una pérdida de fuerza en el hombro. Si el dolor continúa, se te debilitarán los tendones de los músculos.

La rotura total del manguito rotador necesita un traumatismo importante, que en ocasiones se da en los deportistas. Las roturas van acompañadas de dolor e incapacidad de elevar el brazo.

Tendinitis del manguito de los rotadores

Cuando se produce el pinzamiento subacrominal, una de las lesiones secundarias del hombro es la tendinitis del manguito de los rotadores. Afecta sobre todo al tendón del supraespinoso. La tendinitis del supraespinoso es la causa más frecuente no traumática del hombro doloroso.

La tendinitis aguda la padecerás si eres joven y realizas ejercicio de forma repetida. Normalmente, se asocia al pinzamiento subacromial en una fase inicial.

En la tendinitis crónica, que sufrirás como consecuencia de la repetición de ejercicios deportivos, notarás un dolor localizado en la cara anterior y lateral del hombro y puede irradiarse al deltoides y al trapecio, empeorando por la noche. La lesión del hombro más común corresponde a la fase II del síndrome del pinzamiento subacromial.

En la fase crítica, la tendinitis calcificada está causada por depósitos de cristales de calcio. La lesión del hombro puede estar ocasionada por un trastorno metabólico o un un proceso de tendinitis degenerativo. Los dolores que tendrás en el hombro serán intensos.

Cómo evitar las lesiones de hombros más comunes 

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Tal como hemos comentado, unas de las lesiones de hombro más comunes es el pinzamiento subracomial, caracterizado por el dolor durante la rotación interna. Pero existen algunas técnicas para evitar las lesiones en el hombro

1. Fortalecer los rotadores externos

El dolor durante la rotación interna, que sentirás por ejemplo al tirar una pelota, se puede evitar con el fortalecimiento de los rotadores. Así, se reducen las posibilidades de choque y de dolor.

2. Evita aumentos laterales por encima de los 90 grados

Si haces elevaciones laterales demasiado altas, corres el riesgo de sufrir una lesión común en el hombro. Al abducir los brazos o levantarlos hacia un lado, vigila y trata de girar externamente los hombros para evitar el choque.

3. La fila vertical

La fila vertical también se asocia al síndrome del pinzamiento. El ejercicio resulta adecuado para lograr un hombro seguro y en forma. Pero si lo realizas incorrectamente, poniendo los codos por encima de los hombros, aparecerá el dolor.

4. Hombros estables

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En los entrenamientos en los que practicas ejercicios de rotación, es básico mantener una posición estable para evitar las lesiones en el hombro por caídas.

5. Reduce la velocidad

La acción negativa de los músculos perjudica a los tejidos. Por eso, en la fase de bajada de los elevadores, disminuye la velocidad para obtener aumentos de tamaño, fuerza y estabilidad. Así, disminuirás y evitarás el riesgo de lesiones en el hombro.

6. Estiramientos

El estiramiento activo es una herramienta que te permitirá mantener la movilidad. El estiramiento evitará que padezcas alguna de las lesiones de hombro más comunes. Debes realizarlo después de practicar ejercicio para no perder movilidad y que tu cuerpo siga flexible y alineado.

Ejercicios para evitar las lesiones de hombro

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Una de las lesiones en el hombro más comunes es la dislocación traumática que, aunque no se puede prevenir, tienes instrumentos para evitarla. Los ejercicios de fortalecimiento están pensados para la estabilidad anterior y se centran en los músculos subescapular y el serrato anterior. Estos son algunos:

  • Abrazo dinámico. Apoya la espalda en la pared con los pies separados el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona los hombros horizontalmente (como si dieras un abrazo) y sigue el movimiento hasta que las manos se junten por delante del cuerpo.
  • Flexiones con un extra. Colócate en posición de hacer flexiones de brazos con las manos separadas el ancho de los hombros. Luego, flexiona los codos y baja el pecho hasta que toque el suelo. Regresa a la posición inicial y saca las escápulas para que suba el tronco.

Tengas o no dolor de hombros, las técnicas y métodos que te hemos presentados te servirán para evitar el riesgo de las lesiones más comunes y fortalecerte después de realizar ejercicios duros y complicados. ¿Qué tal si empiezas a probarlos?