Técnica correcta para un Press Banca efectivo y sin lesiones

press banca



Muchos de vosotros pensaréis que sabéis hacer correctamente el press banca pero quizás no lo ejecutéis correctamente. Aquí os voy a explicar la técnica adecuada para evitar lesiones y trabajar el pectoral lo máximo posible con este ejercicio.

  • Lo primero de todo es hablar de la retracción escapular. Es algo indispensable para este y muchos otros ejercicios. Consiste en juntar las escapulas hacia atrás y hacia abajo y arquear la espalda baja. Es decir, los hombros quedan hacia atrás y una vez tumbados boca arriba en el banco, tienes que formar una curva que permita pasar tu brazo entre la espalda baja y el banco. Los glúteos y espalda alta siempre pegados al banco.

retraccion escapular

  • Con esto lo que conseguimos es aislar completamente el hombro. ¿Cuántos de vosotros sentisteis molestias o incluso os lo habéis lesionado haciendo press banca? Pues con la retracción escapular vamos a evitar todo esto. Además, vamos a darle un mayor énfasis al pectoral ya que al aislar el hombro y espalda, concentraremos toda nuestra fuerza en el pecho.
  • Otro error muy común es el posicionamiento de las piernas y los pies. Para que la retracción escapular sea correcta y los hombros no se vayan hacia adelante, es necesario tener los pies completamente apoyados en el suelo. Si además ejercemos fuerza con ellos hacia el suelo y hacia delante nos permitirá realizar un press banca mucho más pesado. Es lo que se conoce como “Leg Drive”. También conseguiremos realizar un press banca mucho más seguro ya que tendremos una mayor estabilidad.

leg drive press banca

  • Para aprovechar al máximo el press banca hay que realizar un recorrido completo. La barra siempre va a tocar el pecho, nada de quedarse a 2cm ni 5cm de éste. La fase inicial del movimiento parte del soporte donde se sujeta la barra, estiraremos por completo los brazos sin llevar hacia adelante los hombros y bajaremos a tocar el pecho. De esta manera tendremos más rango de movimiento, reclutaremos más fibras musculares y por lo tanto desarrollaremos mucho más el pectoral.
  • Y por último el agarre. Debes rodear la barra con toda la mano incluyendo el pulgar. La muñeca siempre tiene que estar alineada con el antebrazo y nunca debes flexionarla. En cuanto al ancho del agarre no hay ninguno que sea el ideal para este ejercicio así que mi recomendación es que uséis aquél que os resulte más cómodo.