8 ejercicios para fortalecer las lumbares en casa

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El trabajo en oficina nos hace pasar muchas horas sentados y esto puede llegar a hacer que las lumbares se resientan. Por eso el dolor en esta zona es habitual y molesto. Sin embargo, tiene solución, pues puedes hacer ejercicios para fortalecer las lumbares en casa.

Los que te vamos a describir son sencillos y no requieren casi equipamiento. Solo necesitarás una esterilla y, para uno de ellos, un pequeño banco o taburete. Sobre todo, has de ser constante y no forzar una intensidad alta al principio, pues podrías hacerte daño. Sigue estas instrucciones y verás cómo consigues fortalecer las lumbares.

¿Cómo fortalecer las lumbares? 8 ejercicios para fortalecer la zona lumbar

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1- Estiramientos de isquiotibiales de pie

Lo primero que has de saber es que el acortamiento de los isquiotibiales puede hacer que se modifique la postura de tu columna. Esto te ocasionaría un dolor lumbar, por lo que es importante trabajar en la flexibilidad de estos músculos.

Para el ejercicio que te proponemos has de poner la pierna sobre un banco, manteniendo los hombros abajo y con una postura erguida. Luego dobla la pierna que tienes en el suelo y flexiónate hacia delante. Para cuando notes el estiramiento en la pierna sobre el banco y aguanta la postura.

2- Cuadrupedia

Para hacer este ejercicio para fortalecer las lumbares tienes que posicionarte en una postura de cuadrupedia. Los hombros estarán alineados con las muñecas y las rodillas, con la cadera. Luego tendrás que levantar el brazo y la pierna contraria, siempre a la altura del tronco. Muy importante: para que dé el resultado deseado, has de evitar balancear tu cuerpo.

3- Estiramiento del glúteo

Hay muchos músculos que pueden estar implicados en el dolor lumbar, y uno de ellos es el piramidal. Si dicho músculo está demasiado tenso, puede llegar a provocar dolor, de modo que es importante estirarlo.

Túmbate hacia arriba en la esterilla y flexiona tus rodillas apoyando los pies en el suelo. Después, levanta una de tus piernas y apoya el pie en la otra, cerca de la rodilla. Luego tendrás que coger la pierna contraria y levantarla hacia tu pecho, de modo que también se elevará la pierna que estás estirando encima. Para cuando notes el estiramiento, pero no esperes a sentir dolor.

Haz este ejercicio por un periodo de entre 15 y 30 segundos para cada lado.

4- Ejercicio del gato

La postura inicial que has de adoptar es en cuadrupedia y con las manos alineadas con los hombros. Baja la cabeza entre tus hombros y redondea la espalda elevándola hacia el techo. Luego lleva la espalda hacia abajo, levanta la cabeza y arquea las lumbares. Tendrás que repetir este movimiento varias veces, pero siempre despacio y prestando atención a todos los detalles de tu postura.

5- Elevación pélvica

El movimiento que tienes que hacer en este ejercicio es muy pequeño, pero presta atención al detalle. Túmbate hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al estar relajado, notarás que queda un hueco entre tu espalda y el suelo. Este ejercicio consiste en empujar la zona lumbar hacia abajo mientras contraes los glúteos y el abdomen.

En resumen, has de fijarte en que eliminas ese hueco durante un periodo de entre 5 y 15 segundos antes de volver a relajarte. Repite de 2 a 5 veces.

6- Abdominal parcial

Has de entender que tanto los abdominales como las lumbares se encargan de aguantar tu tronco. Forman parte de un todo, de modo que van unidos en algunas funciones. Por eso, trabajar los abdominales te ayudará a fortalecer las lumbares.

Tendrás que tumbarte hacia arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Extiende los brazos frente a ti y dobla el cuello agachando la barbilla hacia tu pecho. Tendrás que apretar la espalda contra el suelo y elevarte unos centímetros levantando los hombros. Aguanta la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial antes de repetir otra vez.

7- Ejercicio de extensión

Este es un ejercicio del método de McKenzie y empezarás tumbado en el suelo hacia abajo. Tendrás que apoyar tus codos y levantar la cabeza, para después levantar el tronco extendiendo los brazos. Esto ayudará a fortalecer las lumbares.

8- Tabla lateral

La plancha lateral es un ejercicio isométrico efectivo pero duro. Apóyate con el brazo en la esterilla y elévate con las piernas rectas y manteniendo los pies juntos. Tendrás que evitar que tu cuerpo se vaya hacia abajo y lo más difícil es mantener la posición.

Empieza con poco tiempo si eres principiante y ves aumentándolo poco a poco, ya que, como te decíamos, no es fácil hacer este movimiento sin alterar la postura.

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El dolor lumbar es una realidad muy molesta que afecta a un sinfín de personas. Sin embargo, ya ves que hay solución. Te traemos estos ejercicios para fortalecer las lumbares. Solo tendrás que ser constante para notar los resultados y un alivio notable.

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