Entrenamiento Alemán de Volumen: construye músculo en 6 semanas

construye musculo

Este conjunto de ejercicios tiene como objetivo poner a los músculos a trabajar duro. El entrenamiento alemán de volumen ha demostrado con el tiempo que es tan fuerte como eficaz. Lejos de complicar la rutina, busca simplificarla, sometiendo al cuerpo con tanto volumen como para obligarlo a crecer.

Contiene 10 series de 10 repeticiones combinando grandes conjuntos de ejercicios compuestos. El movimiento excéntrico son lentas de 4 segundos y descanso limitado. Al someter los músculos durante mucho tiempo a determinado volumen y tensión, los mismos se tornan más resistentes a la fatiga y mejoran la recuperación. A nivel biológico mejoraras la densidad mitocondrial y capilar de las fibras musculares lentas que permite una recuperación más rápida entre series.

¿Cómo llevar un entrenamiento alemán de volumen?

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, ambas ejercitadas dos veces por semana. Solo se necesita dos ejercicios por entrenamiento: uno de empuje y otro de tracción – la combinación de los ejercicios es fundamental, fortaleciendo de esta manera músculos que no compitan entre sí y con movimientos compuestos trabajando todo.

La única excepción a las 10 x 10 series son las piernas. Por ejemplo, al realizar sentadillas, todos los músculos de las piernas se encuentran trabajando duro, y someterlos a 200 repeticiones sería una exageración innecesaria. En este caso serán 60 repeticiones en total para el ejercicio enfocado en las rodillas, y 60 repeticiones en el ejercicio enfocado en la cadera.

Os avisamos: este entrenamiento es muy intenso. La fase excéntrica tiene que durar 4 segundos y con series de 10 repeticiones significa que cada serie dura casi un minuto. Este entrenamiento realmente trabaja con mucha intensidad, aprovechando cada instante (incluso de descanso) y produciendo sensación de quemadura al levantar peso.

Por este motivo es importante realizar un proceso, comenzar en un nivel de exigencia de un 60% (o menos) y evitar aplicar el programa por más de 6 u 8 semanas.

Día 1: Tren superior

Alternar los ejercicios 1A y 1B con 90 segundos en el medio.

1A) Ejercicio remo con mancuernas con apoyo en el pecho: 10×10. Después de haber establecido un banco ajustable en un ángulo de 30 a 45 grados, ubicarse boca abajo sosteniendo las mancuernas con las manos. Llevar el peso hacia arriba con un brazo hasta la altura del hombro y mantener durante algunos segundos. Bajar suavemente y cambiar de brazo. Centrar la fuerza en los codos y no en las manos.

Ejercicio torax con mancuernas

1B) Press de hombros de pie con mancuernas: 10×10. Pararse con los pies del ancho de los hombros y mantener  las rodillas ligeramente dobladas. Sostener un par de mancuernas con los brazos doblados y las palmas frente a frente, a la altura de los hombros. Levantar ambas mancuernas hasta tener los brazos rectos. Bajar las pesas de nuevo a la posición inicia

Levantamiento de mancuernas

Día 2: Tren inferior

Sentadilla frontal: 10×6. Colocarse de pie manteniendo una separación del ancho de los hombros. Ubicar la barra en la parte superior del tórax. Utilizar la ayuda de un agarre para sujetar la barra con los dedos. Mantener los tríceps paralelos al suelo con el fin de soportar el peso de la barra. Inhalar y lentamente bajar la cadera hasta que los muslos se encuentren paralelos al piso. Sostener la posición durante algunos segundos y retomar lentamente la posición inicial. Descansar 60 segundos.

Sentadilla-frontal

Peso muerto rumano: 10×6. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetar una barra con las palmas mirando hacia adentro. La separación de las manos debe ser apenas mayor a la de los hombros. Con los brazos estirados y la espalda recta en todo momento, llevar hacia atrás la cadera y bajar la barra. Bajar todo lo que sea posible sin tocar el suelo. La intensidad debe sentirse en los isquiotibiales. Comenzar a subir la barra impulsándola con una fuerte contracción de isquiotibiales y glúteos. Descansar 60 segundos.

Ejercicio fitness peso muerto bulgaro

Día 3: Tren superior

Alternar ambos ejercicios con 90 segundos en el medio.

1A) Press banca: 10×10. Estirarse boca-arriba sobre un banco y mantener un par de mancuernas directamente sobre el esternón con los brazos completamente extendidos. Tirar de los omóplatos y llevar hacia adelante las palmas. Bajar lentamente ambas mancuernas a los lados del pecho. Realizar una pausa y luego mover las pesas de nuevo a la posición inicial.

press-de-banca

1B) Jalón Frontal con agarre estrecho: 10×10. Sentarse en un banco frente a una máquina de cable ajustable con una barra colocada en la posición alta. Extender completamente los brazos hacia arriba para agarrar la barra. Mantener los hombros hacia abajo y atrás, y realizar un ligero arco con la espalda. Tirar la barra hacia abajo hasta que toque el pecho. Pausar y luego volver lentamente la barra a la posición inicial.Ejercicio sujetar y tirar

Día 4: Tren inferior

Sentadilla búlgara 10×6. Colocar una barra cargada en la parte superior de la espalda con un agarre en pronación. Extender una pierna hacia atrás, doblando ligeramente la rodilla, y sujetar el pie en un banco. Mantener la pierna recta de soporte. Empujar la cadera hacia abajo y hacia atrás mientras se dobla la rodilla y se desciende hasta una posición de cuclillas de una sola pierna. La pierna en el banco es utilizada para mantener el equilibrio. Bajar hasta que la cara anterior del muslo se encuentre paralela al suelo  y luego empujar para volver a la posición inicial. Descansar 60 segundos.

Ejercicio Fitness Barra bulgara

Peso muerto: 10×6. Ubicarse frente la barra y bajar las caderas hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Sujetar  las manijas firmemente. Empujar desde los talones, subir la cadera y extender las rodillas hasta que encontrarse de pie. Mantener esa posición unos segundos e invertir el movimiento de vuelta a la posición inicial. Descansar 60 segundos.

Para desarrollar la rutina de forma saludable es fundamental comer en grandes cantidades, ya que no se trata de un programa para perder peso sino para lograr crecimiento. El cuerpo necesita calorías y nutrientes suficientes para reparar y construir. Puedes leer el articulo de como realizar correctamente el peso muerto aquí

Infografia-peso-muerto

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