Endurece el trasero con estos 10 movimientos

Como conseguir un trasero duro



No importa si es cuestión de genética o si después de perder peso te quedó flácido y caído. Hay esperanza, podemos conseguir un trasero más firme y bonito con algunos ejercicios que puedes empezar a implementar ya. Es hora de intensificar tu rutina de fuerza con estos 10 movimientos que te ayudarán a construir, esculpir y levantar tus glúteos en menos tiempo del que crees.

1. Step up

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Subir la escalera de dos en dos escalones es genial, pero hacer steps con una silla puede ser aún más eficaz, ya que la altura del escalón es mayor. Eso sí, no lo intentes con cualquier silla. Asegúrate de que sea una estable, firme, y que soporte tu peso para no volcar en medio del ejercicio. Si la silla es demasiado alta para ti, usa un taburete más bajo o algún escalón al que puedas acceder fácilmente (ya sea dentro de casa, en las escaleras del rellano o en el parque).

  • Ponte de pie frente a la silla y coloca el pie izquierdo en el centro.
  • Haz presión sobre éste para elevar tu cuerpo y llevarlo arriba de la silla, moviendo la rodilla derecha hacia adelante y arriba.
  • Baja otra vez a la posición inicial lentamente y coloca el pie en el suelo de forma suave.
  • Cambia de pierna y repite el mismo movimiento para completar una repetición. Ejecuta en total 3 series de 20 repeticiones.

2. Sentadillas Plié

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Quizás estés pensando… “¡Pero qué pesados con las sentadillas!”, pero lo cierto es que hay pocos ejercicios que trabajen mejor la zona del trasero y piernas, que éste. Ayuda a fortalecer y tonificar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. Además, si le añadimos un par de mancuernas, no sólo fortalecemos el trasero, sino que también los brazos.

  • Colócate de pie con las piernas abiertas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas hasta que estén sobre tus tobillos mientras elevas los brazos hasta llegar justo por encima de los hombros. Los brazos deben moverse en consonancia con las piernas.
  • Estira las piernas y baja los brazos al mismo tiempo.
  • Completa 3 series de 15 repeticiones.

3. Peso muerto rumano

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Este ejercicio es un “oldie”, uno de los más viejos conocidos, pero es realmente bueno cuando se trata de apuntar a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y, por supuesto, glúteos.

  • De pie, con un par de mancuernas de peso medio en cada mano, coloca los brazos a los lados, con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Mantén los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora inclina lentamente las caderas (no cintura) hacia adelante, bajando las pesas en la medida de lo posible, sin arquear la espalda, que debe permanecer lo más recta posible.
  • Ahora contrae los glúteos, sin mover la espalda.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

Si eres nueva en estos ejercicios, utiliza un peso más ligero hasta que te sientas más fuerte, si no quieres dañar tu espalda. Si tienes un nivel avanzado, prueba hacerlo sobre una sola pierna.

4. Zancadas con curl de bíceps

 Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Coge un par de mancuernas y prueba hacer las tradicionales zancadas o estocadas, pero añadiendo un curl de bíceps. Este ejercicios no sólo trabaja glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sino que también tonifica bíceps.

  • Ponte de pie con los pies juntos y toma con cada mano una mancuerna.
  • Haz un paso decidido hacia adelante con la pierna izquierda, doblando los brazos como si quisieras tocar los hombros con las pesas, mantiendiendo siempre los codos cerca del cuerpo.
  • Lleva las caderas hacia abajo y flexiona ambas rodillas (casi en ángulo de 90º). La rodilla de atrás no debe tocar el suelo, aunque sí quedar bastante cerca. La rodilla delantera, en cambio, debe quedar directamente sobre el tobillo y la rodilla de atrás debe apuntar hacia el suelo.
  • Empuja con el pie derecho y llévalo hacia adelante a la posición inicial, incorporando todo el cuerpo con pesas incluida, para acabar como empezamos. Esto completaría una repetición.
  • A continuación, otro paso al frente, pero ahora con la pierna derecha.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

Si quieres facilitar el ejercicio, quita los pesos y mantén los brazos a los lados, o incluyendo pesos pero sin hacer el curl de bíceps, manteniendo los brazos estáticos a los lados, aguantando el peso.

5. Sentadillas con elevación lateral de pierna

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Este movimiento ayuda a afinar esas carnes que nos sobran en la parte interior del muslo. Y al mismo tiempo sentirás cómo quema la zona de los glúteos.

  • Colócate con los pies separados y en paralelo, como para realizar una sentadilla. Pon los brazos adelante para mantener el equilibrio y flexiona las rodillas bajando las caderas profundamente, de forma que los muslos queden en línea paralela al suelo, manteniendo el peso hacia atrás, sobre los talones.
  • Luego levántante, estirando las piernas completamente y levantando la pierna izquierda hacia el lado, apretando el glúteo exterior.
  • Cuando vuelvas a colocar la pierna izquierda en su posición inicial, ejecuta otra sentadilla. Y al volver a quedar de pie, levanta la pierna derecha, de la misma forma que haz hecho anteriormente. Vuelve a colocarla en su posición inicial.
  • Esto cuenta como una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

6. Superman

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

El ejercicio superman trabaja la espalda y la parte trasera en general. Puedes endurecer el ejercicio para trabajar aún más el trasero y los isquiotiviales manteniendo apretada entre las piernas una pelota fitball, por ejemplo, o al revés, estirando una banda elástica colocada en los tobillos, para trabajar otra zona.

  • Acuéstate boca abajo, contrayendo abdomen y extendiendo los brazos hacia delante.
  • Levanta las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Cuenta hasta 10 segundos y luego afloja lentamente para volver a dejar el cuerpo reposando sobre el suelo.
  • Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.

7. Puente con fitball

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Se trata de un ejercicio más relajado, ya que el cuerpo reposa sobre la espalda, pero sentirás cómo quema la zona de los glúteos.

  • Coloca los talones encima de la pelota fitball y eleva el cuerpo de manera que quede todo en línea recta, con las caderas por encima del suelo, y los hombrosy parte superior de la espalda en contacto con el suelo. Esta posición se mantendrá durante todo el ejercicio, ya que es la inicial.
  • Flexiona los pies y clava los talones en la fitball. Coloca los brazos rectos hacia los lados para hacer de apoyo, pero no hagas fuerza con ellos.
  • Haz rodar la pelota lentamente hacia tu cuerpo a la vez que los talones se clavan más aún. Y todo ello manteniendo las caderas en puente.
  • Luego, lentamente, vuelve a la posición de partida, con las piernas rectas y las caderas en puente, completando así una repetición.
  • Haz 3 series de 15 repeticiones.

8. Patada de burro con peso

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Este es un intenso ejercicio que trabaja un lado a la vez. También puede hacerse sin peso adicional.

  • Ponte a gatas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Flexiona la rodilla derecha en ángulo de 90º y coloca una pesa en la parte interior de la rodilla.
  • Poco a poco empuja la pierna hacia el techo, apretando glúteos. La espalda debe permanecer inmóvil en posición neutra. El movimiento debe ser pequeño y controlado, con el músculo haciendo el trabajo, y no todo el impulso.
  • Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

9. Elevación de caderas con pierna extendida

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Este ejercicio trabaja la parte trasera y también los isquiotibiales.

  • Colócate boca arriba y pon las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras doblas una pierna y levantas la otra para dejarla en e aire.
  • Al presionar el talón en el suelo, levanta la pelvis manteniendo el cuerpo en una posición de puente rígido (en línea recta, en diagonal).
  • Lentamente, baja el cuerpo hasta el suelo y repite 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

10. Plancha con fitball y elevación de pierna

Ejercicios para tonificar gluteos en una infografia

Este ejercicio no sólo ayuda a subir el trasero, sino que también a tonificar todo el core y la parte superior del cuerpo.

  • Apoya el vientre sobre una pelota fitball y camina con las manos hacia adelante, hasta que la pelota quede en las espinillas. Las manos deben estar directamente bajo los hombros.
  • Contrae el abdomen para involucrar esa zona muscular también y estabiliza el torso.
  • Levanta la pierna izquierda, apretando glúteos, t luego baja lentamente la pierna para volverla a colocar sobre la pelota. Cambia de lado y levanta la pierna derecha, manteniendo las caderas alineadas. Esto cuenta como una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.