Si tienes 12 minutos tienes abdominales

Muchas veces nos saltamos los abdominales por falta de tiempo para hacerlos, pero realmente, ¿quién no dispone de 12 minutos 3 veces por semana para realizar unos abdominales?

Son en total 36 minutos de dedicación a la semana, siendo que en una semana tenemos 10080 minutos, con lo cual no nos supone ningún esfuerzo más que el ponernos manos a la obra, no hay excusas que valgan.

Aquí os voy a dejar una rutina de 12 minutos de abdominales para realizar en casa, en función del nivel de cada uno donde empezaremos trabajando la zona inferior del abdomen, los oblicuos y finalmente el recto abdominal.

Trabajaremos con el método Tabata, es decir de cada ejercicio realizaremos 8 series de 20” de trabajo con 10” de descanso entre series, lo que va ha hacer que sea un trabajo muy intenso. Cada Tabata dura 3´50”, al acabar el primer ejercicio descansaremos 20” y pasaremos al 2º, después de acabar el 2º Tabata descansaremos 20”  y pasaremos a realizar el último Tabata.

1º Encogimientos de piernas, rodillas al pecho: con manos apoyadas y cuerpo inclinado subiremos el tronco a la vez que encogemos las piernas que estarán estiradas. Al bajar el tronco las piernas se estiran. El que tenga más nivel lo puede realizar sin apoyar brazos, en equilibrio. Lo importante es que extendamos bien las piernas, apretemos fuerte el abdomen y nos concentremos en lo que queremos trabajar. Recordad, 8 estaciones, 20” de trabajo, descansamos 10” y así ocho veces.

encogimientos de piernas

encogimiento de piernas con rodillas

2º Rotaciones de tronco, en el sitio con las rodillas ligeramente flexionadas rotaciones de tronco con un disco en las manos, balón medicinal, garrafa de agua o lo que improvisemos. Si podemos mantener las piernas en equilibrio las mantendremos en el aire, si no las pondremos ligeramente flexionadas y nosotros nos inclinaremos un poquito hacia detrás para atacar bien los oblicuos. Contra más inclinado este nuestro cuerpo mayor dificultad para la realización del ejercicio. Acordaros de apretar fuerte el abdomen y de exagerar el movimiento. El que no lo pueda realizar con peso, lo puede realizar sin. La progresión sería la siguiente de más fácil a más difícil:

-Rotación con piernas apoyadas y sin peso.

-Rotación con piernas en el suelo y peso.

-Rotación con piernas en el aire y sin peso.

-Rotaciones con piernas en el aire y con peso.

El método de trabajo es igual que en el anterior, 20” de trabajo, 10” de descanso y repetimos 8 veces.

rotaciones de tronco

3º Encogimientos con disco, partiendo desde tumbados con las piernas flexionadas, elevaremos el tronco unos 30º apretando fuerte el abdomen y bajando de manera lenta y controlada. Nos tenemos que fijar siempre en el disco para evitar tirar con el cuello. Los brazos tienen que estar siempre perpendiculares a nuestra cabeza. Se trata de un ejercicio sencillito pero que después de haber realizado los otros costará. 20” de trabajo, 10” de descanso X 8 veces que se repite como antes.

Igualmente que en el anterior vamos a poner niveles, quien no pueda realizarlo con disco sin disco, aparte podéis usar cualquier otro material como antes he mencionado por si no disponéis de discos.

Variantes de dificultad de más fácil ha más difícil:

-Piernas semiflexionadas y sin peso.

-Piernas semiflexionadas y con peso.

-Una pierna estirada, la otra semiflexionada y con peso.

Así cada uno puede adaptarse a su nivel y realizar de forma correcta el ejercicio que al fin y al cabo, la técnica es la que nos va a dar los resultados.

rotacion de tronco con disco

*Primero acordaros de realizar un poquito de calentamiento, no lo hagáis en frío  si no se os agarrotara el tensor de la fascia lata al realizar el primer ejercicio. Para acabar conviene hacer estiramientos para relajar la espalda.

Si queréis y disponéis de teléfono móvil con Android o bien tablet, podéis descargaros un cronometro que está establecido ya para trabajos con Tabata, hay muchas aplicaciones, yo os recomiendo la siguiente: Tabata Sport Interval. En ella podéis modificar los tiempos de descanso y de trabajo en función del nivel de cada uno, pero eso sí, para que sea Tabata, tiene que ser 20” de trabajo, 10” de descanso.

Espero que os guste y a ponerlo en práctica, a por ese abdomen de hierro tan deseado. Cualquier duda podéis contactar conmigo. Mucho ánimo y a sufrirlo, recordad, todo sacrificio tiene su recompensa.