Aprende a hacer dominadas en 6 semanas (Especial Mujeres)

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Antes de empezar, remarcamos cuál es el paso 0: borra el “no puedo” de tu vocabulario, porque puedes. Ahora sí, ¿cómo empezar a entrenar para aprender a hacer una dominada? ¡Siguiendo estos pasos!

Para muchas mujeres, hacer una dominada, simplemente, no entra en sus planes. Y no porque no quisieran conseguirlo, sino porque parten de que es más difícil que escalar el Monte Everest; que requiere de tal fuerza en los brazos, que resulta imposible hasta intentarlo. Y es que cuando lo hablas con amigas o compañeras/os del gimnasio, parece que nadie de ni un duro por ello.

Pero resulta que sí es posible. Por supuesto, supone un esfuerzo y, sí que es cierto que a los hombres les resulta más sencillo conseguirlo, debido a las diferencias en la capacidad física en la parte superior del cuerpo y la distribución de la grasa corporal (las mujeres tendemos a tener más concentración de grasa en la parte inferior del cuerpo).

Pero a pesar de todos estos “contras”, hoy vamos a dedicar este espacio a demostraros que sí: podemos hacer dominadas. Porque no hacerlas significa estar dejando de realizar uno de los ejercicios más eficientes del planeta para ejercitar el tren superior.

Las dominadas fortalecen y esculpen los músculos de los brazos, hombros, espalda y el core, con cada repetición, aumentando la masa muscular y ayudando a incrementar el metabolismo y favoreciendo la eliminación de grasa corporal. El siguiente programa de entrenamiento es para que realices durante las próximas 6 semanas, con el objetivo de conseguir la fuerza necesaria para afrontar las intimidantes dominadas.

“Yes, we can!” – Iniciación a las dominadas

Deja a un lado las máquinas para hacer dominadas o dominadas asistidas. Para lograr hacer una dominada, es fundamental controlar el movimiento real y empezar a adaptarse a él. Los cuatro ejercicios que detallamos a continuación te ayudarán a practicar y definir la técnica adecuada, y construir la parte superior del cuerpo con la fuerza de tracción vertical necesaria, que con muy pocos otros ejercicios podemos conseguir.

Así comenzamos a engrasar la maquinaria, es decir, nuestro cuerpo, para conseguir realizar una dominada. Tomar esta serie de medidas también nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de tolerar y soportar el esfuerzo del ejercicio, haciéndonos sentir más ágiles a la hora de aferrarnos a la barra.

Durante las dos fases de este plan, alterna los ejercicios que figuran a continuación, haciéndolos un total de 3 veces a la semana. De esta forma, la primera semana haces 1-2-1, la segunda semana 2-1-2, y así sucesivamente. Haz estos ejercicios al principio de tus sesiones regulares de entrenamiento, ya que es crucial que los hagas cuando el cuerpo aún está fresco y más fuerte.

Semanas 1 a 3

1. Dominadas isométricas 2 – 3 series, de 5 a 20 segundos
2. Dominadas con TRX 2 – 3 series, de 8 a 10 repeticiones

Semanas 4 a 6

1. Dominadas excéntricas 2 – series, de 4 a 6 repeticiones
2. Dominadas con banda elástica 2 – 4 series, de 5 a 8 repeticiones

1. Dominadas isométricas

Cómo hacer una dominada isométrica

Esto puede parecer sencillo, ya que, después de todo, no hay que hacer ningún movimiento, sino que hay que mantener la postura durante 5-20 segundos. Pero la verdad es que pica más de lo que parece. Este ejercicio requiere tener los músculos en tensión constante, lo que ayuda a aumentar la fuerza y a avanzar significativamente en el dominio del ejercicio.

¿Cómo hacerlo? Súbete a un banco para acercarte a la barra, cógela con fuerza y salta hasta dejarla pegada al pecho. Mantén la posición tanto tiempo como puedas, desde 5 hasta 15-20 segundos.

2. Dominadas con TRX

Cómo hacer una dominada con TRX

Es similar al ejercicio con polea, pero con una gran ventaja: trabajas para impulsar tu cuerpo hacia arriba, en vez de tirar de la barra hacia abajo, lo cual hace el movimiento más funcional y es una mejor preparación para las dominadas.

¿Cómo hacerlo? Fija un TRX alrededor de una barra y siéntate en el suelo, justo debajo de éste. Extiende las piernas hacia delante y coge las dos asas con los brazos estirados. Sin inclinarte hacia atrás, dobla los codos y eleva la parte superior del cuerpo para acercarlo a las asas. Haz una pequeña pausa y luego baja lentamente hasta recuperar la posición inicial. Eso es una repetición.

3. Dominadas excéntricas

Cómo hacer una dominada excéntrica

Normalmente somos más fuertes en la parte descendente de un ejercicio (de ahí excéntricas), que en la parte de elevación. Es por eso que queremos trabajar la fase de descenso lo más lentamente posible, ya que esto hace que nuestros músculos trabajen durante todo el rango de movimiento. Además, de esta forma estamos adquiriendo la fuerza que necesitaremos para tirar de nosotros mismos a la inversa.

¿Cómo hacerlo? Ponte de pie sobre un banco, coge la barra y salta hacia arriba, de modo que la barbilla «toque» la barra. Haz una pausa y luego baja lo más lentamente posible, intentado extenderlo a unos 10 segundos. Una vez que los brazos estén completamente extendidos, suelta la barra y vuelve al banco. Esta es una repetición.

4. Dominadas con banda elástica

Cómo hacer dominadas con banda elástica

No pienses en este ejercicio como si se tratara de un sustituto de la máquina asistida de dominadas que hay en el gimnasio. A diferencia de esa máquina, que proporciona un soporte fijo durante todo el movimiento (lo que lo hace más sencillo), la banda elástica «ayuda» a que sea sólo un poquito más fácil (concretamente, en la parte del ejercicio en la que quedamos abajo, con los brazos extendidos). A medida que llega nuestro cuerpo a la barra, el apoyo de la banda elástica disminuye, de modo que tiramos más de nuestra propia fuerza.

¿Cómo hacerlo? Ata con un lazo una banda elástica alrededor de una barra de dominadas, coloca una rodilla en el otro extremo de la banda y coge la barra con los brazos completamente extendidos. Eleva todo el cuerpo, haz una pausa y vuelve a la posición inicial lentamente. Eso es una repetición.

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