Ejercicios en casa: Guía completa + 2 rutinas exclusivas

guía completa de ejercicio en casa



Te has preguntado alguna vez, ¿cómo sería una vida sin gimnasio? Sin tener que pensar en hacer la bolsa de deporte, prepararte la ropa y sobre todo no tener que esperar más para realizar un ejercicio en una máquina concreta? Pues todo esto es posible y está mucho más cerca de lo que te crees, tu propia casa tiene la solución y se puede convertir en tu templo de entrenamiento diario, donde estar en forma te resultará más cómodo que nunca.

Es cierto que muchas personas, prefieren tener un sitio especifico, como son los centros deportivos para realizar sus entrenamientos, pero para ello se necesita disponer de tiempo y dinero y no todo el mundo cuenta con estos aspectos. Por lo tanto, el siguiente paso es buscar una alternativa que solucione estos dos problemas principales, y es ahí cuando una de las primeras opciones que vienen a la cabeza es el entrenamiento en casa, una manera efectiva, rápida y barata de estar en forma.

entrenar en casa

 

Aunque no sólo son estas causas, las que hacen destacar este tipo de entrenamiento sobre los tradicionales. Entrenar sin horarios, usar los accesorios que más te gusten y hacerlo en un tiempo récord, se convierten en las principales ventajas de este tipo de disciplina. A continuación te explicamos más detalladamente, cuáles son estas ventajas de cambiar el gimnasio por la comodidad de tu casa:

Ventajas de entrenar en casa 

Entrenarás más barato

Trabajar tu cuerpo puede llegar a ser gratuito, ya que tu casa cuenta con muchos objetos con los que puedes realizar ejercicios de definición. Aunque si quieres llevar un entrenamiento más planeado y específico tendrás que comprar varios accesorios para trabajar los diferentes grupos musculares. Aunque compres varios accesorios al final siempre te saldrá más barato que pagar mensualmente una cuota en un gimnasio. Además te ahorrarás dinero en los gastos de desplazamiento, algo muy importante.

Ahorrarás tiempo tanto en el desplazamiento como haciendo los ejercicios

El tiempo es un bien muy preciado y nadie está dispuesto a perderlo ni en el posible tráfico que puedes encontrar cuando te diriges al gimnasio, ni una vez dentro esperando a poder utilizar una máquina determinada o en los vestuarios.

Entrenarás con tus horarios

enctrenamiento en casa

Ya no tendrás que reorganizar tus horarios para cuadrar las clases y el tiempo que pasarás en el gimnasio. En tu casa podrás iniciar el entrenamiento cuando tengas tiempo y ganas para hacerlo, sin estrés y con todos los ajustes que sean necesarios.

No encontrarás excusas

Una de las excusas más utilizadas para no ir al gimnasio es la ropa, ya sea un olvido del vestuario deportivo o por no encontrar el conjunto perfecto. Esto se elimina cuando estás en casa, allí lo tienes todo y no te tienes que preocupar por la apariencia física, estas en tu casa!

Usa todo el material que desees, compra aquello que más te guste

Tú mismo eres el que decides, qué quieres trabajar y por lo tanto qué accesorios utilizar. Así que compra aquello que te permita realizar tus ejercicios favoritos.

ejercicio en casa

Estas son algunas de las razones del por qué las rutinas de ejercicios en casa, cada vez están tomando más protagonismo en el mundo del Fitness y se están convirtiendo en la opción más demandada.

Pero a menudo, las personas piensan que los ejercicios caseros son sólo para aquellos que están comenzando o tienen intención de comenzar a realizar deporte, e incluso ven al ejercicio en casa varias desventajas importantes, que no existen cuando entrenas en el gimnasio. Digamos que la última afirmación es medio cierta, cuando haces ejercicio en casa tienes unas limitaciones y esas se convierten en una serie de desventajas que se crean simplemente por perder el ritmo de ir a un lugar donde sólo se realiza ejercicio.

Desventajas de entrenar en casa

  • Falta de compromiso, la no obligación de ir a un sitio para realizar ejercicio, puede provocar una falta de compromiso.
  • Al inicio, necesitarás que alguien te ayude a programar tus ejercicios y a recomendarte cuales son mejores para ti.
  • El material del gimnasio es mejor y más amplio para poder hacer todo tipo de ejercicios.
  • El gimnasio es un excelente lugar social donde conocer a muchísima gente.

Por otro lado la afirmación de que los ejercicios son sólo para principiantes, no tiene sentido. Ya que los ejercicios que puedes realizar en casa se adaptarán a tu nivel de actividad física y fuerza. Es decir aquellos que estén iniciando, ejecutarán ejercicios mucho más sencillos, en cambio aquellos que sean profesionales, dada su experiencia verán en este tipo de entrenamiento un camino de variabilidad, donde jugar tanto con los pesos como con las posibilidades de ejercicios distintos que se pueden realizar para trabajar los grupos musculares.

definición en casa

Consejos para sacar el mayor rendimiento del entrenamiento en tu hogar

  • Ponte a prueba para evitar el aburrimiento: Como en casa no tendrás toda la variedad de equipos y clases que están disponibles en los gimnasios, prueba a navegar por internet para revisar los nuevos entrenamientos que se están llevando a cabo en los centros o incluso nuevas rutinas para realizar en casa paso a paso. Así te asegurarás que lo que haces está correctamente ejecutado y te mantendrás informado de las últimas técnicas de entrenamiento para ir variando.
  • Encontrar un compañero de ejercicio: Si entrenas con alguien, las excusas tardarán más en aparecer. Cuando trabajas junto a otra persona, cada uno proporcionará al otro motivación extra.
  • Programar tus entrenamientos: Escribe y planifica tus entrenamientos con un mes de antelación, para así evitar la improvisación que no es nada recomendable.
  • Usa un diario para seguir tu progreso y anotar cualquier avance que puedas tener: Esto te ayudará a encontrar posibles patrones que puedan estar interrumpiendo tu progreso o todo lo contrario, encontrar aquello que estás haciendo perfectamente.
  • Establécete metas: Estos objetivos tienen que ser algo que no puedas alcanzar en estos momentos, pero que sabes que puedes alcanzarlos. Date mini recompensas en el camino, para así motivarte a ti mismo.
  • Cambia el concepto del entrenamiento de tu mente: Tal vez, una de las cosas más importantes que tienes que realizar es un cambio de mentalidad. Tendrás que ver tu entrenamiento y su forma de alimentación como parte de tu vida, es decir, como algo que no tiene fecha de caducidad. El entrenamiento y la forma de vida saludable no tiene final, conciénciate de ello. Es un estilo de vida!

tonificar en casa

Siguiendo con los consejos sobre cómo podemos hacer que el entrenamiento en casa sea mejor y más eficiente, algo con lo que tenemos que contar y saber es: ¿Qué nos proporciona la realización de estos ejercicios?

La ejecución de ejercicios en el hogar, da pie a trabajar especialmente con el cuerpo. Este se convertirá en otra máquina más o en otro punto de resistencia , deberás pensar en tus articulaciones y en tu peso como si fuesen la parte fundamental del entrenamiento, los que te llevarán al límite y te marcarán el ritmo del ejercicio.

En el caso que consiguieras hacer los ejercicios de peso corporal, utilizando el cuerpo como te lo hemos descrito, estarás enseñando a tu cuerpo cómo moverse, cómo desarrollar toda la actitud y la movilidad para futuros ejercicios. Aunque esto no se queda aquí, a continuación te dejamos algunos otros beneficios del entrenamiento con peso corporal:

Beneficios del Peso Corporal 

1. Son entrenamientos muy eficientes. Los ejercicios como la pliometría son de alto rendimiento, dado que producen ganancias importantes en tiempos de entrenamiento muy cortos. Como no hay equipos involucrados, hace que sea más fácil hacer la transición de un ejercicio a otro. Los tiempos de descanso más cortos, significan que es fácil aumentar rápidamente el ritmo cardíaco y quemar una mayor cantidad de calorías.

2. Combina entrenamiento cardiovascular con fuerza. No tienes mucho tiempo, pero necesitas hacer cardio y fuerza en un mismo entrenamiento. Al realizar sesiones de cardio y de peso corporal, (como un minuto de burpees o un conjunto de saltos) entre los ejercicios de fuerza, hará que mantengas el bombeo del corazón, mientras que también trabajas el desarrollo muscular y la resistencia.

Ejercicios en casa

3. Es un rápido quemador de grasa.  Algunos minutos de un circuito de entrenamiento de peso corporal, pueden tener un impacto importante en el metabolismo del cuerpo. Trata de añadir unos cuantos saltos (rodillas al pecho) o hacer burpees en cualquier rutina de ejercicios, seguro que hará más rápida la pérdida de grasa. 

4. Gran diversidad.  Estos ejercicios son una gran opción porque se pueden modificar fácilmente para desafiar a cualquier nivel de condición física. Añade repeticiones extra, realizar los ejercicios más rápido o super-lento, son formas de hacer que incluso el ejercicio más simple sea difícil. 

5. Mejora la fuerza base del cuerpo.  El “núcleo” del cuerpo es algo más que sólo los abdominales, de hecho, al menos veintinueve músculos constituyen el núcleo humano y muchos movimientos de peso corporal simples se pueden utilizar para acoplarse a todos ellos.

6. Aumenta la flexibilidad. No todo el mundo que hace entrenamientos de resistencia regular, tiene que terminar con los músculos tensos o articulaciones inflexibles. El aumento de fuerza corporal y la flexibilidad puede ir mano a mano. Completar los ejercicios de peso corporal a través de una gama completa de movimientos es una gran manera de asegurarse que las articulaciones se mueven libremente, puede conducir a una mejor postura. 

Entrenamiento en casa

7. Son cómodos. Si le preguntas a alguien ¿por qué no hace ejercicio? es probable que te diga, que no tienen tiempo o espacio. Estos ejercicios eliminan muchos de los obstáculos comunes al permitir que cualquiera los pueda hacer donde quiera. 

8. Mejora el equilibrio. Ya que los ejercicios de peso corporal no utilizan pesos, (aunque es posible usarlos para variantes) el aumento de la resistencia se lleva a cabo de otras maneras. Ejercicios súper-funcionales como la sentadilla de pistola, puede mejorar el equilibrio mediante un mayor conocimiento y control del cuerpo. 

9. Son más divertidos. Estos ejercicios son más entretenidos, ya que dan una gran multitud de posibilidades que pueden dar ese punto de motivación a cualquier tipo de rutina. Trabajar con variedad alivia considerablemente el aburrimiento potencial del entrenamiento.

10. Previene lesiones. Dado que la lesión es una de las principales razones del por qué muchas personas deciden no realizar ejercicios, la prevención de los dolores y molestias debería ser una de las prioridades a tratar.  Estos ejercicios son generalmente muy seguros para cualquier deportista independientemente de la experiencia, la edad o estado físico. Muchos movimientos de peso corporal simples, en realidad son una opción efectiva para la rehabilitación, incluso para aquellos con significativos problemas. 

11. Buenos resultados. Los ejercicios de peso corporal consiguen resultados, en parte porque a menudo implican movimientos compuestos (es decir, numerosas articulaciones y los músculos están involucrados en cada movimiento). Los ejercicios compuestos han demostrado ser muy eficaces para ganar fuerza y rendimiento. Los resultados de entrenamiento de peso corporal se amplifican aún más a causa de la fuerza base que se desarrolla. 

Accesorios/ Material del entrenamiento en casa

Has llegado a la conclusión con todas las explicaciones anteriores, de que el cuerpo es tu mejor herramienta de entrenamiento? Si es así, el siguiente paso es saber cuáles son los accesorios o materiales para complementar los ejercicios en casa. 

accesorios para entrenar en casa

Así que para hacerlo mucho más fácil y poder estructurarlo mucho mejor, la especificación de los accesorios estará dividida por áreas de trabajo:

Área Cardiovascular

Para iniciar con el calentamiento o quemar calorias, primeramente es necesario tener accesorios con los que puedas elevar la frecuencia cardíaca, para así consumir mayor energía. Entre los accesorios que puede ayudarte con esta tarea, puedes encontrar desde un simple reproductor de música para que así comiences a bailar, como un step o un mini trampolín.  

accesorios para entrenar en casa

Entre las opciones más sofisticadas puedes encontrar:

Montar en bicicleta estática cuenta como ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular ayuda a la presión arterial alta, regula el azúcar en la sangre y puede prevenir ataques al corazón. Montar en una bicicleta estática regularmente ayuda al corazón a ser más eficiente en el bombeo de la sangre.

También aumenta la cantidad de colesterol bueno al tiempo que reduce la cantidad de colesterol malo en tu sistema, provocando una disminución de la acumulación de placa en las arterias. El simple hecho de montar en bicicleta estática 30 minutos al día, cinco veces por semana puede incluso ampliar tu vida.

bicicleta de casa

En cuanto a los aparatos de gimnasia, las cintas de correr son uno de los más fáciles de usar. Si eres del tipo de persona que se preocupa por los terrenos irregulares o tiene dificultad para caminar cuesta arriba, la superficie de la cinta es plana y previsible, por lo que no tendrás que preocuparte por nada.

Una de las ventajas más evidentes de la utilización de una cinta de correr es que ayuda a perder peso. Si combinas tus sesiones de entrenamiento con una dieta saludable, llegarás a tus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo. También es posible quemar más calorías en una cinta de correr siguiendo principios HIIT, intervalos o usar la inclinación de la máquina.

cinta de correr en casa

El beneficio que estas máquinas tienen sobre las cintas de correr estándares, radica en el uso de la parte superior del cuerpo. Sólo el uso de tus piernas proporciona aproximadamente la misma cantidad de beneficio aeróbico de una cinta, si además le incorporas el movimiento superior al ejercicio en esta máquina, se convierte en algo perfecto para la tonificación de todo tu cuerpo.

Otro de los beneficios, está relacionado con la falta de impacto diseñada en sus movimientos. Las personas que tienen artritis, esclerosis múltiple, osteoporosis, etc., todos pueden beneficiarse de esta máquina de zancadas suave.

elíptica casa

Es cierto que obtener muchos de estos accesorios, depende de otros muchos factores, entre ello el dinero. Así que siempre hay la posibilidad de trabajar alternativas más económicas y combinarlas, aunque cabe destacar que hacerse con un buen equipamiento hoy en día es cada vez mas fácil, dado la gran gamas de productos que existen en el mercado, adaptada a todos los bolsillos.

Área de musculación/ Tonificación

En el caso de la tonificación y musculación el abanico de posibilidades en los entrenamientos de este tipo es muy amplio. Gracias a su bajo precio y su buena eficacia, los accesorios pequeños son la opción perfecta de los entrenamiento en casa, además del dato que no ocupan nada de espacio.

  • Mancuernas

Dado a que el coste de las mancuernas es relativamente bajo, puedes comprar un equipo de distintos pesos bastante económico. Las mancuernas son portátiles y no requieren mucho espacio de almacenamiento, así que es muy buena idea para utilizarlas en casa. Cuando entrenas, puedes optar por trabajar un solo grupo muscular por vez o distintos grupos musculares de forma simultánea.

mancuernas casa

  • Kettlebells 

Kettlebells son las herramientas de entrenamiento en forma de bala de cañón – que debes agregar a tu rutina si deseas conseguir una figura lo más definida posible de una manera rápida. El entrenamiento con Kettlebells te ofrece la capacidad de quemar grasa con los entrenamientos de alta intensidad.

Cualquier programa de pérdida de peso puede ser difícil de lograr, pero el uso de estas pesas, ofrece una alternativa divertida y emocionante para los entrenamientos “normales” ayudando a mantener la motivación. Al trabajar constantemente con pesas, tu metabolismo trabajará más rápido, lo que provocará una disminución del porcentaje de grasa corporal.

kettlebells casa

  • Colchonetas

Algunos ejercicios pueden requerir de arrodillarse o acostarse en el suelo. Usar la colchoneta o esterilla hará que el ejercicio sea mucho más cómodo. Si tu entrenamiento incluye ejercicios aeróbicos, debes hacerlos sobre una colchoneta con el fin de proteger tu cuerpo de las lesiones relacionadas con el impacto. Selecciona la colchoneta de ejercicios que mejor se adapte a tu rutina, hay de diferentes grosores.

colchoneta en casa

  • Fitball

Los Fitballs se están convirtiendo rápidamente en un elemento básico en las instalaciones de fitness, estudios de yoga, pilates y clases de gimnasia. No sólo, añaden un elemento agradable para una gran cantidad de ejercicios, sino que tienen beneficios físicos significativos, debidos principalmente a la superficie de la bola inestable que requiere una mayor activación de la musculatura central. Entre las ventajas podemos encontrar:

  • Se involucran múltiples grupos musculares
  • Refuerza el cuerpo completo
  • Fortalece los músculos abdominales y la espalda
  • Mejora el equilibrio
  • Mejora la coordinación
  • Aumenta la fuerza del tronco
  • Aumenta la resistencia a las lesiones
  • Agudiza la anticipación y la conciencia
  • Mejora los reflejos

fitball

  • Bosu

Los Bosus son lo suficientemente versátiles tanto para utilizarlos en el entrenamiento como en los estiramientos. Además, trabajar encima de este elemento, te dará multitud de beneficios:

  • Ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, más específicamente músculos de las piernas, la espalda baja y glúteos.
  • Te ayuda a lograr un equilibrio increíble.
  • Especialmente útil para la formación específica del deporte que requiere una gran cantidad de equilibrio y la fuerza del tren inferior.
  • Ayuda a construir la resistencia perfecta para el cardio.

 

bosu en casa

  • Bandas elásticas

Las bandas de resistencia están hechas de goma fuerte, existe una gran variedad de resistencias en función de tu nivel de condición física. Con las bandas de resistencia, se puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza: press de pecho, press de hombros, extensiones de tríceps, curl de bíceps, e incluso sentadillas, sin la necesidad de trabajar con pesos pesados.

bandas elásticas

  • Foam roaller/ Rodillo de espuma

El uso de un rodillo es una buena forma de realizar la liberación miofascial alrededor de los músculos. “Miofascial” se refiere a la fascia , el tejido conectivo que rodea los músculos y otras partes del cuerpo y permite el movimiento.

foam roaller

Si te interesa saber más sobre cómo puedes montar un gimnasio en casa te dejamos un link que está relacionado (montar un gimnasio) 

¿Sabes que ejercicios tienes que hacer y cómo hacerlos?

Una vez visto todo el material que se puede utilizar, pasamos a la práctica. Hay ciertos ejercicios muy sencillos con los que puedes hacer una rutina de 20 minutos en casa y que te ayudarán a tener el cuerpo que tanto deseas. Si bien es cierto que al principio te será difícil y estarás cansado, sólo tienes que tener perseverancia y verás que con el paso del tiempo todo parece más sencillo.

ejercicios en casa

1. Saltos de estrella 

  • Inicia el movimiento con los pies juntos y los brazos justo al lado de las caderas.
  • Coge impulso y da un salto hacia arriba, llevando los brazos por encima de tu cabeza.
  • Los pies deberán estar abiertos en el aire, al igual que las manos.
  • Cuando bajes, vuelve a la posición inicial.

saltos de estrella

2. Estocada lateral con pesas

  • De pie sosteniendo las pesas de aproximadamente 4 a 8 kilos.
  • Pasa la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla opuesta a 90 grados.
  • Lleva las manos hacia abajo, justo al lado del pie izquierdo y deja caer el peso en la pierna doblada.
  • Repite con el lado izquierdo, llevando el peso al otro lado.
  • Recuerda que entre el movimiento de la izquierda y el de la derecha siempre tienes que pasar por el centro.
  • Haz aproximadamente 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.estocada lateral

3. Sentadillas

  • Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla.
  • Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo.
  • Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
  • Al inicio, también puedes utilizar un fitball como punto de apoyo. Sujeta con la pelota con la espalda y apóyate en la pared, una vez así baja y sube lentamente.

sentadillas en casa

4. Salta la línea

  • Estira una cuerda en el suelo.
  • Ponte a un lado de la cuerda y salta de un lado hacia el otro lo más rápido posible.
  • Ten en cuenta que al principio deberás pasar primero una pierna y luego la otra. En cuanto cojas más fondo podrás hacerlo con ambas juntas.
  • Salta durante aproximadamente 2 minutos.

saltar la linea

5. Puente de glúteos

  • Acuéstate boca arriba, con los pies abiertos tomando como referencia la anchura de las caderas.
  • Flexiona las rodillas, haciendo que los glúteos se eleven.
  • Con los pies siempre en el suelo, baja y sube la cadera, contrayendo los glúteos en todo momento.
  • Piensa que tu cuerpo debe estar en línea recta, en ningún momento la espalda puede estar doblada.
  • Otra forma de hacer el mismo ejercicio, pero aumentando el nivel es tener una pierna estirada y hacer el movimiento con una sola pierna de apoyo.
  • Al final deja el pie en el suelo y haz lo mismo con la otra pierna, aproximadamente 3 series de 8 repeticiones por cada una.

puente

6. Bíceps

  • De pie con las piernas ligeramente abiertas más que el ancho de la cadera, coge una pesa de 5 a 8 kilos en cada mano.
  • Dobla los codos y deja las palmas hacia arriba.
  • Seguidamente mantén la columna recta y baja el antebrazo de uno de los brazos. Cuando lo hayas bajado súbelo y mientras lo subes baja el antebrazo del otro brazo.
  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

ejercicios bíceps en casa

 

7. Plancha

  • Estírate encima de una esterilla, con los antebrazos y las puntas de los pies en contacto con el suelo.
  • Sólo estas partes podrán aguantar el peso de tu cuerpo, así que mantén una postura recta y además para ayudar con el apoyo aprieta los abdominales.
  • Aproximadamente deberás estar 1 minuto sin moverte.
  • Pruebas estas variantes de plancha

plank

8. Extensión de Tríceps

  • De pie y con una pesa cogida con ambas manos.
  • Lleva la pesa justo detrás de tu cabeza, recuerda de cogerla por un extremo para facilitar el movimiento.
  • Con los codos doblados, sube los antebrazos por encima de la cabeza y mantén la posición durante unos segundos.
  • Vuelve a dejar la pesa detrás de tu cabeza con los codos doblados.

tríceps

9. Superman

  • Túmbate boca abajo sobre una esterilla.
  • Con un movimiento directo, lleva las manos a la nuca y en el mismo momento eleva los pies y el torso.
  • Mantén la posición el máximo tiempo posible, contrayendo los abdominales al máximo.

superman

10. Abdominales de Cuerpo Cruzado (Bicicleta)

  • Para la ejecución de este ejercicio, túmbate hacia arriba y pon las manos detrás de la cabeza.
  • Eleva los pies y déjalos elevados formando con la rodilla un ángulo de 90º.
  • Levanta el codo derecho y llévalo a la rodilla izquierda, seguidamente haz lo mismo con el otro codo y la otra pierna.
  • Intenta levantar todo el cuerpo y contraer los abdominales en la medida de lo posible mientras realizas el ejercicio.
  •  Empieza haciendo 2 o 3 series con unas 10 repeticiones.

abdominales bicicleta

Rutina de entrenamiento especial Mundo Fitness

Después de saber cuáles son algunos de los ejercicios que puedes realizar y con la finalidad de ayudarte a configurar tu plan diario de entrenamiento en tu hogar, Maria Jose Garcia colaboradora especial de Mundo Fitness, ejecuta una rutina diseñada especialmente para vosotros.

Rutina de entrenamiento semanal, explicada paso a paso (GIF)

Pero esto no se queda aquí, como sabemos que encontrar una sesión de entrenamiento que se adapte a ti y a tus intereses, puede convertirse en una verdadera expedición. Por ello, también os traemos otra rutina de entrenamiento explicada paso a paso.

A continuación, encontrarás una guía específica de algunos ejercicios que puedes realizar bajo una rutina semanal. Los entrenamientos anteriores los puedes incorporar perfectamente en esta rutina o hacerlos todos juntos un mismo día. Este que te proponemos, está dividido por grupos musculares o por ejercicios completos que hacen activar todo el cuerpo. Encontrarás ejercicios de abdominales, para piernas, variaciones de plank, variaciones de sentadillas y muchas variaciones de flexiones, es decir una rutina super completa para realizar en tu hogar sólo con los accesorios que te hemos comentado en el artículo.

LUNES – Abdominales

A nadie le gusta hacer abdominales, pero igualmente es uno de los ejercicios que más se suele hacer. Un entrenamiento que incorpore movimientos en esta zona, mejorará tu postura, el equilibrio y construirá una base fuerte para muchos otros ejercicios.

1. Bird Dog (3 x 10)

Con este simple movimiento trabajarás todo el torso, por lo que te ayudará a construir la estabilidad en la espalda baja.

  • Inicia con las manos debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
  • Sin ningún tipo de arco o redondeo de la columna vertebral, contrae los músculos abdominales y alarga el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez.
  • Mantén tanto el brazo como la pierna paralela al suelo, más o menos en línea con el hombro y la cadera.
  • Mantén esta posición durante un momento y suavemente vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento unas 10 veces por lado y haz un total de 3 series.

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2. Abdominales en pelota de estabilidad (3 x 10)

Cualquier movimiento que requiere la ayuda de un balón de estabilidad sube la dificultad, ya que trabajarás más grupos musculares para mantener el equilibrio y el control.

  • Comienza en una posición de plancha completa, con los tobillos tocando la parte superior de la pelota.
  • Usando tus abdominales contrae y lleva las rodillas al pecho.
  • Eleva tus caderas a la vez que la pelota se dirige hacia tus brazos.
  • Luego lleva de nuevo la pelota a la posición inicial.
  • Repite por un total de 10 veces.

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3. Puente con una pierna (3 x 10)

Es probable que hayas realizado alguna vez el ejercicio de puente, pero esta es una variante perfecta para orientar el ejercicio a tus isquotibiales y glúteos.

  • Tumbado sobre una esterilla con la espalda recta y los brazos a los lados, lleva una pierna arriba y con la otra apoya el talón el suelo.
  • Con la fuerza del talón, eleva la cadera y lleva la pierna hacia arriba.
  • Luego, baja suavemente las caderas hacia la posición inicial. Trata de hacer 10 repeticiones con cada pierna.

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4. Giros con pelota (3 x 10)

Ejercita los oblicuos con este movimiento específico.

  • Empezar de rodillas con los pies en el suelo y los antebrazos apoyados en la pelota de estabilidad.
  • Aprieta tu núcleo/core y haz rodar la pelota hacia la derecha, teniendo en cuenta que tiene que estar lejos de ti.
  • Contrae los abdominales todo el tiempo para tirar la pelota hacia atrás haciendo a un círculo completo.
  • Completar cinco círculos en cada dirección, manteniendo la columna recta.
  • Cuanto más grande sea el círculo, más difícil será.
  • Si necesitas aumentar el nivel, levántate desde las rodillas hasta los dedos de los pies.

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5. Plancha Superman (3 x 10)

  • Mientras haces la plancha normal, lleva la rodilla derecha lo más cerca del codo derecho como sea posible.
  • Haz el movimiento durante 30 segundos con cada pierna.
  • Para hacer las cosas más difíciles, intenta llevar la rodilla más allá del codo.

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6. Levantamiento de piernas (3 x 10)

Trabajar profundamente en los abdominales inferiores con este movimiento.

  • Con la espalda plana en el suelo, levanta las piernas rectas en el aire, apretando los muslos y abdominales.
  • Apoya tus brazos en la cabeza sin tirar ni levantar el cuello, durante todo el movimiento.
  • Contrae el núcleo para mantener tu espalda baja en el suelo, luego baja lentamente las piernas hasta que tus pies estén casi tocando el suelo.
  • Mantén las piernas rectas y vuelve a llevar las piernas rectas hacia arriba.
  • Trata de hacerlo 10 veces.

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7. Gusano (3 x 10)

El gusano, es un ejercicio super completo activa los abdominales pero también los músculos de los brazos y los hombros.

  • Lleva las manos al suelo y avanza hacia adelante hasta alcanzar la posición de plancha (plancha)
  • Mantén un poco esa posición y seguidamente camina con tus pies hacia tus manos.
  • Trata de mantener las piernas tan rectas como sea posible.
  • Haz 10 repeticiones de 30 a 60 segundos si tienes espacio para andar.

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MARTES – Piernas

1. Bicicleta con pelota de estabilidad (3x 10)

Otra manera de modificar el clásico ejercicio de puente, es con el uso de la pelota medicinal. En este caso si quieres fortalecer las piernas deberás tener la pelota en las piernas.

  • Comienza con tus talones en la parte superior de la pelota.
  • Concéntrate en mantener los músculos centrales a medida que presionas con los talones la bola.
  • La parte posterior e inferior no deben arquearse, pero tampoco pueden venirse abajo.
  • Trata de mantener el cuerpo en una línea recta desde los talones hasta los omóplatos.
  • Dobla las rodillas, lleva la pelota hacia tu cuerpo hasta que tus pies están apoyados en la parte superior, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más estable posible.
  • Cuando tengas las rodillas totalmente dobladas, vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir.
  • Mantén las caderas levantadas en todo el ejercicio y trata de hacer 10 repeticiones antes de acabar con el ejercicio.

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2. Step-up (3 x 12)

Vas a fortalecer tu parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que aumentas el equilibrio y la estabilización de la parte inferior y el núcleo. 

  • Coge una caja, un banco, escalera o una silla y sube primero un pie.
  • Lleva la pierna trasera hacia arriba en un ángulo de 90 grados a la parte frontal del cuerpo.
  • Baja primero la pierna levantada y repite con el otro lado.
  • Trate de hacer tres series de 12 repeticiones cada lado, o hacerlo durante 30 segundos.

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3. Elevación de caderas (3 x 10)

  • Comenzando en el suelo con las manos debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia los dedos del pie, elévate a través de la fuerza en los talones, creando una posición de plancha.
  • Cuando las caderas estén paralelas al suelo, mantente arroba durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Intenta hacer 10 repeticiones y 3 series.

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4. Peso muerto a una pierna con mancuernas (3 x 10)

Si quieres trabajar casi todos los grupos musculares en el cuerpo, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios y esta variación es perfecta para realizar en casa.

  • Coge un par de mancuernas o una barra y ponte de pie.
  • Poco a poco, baja los brazos y el torso a la misma vez que una de tus piernas la llevas hacia atrás.
  • A continuación, vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir el mismo movimiento pero con la otra pierna.
  • Aprieta los glúteos en todo momento para crear más estabilidad y mayor definición.
  • Mantén la espalda recta durante todo el movimiento e intenta hacerlo 10 veces con cada pierna.

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MIERCOLES – Flexiones

1. Flexión básica (3 x 10)

  • Inicia con las manos y los pies en posición de plank o plancha, con las manos al lado de los hombros.  
  • Seguidamente baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el cuello y la columna alineada. La bajada tiene que estar controlada en todo momento.
  • Si subes lentamente, harás que los músculos trabajen más.
  • Repite este movimiento 10 veces en cada serie, por un total de 3 series.

2. Flexión con apertura ancha

  • Es el mismo ejercicio que el anterior, pero las manos deberán estar más abiertas que el ancho de los hombros. De esta manera trabajarás mucho más pecho.

3. Flexión con apertura estrecha

En este caso las manos tendrán que estar abiertas menos que el ancho de los hombros, para así poder trabajar tríceps.

4. Flexión con bosu

Esta es una variación diferente ya que se incorpora el bosu, digamos que ahora de esta manera el equilibrio también juega un papel muy importante.

  • Para empezar, da la vuelta al bosu dejando el lado rígido hacia arriba.
  • Con las dos manos, agarra ambos extremos y poco a poco partiendo de una posición de plank, baja!
  • Realiza las flexiones como normalmente las haces, sólo que esta vez te tambalearás un poco.

5. Flexión con pesas (3 x 10)

Toca el turno de incorporar un poco de peso.

  • Coge en cada mano una pesa, posiblemente si esta es totalmente redonda no te sirva para este ejercicio.
  • Inicia en posición de plank y haz una flexión, manteniendo el peso en los brazos.
  • Una vez finalizada la flexión, contrae un brazo y después el otro.
  • Luego vuelve a iniciar el movimiento en posición de plank.
  • Céntrate en los omoplatos y cuando te toque elevar los brazos gira tu cuerpo.
  • Haz este movimiento 10 veces por 3 series.

JUEVES- Sentadillas 

Las sentadillas es uno de los ejercicios más eficaces que puedes realizar en cualquier sitio tanto dentro como fuera de casa.

1. Sentadilla básica (3 x 10)

  • Ponte de pie y ábrelos teniendo en cuenta el ancho de los hombros. 
  • Mantén tu pecho y espalda totalmente rectos y posteriormente lleva las caderas hacia abajo.
  • Concéntrate en mantener las rodillas ligeramente igual a la línea de los pies.
  • Elévate manteniendo el control del cuerpo y el movimiento.

2. Sentadillla isométrica (3 x 10)

Con este ejercicio trabajarás la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo. Esta variación de sentadillas consiste en permanecer más tiempo en la parte inferior del movimiento.

  • Haz una sentadilla básica pero quédate 5 segundos abajo, manteniendo la posición. Al principio comienza aproximadamente con ese tiempo, conforme vayas progresando aumenta el tiempo de parada, así conseguirás un mayor trabajo.

3. Sentadillas Sumo (3 x 10)

La sentadilla sumo, se caracteriza por tener que abrir las piernas más que en una sentadilla normal. Así harás que los músculos interiores de los muslos se ejerciten.

  • Realiza una sentadilla básica pero antes de hacerlo, ponte en posición inicial con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros.
  • Seguidamente, baja poco a poco sintiendo bien los músculos que ejercitas.

4. Sentadillas a una pierna (3 x 10)

Variación de sentadillas combinada con equilibrio, esto es la sentadilla a una pierna.

  • Inicia de pie, con una pierna flexionada.
  • Baja poco a poco, ayudándote a mantener el equilibrio con las manos.
  • En ningún momento podrás tocar el suelo.
  • Haz este movimiento 10 veces.

5. Sentadillas con silla (3 x 10)

  • Inicia el movimiento con un pie apoyado en una silla, deberás estar de espaldas a la silla.
  • Con las manos apoyadas en las caderas, comienza a bajar hasta que tu pierna que está en el suelo tenga un ángulo de 90º.
  • Cuando hayas completado este movimiento, sube poco a poco hasta estirar la pierna.
  • Haz el ejercicio 10 veces por un total de 3 series.

VIERNES – Plancha

1. Plank con levantamiento de piernas (3 x 1 min)

  • Inicia con la punta de los pies y los antebrazos en el suelo, con el cuerpo totalmente equilibrado.
  • Eleva una de las piernas un poco más alta que la altura de los glúteos y mantén unos segundos la pierna arriba.
  • Alternando las piernas aproximadamente 30 segundos o 1 minuto. 

2. Plank con elevación de caderas lateral (3 x 1 min)

Este movimiento está destinado a fortalecer los músculos laterales como los oblicuos y el transverso abdominal, con un ligero descenso de la cadera, conseguirás trabajar más duro estos músculos.

  • Inicia con la posición de plank básica pero lateral, es decir solo un antebrazo y uno de los pies apoyados en el suelo.
  • Con la otra mano apoyada en la cintura, sube y baja esta poco a poco.

3. Plank con movimiento (3 x 1 min)

  • Inicia con la posición de plank donde los antebrazos están apoyados en el suelo.
  • Primero sube un brazo y luego el otro.
  • Luego baja el primero que has subido y luego el otro.
  • Siempre manteniendo los abdominales contraídos.

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.