Rutina para brazos grandes y definidos

rutina brazos

La gente comete el error de pensar que para tener un brazo ancho debe entrenar mucho bíceps. Hay que tener en cuenta que ¾ partes del brazo está formado por el tríceps, por lo tanto nos centraremos en ejercicios para hipertrofiar esa zona.

Una rutina que da muy buenos resultados es la siguiente:

Fondos entre bancos 4×10 con lastre

Meter siempre que podamos lastre. Pedir la ayuda de alguien para que os coloque pesas encima de vuestro vientre y así estimular más la zona del tríceps. No olvidéis de mantener siempre los codos pegados al cuerpo. Descanso entre series: 90”

fondos triceps

fondos triceps bancos

Press francés con barra Z 3×10

Como en el anterior ejercicio, mantener los codos cerrados, sin abrirlos. De esta manera trabajaremos mejor el tríceps. Descanso entre series 90”

press frances barra z

press frances en banco

Extension de triceps en polea 1 mano o cuerda 3×10

Me gusta más a 1 mano porque concentras mejor la fuerza. Estirar siempre por completo y al subir superar un poco los 90º. De esta manera conseguiremos un rango de movimiento más amplio. Al estirar el brazo apretar bien abajo. Descanso entre series 90”

extension triceps una mano polea

Biceps barra recta 4×10

Si tenéis problemas en la muñeca o antebrazo podéis usar la barra Z pero está demostrado que con barra recta el estímulo es mayor. No mover los codos, mantenerlos siempre en la misma posición. Descanso entre series 90”

curl biceps barra recta

barra recta curl biceps

Curl alterno mancuernas 3×10

Lo mismo, mantener los codos en la misma posición y girar la muñeca a medida que vamos subiendo el brazo. No estirar por completo el brazo, de esta manera mantendremos la tensión en el músculo durante todo el ejercicio. Descanso entre series 90”

curl alterno mancuernas

curl alterno biceps

Curl en banco Scott con barra o mancuerna 3×10

Estirar casi por completo los brazos, de esta manera conseguiremos un mayor rango de movimiento. Una vez que subamos, no hacerlo hasta el máximo, sólo hasta donde mantengamos la tensión en el músculo. Descanso entre series 90”

curl banco scott

biceps banco scott

Añadir también que son básicos los ejercicios de espalda para hipertrofiar el bíceps y los ejercicios de pectoral para hipertrofiar el tríceps.

Fuente Imagenes

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