7 movimientos para hacer de las estocadas un ejercicio más eficaz

estocadas más efectivas



Si entre tus objetivos para estos últimos días del año es conseguir ganar un poco de fuerza y perder grasa, es importante que desafíes a tu cuerpo en todo momento. Es por ello que las estocadas o zancadas son uno de los ejercicios que más se recomiendan, son fantásticas para ejercitar tus glúteos a la misma vez que tus piernas.

El problema es que este tipo de movimientos suele realizarse a baja intensidad y resistencia, por lo que se convierte en un ejercicio muy simple. Para hacer frente al posible estancamiento que te puede producir este ejercicio, incorpora distintos movimientos o accesorios que incluyan giros o saltos que hagan activar tu metabolismo y ritmo cardiaco constantemente. A continuación te presentamos 7 formas novedosas de hacer estocadas, que convertirán tu entrenamiento rutinario en algo dinámico y desafiante.

Variaciones Estocadas

1 – Step-up con estocada inversa

Esta secuencia exige la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.

  • Párate frente a una caja aproximadamente a un pie de distancia.
  • Da un paso con el pie izquierdo y lleva tu rodilla derecha al pecho.
  • Seguidamente baja el pie derecho a la posición inicial y con el pie izquierdo haz una estocada hacia atrás, bajando la rodilla hasta el suelo. (Asegúrate de que tu rodilla derecha no va más allá de tus dedos del pie derecho).
  • Da otro paso al frente dejando la pierna izquierda de nuevo encima de la caja y vuelve a empezar.

2 – Estocada inversa con twist de mancuernas

La incorporación de una pesa de peso medio a una estocada inversa requiere más reclutamiento de los músculos.

  • Comienza de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Sostén una pesa a la altura del pecho.
  • Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar mientras giras el torso sobre tu pierna derecha (parte delantera).
  • Vuelve a estar de pie.

3 – Estocada a con elevación de rodilla

Esta variación se suma en un desafío abdominales, y el salto aumentará el ritmo cardiaco durante el impulso. 

  • Párate con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
  • Ves hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados.
  • Endereza la pierna izquierda y salta en el aire mientras conduces la rodilla derecha en el frente tu cuerpo.
  • Inmediatamente lleva de nuevo el pie derecho hacia atrás haciendo una estocada.

4 – Estocada frontal con giro

 Incorpora los abdominales y el equilibrio. 

  • Comienza de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas y los brazos abiertos a la altura del hombro, los codos doblados a 90º.
  • Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar haciendo una estocada mientras giras el tronco sobre la pierna derecha.
  • Vuelve a estar de pie.

5 – Zancadas con salto

Este es un ejercicio pliométrico que utiliza el poder explosivo para aumentar tu ritmo cardíaco e incorporar algo de cardio extra a tu entrenamiento.

  • Inicia estando de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros.
  • Salta llevando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás haciendo una estocada, con ambas rodillas a 90 grados.
  • Salta y cambia tus piernas en el aire para que aterrices haciendo la estocada con una de las piernas hacia adelante.
  • Continua saltando hacia atrás y hacia adelante, haciendo el menor tiempo de pausa posible.

6 – Estocada con reverencia

Esta variación está especialmente destinada a tus caderas. 

  • Ponte de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
  • Pasa la pierna izquierda en diagonal detrás de la pierna derecha y dobla las rodillas para bajar a una estocada.
  • Empuja a través de tu talón derecho y seguidamente la pierna izquierda hacia el lado.

7 – Estocada inversa con elevación de brazo

Este ejercicio compuesto funciona tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo. 

  • Comienza de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas con la mano izquierda en la cadera.
  • Mantén una pesa en el hombro derecho con la palma de la mano derecha mirando hacia tu cuerpo.
  • Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar a una estocada. Mientras das ese paso atrás, enderezar el brazo derecho para llevar la pesa por encima de tu cabeza.
  • Vuelve a llevar el pie al inicio y baja la pesa de nuevo al hombro derecho.