Entrenamiento intenso para ejercitar todo el cuerpo

La falta de tiempo o los gimnasios muy concurridos suelen ser un impedimento para realizar una actividad física. Tonificar el cuerpo, ponerse en forma y ganar confianza no son tareas simples cuando no se cuenta con mucho tiempo para ir de una máquina a otra o están ocupadas por otras personas.

Con el entrenamiento que propondremos a continuación sólo necesitarás una barra, algo de peso, un “squat rack” y una buena actitud para ponerte a entrenar. Estos 8 ejercicios pondrán todo tu cuerpo a trabajar sin moverte del lugar. “No tengo lugar, o suficiente tiempo” ya no es una excusa válida a la hora de ejercitar.

Estirar antes de comenzar

Para prepararse para esta serie de ejercicios intensos es importante calentar previamente, estirando tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. Esto va a permitir no sólo mejorar la flexibilidad sino ampliar la capacidad de los movimientos de los músculos.

Una buena manera de hacerlo es utilizando una toalla, cuerda o banda, de acuerdo a lo que se encuentre disponible y al alcance. Para estirar piernas y glúteos, es aconsejable recostarse sobre la espalda, levantar una pierna recta en el aire y envolver la toalla o banda debajo del pie. Esto aporta mayor alcance y movilidad para acercar la pierna al cuerpo. Moviendo la pierna extendida hacia adentro y hacia afuera y cruzándola intentando alcanzar el suelo, permitirá sentir cómo los isquiotibiales y los glúteos se estiran correctamente. Luego de realizar todos los movimientos, se debe cambiar de pierna.

Utilizando el mismo elemento, envolverlo en un poste o columna, caminar hacia atrás dejando los brazos extendidos y arqueando levemente la espalda para estirar los músculos superiores y dorsales. Llevando luego de a un brazo detrás de la cabeza, se complementará el calentamiento estirando los tríceps.

Luego de haber calentado adecuadamente, estás listo para comenzar a entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en 3 o 4 series y dentro del rango de 8-10 repeticiones para cada uno. Esto va a depender de la intensidad de cada ejercicio y de la capacidad física de cada deportista.

1- Sentadillas con barra

Antes de comenzar es importante coger la barra vacía para poder medir la altura de los pernos y ajustar la altura para poder realizarlo con confianza y seguridad. Al momento del ejercicio, se recomienda bajar lentamente regulando el peso sobre las piernas, aguardar un segundo e impulsar fuertemente el peso hacia arriba recuperando la posición inicial.

sentadilla con barra

2- Dominadas excéntrica

Coger un cinturón de peso o cadenas y envolvrrlo alrededor del cuerpo de manera segura. No se trata de dominadas tradicionales, sino de posicionar la perilla por encima de la barra y luego descender tan lento como sea posible, aprovechando el propio peso del cuerpo y trabajando la parte excéntrica de la dominada. Generalmente las mujeres ven imposible la idea de realizarlas, pero la idea es fortalecer los músculos de la espalda y alcanzar inicialmente, al menos una.

dominada excentrica

3- Power clean

El propósito de este ejercicio es el esfuerzo de todo el cuerpo. Exige velocidad y potencia y puede llegar a ser intimidante. Es un movimiento muy técnico por lo que requiere indefectiblemente un peso más ligero que el habitual. Se trata de levantar un peso muerto, a una distancia mayor al ancho de nuestros hombros, por lo que las rodillas deben estar levemente inclinadas hacia los lados.

Es un movimiento rápido, al tirar de la barra hacia arriba, el impulso de la cadera hacia adelante debe acompañar y permitir el movimiento. Es justamente en la cadera donde debe concentrarse la mayor fuerza para llevar la barra a la altura de la barbilla. Una vez alcanzada, y que el cuerpo se encuentra debajo de la barra, se debe atrapar la misma con las manos, clavando los codos hacia adelante. Como se puede apreciar, es un movimiento muy técnico y requiere cierta práctica para poder llevarlo a cabo.

power clean

4- Push press de hombros

Una vez más, este ejercicio pone en funcionamiento todo el cuerpo, incluso requiriendo un gran impulso de las piernas para poder cargar más peso. Consiste en levantar bien alto la barra, cargando de peso los hombros y haciéndolos trabajar fuerte. Debes moverte tan rápido como puedas y luego inclinar levemente la cabeza hacia adelante y flexionar los tríceps para estabilizar el cuerpo.

push press hombros

5- Press de suelo

Es similar al press de banca, pero se realiza en el suelo y es más exigente ya que no cuenta con el tradicional apoyo de los talones. Se produce la caída de los codos a un ángulo de 90 grados antes de empujar el peso hacia arriba.

press de suelo

6- “Trituracráneos”

Clásico tríceps con la ayuda de una barra. En posición horizontal y con la ayuda de un agarre estrecho, este ejercicio consiste en bajar la barra hasta la cabeza y usar los tríceps para volver a impulsarla hacia arriba. Imaginar que la parte superior del cuerpo, a excepción de los antebrazos, no puede moverse ayuda a aislar y trabajar los músculos correspondientes.

trituracraneos

7- Buen día

Aparte de su nombre gracioso, este ejercicio ayuda no sólo a trabajar muchos músculos sino también a mejorar la postura. Lo ideal es comenzar con poco peso, y, en caso de principiantes, incluso es recomendable comenzar sólo con la barra. Ya con el peso en la espalda, es necesario ubicarse en posición de cuclillas, como si fueran a realizarse sentadillas, pero en lugar de bajar, las piernas se flexionan menos y se inclina el cuerpo hacia atrás mientras se dobla la cintura. Luego se presionan los glúteos y se conducen las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

buen dia

8- Rodador

Este último ejercicio trabaja no sólo la parte superior del cuerpo, sino que contrae y tonifica abdominales, el pecho y la cadera. Con las rodillas en el suelo, dejar deslizar la barra por el piso y rodar con ella con los brazos extendidos. Todos los músculos van a contraerse. El pecho y el estómago deben tocar el suelo mientras se mantiene la espalda derecha, y luego rodar nuevamente hacia la posición inicial. Eso es una repetición.

rodador

Además de la importancia de tener en cuenta el calentamiento previo para realizar este entrenamiento intensivo, es aconsejable tener muy en cuenta el estado físico personal y adaptar el mismo tanto a las repeticiones como a los descansos. Los mismos varían entre 45 y 90 segundos dependiendo de las condiciones físicas particulares. Cumpliendo esto sólo queda aprovechar los beneficios que este entrenamiento brinda en tan poco tiempo y sin moverse de lugar.

Lo que se comenta en Facebook