Los mejores ejercicios para un entrenamiento de espalda completo




La espalda no es solo una de las partes del cuerpo más grandes y fuertes, sino que también es una de las zonas más complejas debido a la serie de músculos interconectados que la forman. Es por eso que dividimos la espalda en cuatro regiones principales: dorsal superior y exterior, dorsal inferior, espalda media y espalda baja. Cada área requiere una estimulación específica a través de diferentes ejercicios, así que miraremos los dos mejores para cada una de las cuatro.

Con el “menú” que presentaremos a continuación, puedes personalizarte tu propio entrenamiento seleccionando un ejercicio para cada área, para conformar una rutina completa para espalda. Si notas que hay una zona a la que le cuesta más avanzar, también puedes incluir ejercicios adicionales para reforzar esa área más rezagada. En definitiva se trata de entender qué ejercicios trabajan cada zona, para tener la capacidad de construir una espalda con la forma (normalmente, espalda en V), el grosor y el ancho que desees.

Como pequeña anotación, añadimos que los ejercicios que se incluyen en esta guía no aíslan, sino que enfatizan ciertas áreas de la musculatura de la espalda.

Área 1 – Dorsal superior/exterior

Haz movimientos en los que utilices un agarre ancho —por lo general, una anchura superior a la de los hombros—, con la que podamos desarrollar una espalda en V. Acostumbra a hacer los ejercicios tomando un ángulo por encima de la cabeza, o en perpendicular al cuerpo.
Los mejores ejercicios: dominadas y remo encorvado con barra, ambos ejercicios con agarre ancho.

Dominadas con agarre ancho

Dominadas con agarre ancho

  • Sujeta la barra con un agarre en pronación. Extienda completamente los brazos y relaje los hombros para estirar los dorsales en la posición inferior.
  • A medida que subes, mentén los codos hacia los lados y ayúdate con ellos para subirte a ti mismo mientras se contraen los dorsales.
  • Intenta subir lo más alto posible para estimular los dorsales plenamente.
  • Si no logras elevarte del todo, considera buscar la ayuda de un compañero o una máquina asistida para hacer dominadas.

Para añadir dificultad y eficacia, aprieta los omóplatos cuando estás colgando con los brazos completamente extendidos.

Remo encorvado con barra

Remo encorvado con barra

  • No te pongas sobre un banco o una plataforma para aumentar el rango de movimientos; es más probable que encorves la parte baja de la espalda. Si necesitas una mayor amplitud de movimiento, usa platos más pequeños para acercarte más al suelo, en lugar de tartar de mantener el equilibrio subido a un banco.
  • Utilizar un agarre mayor que la anchura de los hombros te permitirá mantener los codos hacia los lados y tirar hacia atrás lo máximo posible para una contracción completa.
  • Mantén las rodillas flexionadas y la postura de remo encorvado durante todo el ejercicio. Es fácil perder la postura cuando se levantan pesos pesados, pero en cualquier caso, también se están sumando al movimiento otros músculos que funcionan de ayudantes auxiliares.

Para un ejercicio más intenso, intenta llevar la barra hasta los abdominales superiores en cada elevación.

Área 2 – Dorsal inferior

Para trabajar con más énfasis el área del dorsal inferior, utiliza un agarre estrecho e invertido para las dominadas y pulldowns. Uno de los pocos movimientos para trabajar dorsales en conjunto es el pulldown con brazo estirado.

Los mejores ejercicios: pulldown con agarre invertido y pulldown con brazo estirado.

Pulldown con agarre invertido

Ejercicios para trabajar dorsales

  • Con las palmas de la mano mirando hacia la cara, coge la barra a un ancho similar a la distancia entre los hombros. Esta postura nos permite llevar los codos hacia atrás, lo más lejos posible, estimulando al máximo los músculos de la espalda.
  • Mantén el torso erguido, haciendo sólo un ligero arco en la espalda cuando se extienden completamente los brazos en la parte superior del movimiento. El pecho acompaña a la espalda en ese ligero encorvamiento, pero cuando llevamos la barra al pecho, lo sacamos para concentrar más tensión en los músculos de la espalda.
  • Tira los codos tan atrás y abajo como puedas hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores. Aprieta los omóplatos en el punto de máxima contracción.

Pulldown con brazo estirado

Pulldown con brazo estirado

  • Coge la barra horizontal encima de la cabeza, de pie, y lo suficientemente lejos como para poder mantener los brazos completamente estirados durante todo el movimiento hasta abajo (apenas flexionando ligeramente los codos).
  • Baja la barra con los brazos rectos hasta que ésta toque los muslos. Concéntrate en sentir el movimiento en los dorsales. Los brazos deben actuar sólo como palancas.
  • El movimiento debe realizarse sólo en las articulaciones de los hombros.

Para una óptima estimulación de los dorsales inferiores, no detengas el movimiento una vez toque la barra tus muslos, sino que vuelve a exprimir los dorsales apretando una vez más hacia los muslos.

Área 3 – Espalda media

Para trabajar esta zona, utiliza agarres de remo cerrados y medios, en los que se tira de la barra, mancuernas o mango hacia el abdomen o hacia los lados para lograr una mejor construcción del músculo.

Los mejores ejercicios: remo a un brazo con mancuerna y remo con cable.

Remo a un brazo con mancuerna

Remo a un brazo con mancuerna

  • Inclínate hacia adelante sobre la cintura y coloca la rodilla derecha y la mano derecha sobre un banco plano.
  • Mantén el pie izquierdo en el suelo mientras sostienes la mancuerna con el brazo izquierdo. Deja que el peso cuelgue ligeramente hacia adelantes, con el brazo completamente extendido.
  • Tira de la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo al lado del cuerpo.
  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Lleva el codo lo más alto que puedas. En la parte superior del movimiento, aprieta omóplatos y luego baja el peso por el mismo camino.
  • Repite este movimiento hasta terminar la serie, y cambia de brazo.

Remo con cable

Remo con polea y empuñaduras cerradas

  • Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio.
  • Aunque se podría pensar que inclinando el cuerpo hacia adelante se obtendría un mayor rango de movimiento, mantén el torso erguido, porque de esta forma se trabaja mejor la espalda media, a la vez que se reduce la tensión en la región lumbar.
  • Mantén un ligero arco en la espalda baja en todo momento.
  • Tira los hombros y codos hacia atrás tanto como puedas para que los mangos toquen el abdomen.

Para añadir dificultad al ejercicio, aguanta un segundo o dos en el momento de la máxima contracción, y aprieta omóplatos para una óptima estimulación de los músculos.

Área 4 – Espalda baja

Los ejercicios para trabajar esta área requieren la flexión de la cintura, y no las caderas, ya que con estas estaríamos trabajando glúteos o isquiotibiales, por ejemplo. Se trata de una zona crítica para fortalecer y prevenir así dolores de espalda.

Los mejores ejercicios: extensión de espalda y peso muerto con piernas rígidas.

Extensión de espalda

Extensión de espalda

  • Una vez colocado en el banco para extensión de espalda, cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza (aumenta la dificultad de esta forma). De forma opcional, se puede añadir un disco de peso cerca del pecho para aumentar la intensidad.
  • Lentamente, dobla la cintura todo lo que puedas, curvando la espalda a medida que subes.
  • Contrae los músculos de la espalda baja para levantar el torso hasta la posición inicial. No hagas movimientos demasiado bruscos ni rápidos, y evita llegar demasiado alto, pues la hiperextensión de la espalda no es buena idea.

Ajusta el banco para que las caderas queden perfectamente amoldadas, para evitar de esta forma que se muevan y se concentre la fuerza en los músculos de la espalda baja.

Peso muerto con piernas rígidas

  • A diferencia del peso muerto rumano, aquí la barra se acerca más al suelo, haciendo que trabaje más la espalda baja por el rango de movimiento más amplio.
  • Cuando nos inclinamos hacia adelante doblando la cintura, los glúteos van hacia atrás y permitimos que la barra cuelgue libremente con los brazos extendidos completamente. Las piernas deben estar rectas.
  • Mantén los músculos de la espalda baja involucrados durante todo el descenso.
  • Empuja las caderas hacia adelante mientras te elevas. Ponte de pie sin inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás. La barra debe descansar en la parte superior de los muslos.
  • Concéntrate en hacer fuerza con la espalda y los músculos de la cadera, y no en los brazos cuando se eleva el torso.

A diferencia del peso muerto rumano, permite que la espalda baja se encorve ligeramente cuando te encuentras en la posición inferior del ejercicio.

Plan de entrenamiento

  1. Incluye en tu rutina un ejercicio que trabaje cada área de la espalda.
  2. Para trabajar la masa muscular, haz entre 2 y 3 series de 8-12 repeticiones. Para entrenar la fuerza, trabaja con más peso y series de pocas repeticiones (4-7 repeticiones). Para definición y resistencia muscular, trabaja más ligero de peso y haz series de muchas repeticiones (15-25 repeticiones).

Un entrenamiento que se centra en la construcción de masa muscular del dorsal superior/exterior, pero que igualmente toca todas las zonas de la espalda, sería algo como el siguiente gráfico, que no incluye series de calentamiento. Descansa 1-2 minutos entre cada serie.

Área de ejercicio / FocoSeries Repeticiones 
Dominadas (agarre ancho) / Dorsal exterior312, 10, 8
Remo encorvado con barra / Dorsal exterior38, 10, 12
Remo con cable / Espalda media38, 10, 12
Pulldown con agarre invertido / Dorsal inferior312, 10, 8
Extensión de espalda / Espalda baja312, 12, 12