Entrenamiento de Daniel Craig para Skyfall para aumentar masa muscular




En este artículo os dejamos una rutina de ejercicios que bien podría haberle servido al actor  Daniel Craig a lo hora de preparar su cuerpo para interpretar al agente secreto más seductor.

Daniel Craig volvió a esculpir su cuerpo para la nueva película de James Bond, Skyfall, la que fue su tercera incursión en el personaje del agente secreto, después de Casino Royale y Quantum of Solace, respectivamente. Para ambas películas, Daniel Craig ya contaba con una condición física impresionante.

Fibrarse para Skyfall fue el desafío más importante para Craig hasta el momento, ya que para su película anterior, Cowboys and Aliens, había descuidado su forma física y tuvo que volver a modelar su escuálido cuerpo. Además, a sus 43 años, a Daniel ya no le debió resultar tan fácil hacer frente a las extremas exigencias físicas de interpretar a James Bond.

Altura y peso de Daniel Craig – Antes de rodar Skyfall

Daniel Craig antes de ser James Bond

Daniel Craig tiene una estatura de 1’78. Cuando rodó Cowboys and Aliens pesaba 73 kilos. Como se puede apreciar, Craig aparece muy delgado y sin la apariencia musculosa y dominante que exhibía como James Bond. De hecho, Craig perdió peso deliberadamente para este papel, ya que decidió que para encarnar a un vaquero tenía que estar delgado. Ésto lo consiguió con una dieta baja en calorías y nada de pesas, lo que conllevó la pérdida de una gran cantidad de músculo. Sin embargo, al director del estudio no le gustó este cambio en el físico de Craig y le ordenó ganar peso para Skyfall.

Aumento de músculo para Skyfall

Daniel Craig con más músculo

Daniel Craig necesitaba ganar músculo desesperadamente para Skyfall. De hecho, sus jefes querían que ganase unos 7-10 kilos antes de empezar el rodaje. Por suerte, Craig tenía la memoria muscular de su parte, así que ganó músculo más rápido de lo previsto una vez empezó su entrenamiento con pesas y aumentó la ingesta de calorías y proteínas.

Paso 1 – Aumento de la ingesta de calorías y carbohidratos

Daniel Craig estaba muy delgado después de rodar Cowboys and Aliens, y esto hizo que su cuerpo estuviese preparado para construir músculo y ganar peso. Después de un periodo de restricción intensa de calorías, se regulan todos los tipos de hormonas y receptores, así que cuando vuelves a comer de forma normal puedes dirigir muchos de los nutrientes para crear músculo.

Sin embargo, Craig debía tener cuidado de no consumir demasiadas calorías, ya que a su edad se es más propenso a ganar grasa debido a los bajos niveles de testosterona. Así pues, tenía que mantener la ingesta de calorías en niveles cercanos al mantenimiento.

Para crear músculo, una buena cantidad a aspirar son 16 calorías por cada 500 gramos del peso corporal buscado. Dependiendo de tus niveles de actividad puede que necesites aumentarla o disminuirla. Para el peso objetivo de Daniel Craig, que era 82 kilos, estas cantidades eran 2880 calorías por día.

En una dieta de excedente de calorías o mantenimiento, la mayor parte de las calorías se deberían obtener de los carbohidratos. Éstos ayudan a maximizar el almacenamiento de glucógeno que, a su vez, maximiza las señales de crecimiento anabólico. Además, esta alta cantidad de carbohidratos proporciona más energía para entrenar duro y facilita el sueño y el descanso.

Paso 2 – Proteínas adecuadas

Consumir una gran cantidad de proteínas es muy importante para construir músculo de calidad. Daniel Craig se aseguró de incluir muchas proteínas en su dieta para permitir un óptimo crecimiento del músculo. Además, las proteínas pueden ser de gran ayuda a la hora de evitar la creación de grasa.

Esto sucede porque la proteína es el macronutriente más saciante. Por ello, las comidas bajas en proteínas tienden a favorecer el comer en exceso. Además, la proteína también es difícil de almacenar en forma de grasa debido a que es muy costosa metabólicamente.

La estrategia clave de la transformación de Daniel Craig debió de ser la alta ingesta de proteínas. Las personas jóvenes suelen tomar menos proteínas y, aún así, consiguen ganar músculo de forma eficiente. Sin embargo, a medida que te haces mayor, dar prioridad a las proteínas ayuda a construir músculo a la vez que se evita ganar grasa.

Una buena cantidad de ingesta de proteínas sería 1 gramo por cada 500 gramos del peso objetivo. Para el peso objetivo de Craig, que era 81’5 Kg, la cantidad de proteínas eran 180 gramos diarios.

Paso 3 – Régimen de entrenamiento intenso de fuerza

Para conseguir el crecimiento muscular, Craig debió de seguir un duro entrenamiento de pesas durante 3 o 4 veces por semana. La duración de estos entrenamientos se debe limitar a 45-60 minutos.

Peso, altura y porcentaje de masa corporal de Daniel Craig en Skyfall

Peso, altura y porcentaje de masa corporal de Daniel Craig en Skyfall

En Skyfall, Daniel Craig ganó músculo hasta pesar 82 Kg con su 1’78 de estatura. El porcentaje de masa corporal de Craig está alrededor del 10%, lo que se considera delgado y es un buen objetivo para los chicos. Craig tiene los abdominales bien definidos, una línea delimitada bajo el pecho y una mandíbula muy definida. Estos tres rasgos son muy característicos de un bajo porcentaje de grasa corporal.

Con un 10% y un sólido desarrollo muscular, la gente se quedará impresionada. Además, mantener la grasa corporal en bajos niveles hará que te sientes genial la ropa con estilo y tendrás ese look como si estuvieses en la alfombra roja.

Sin embargo, si Craig tuviese el 8% o menos de grasa muscular, veríamos más vascularidad en sus brazos, piernas y la parte inferior del abdomen y sus abdominales estarían más pronunciados. Este nivel de definición, aunque es impresionante, probablemente no es necesario. Además, si bajas hasta el 6-8% de grasa corporal, parecerás más pequeño. Esto sucede porque, con tan poca masa corporal, mantener el músculo puede convertirse en todo un desafío.

Entrenamiento de Daniel Craig para Sky Fall

Entrenamiento A – Pectoral y Tríceps

  • Press de banca inclinado con peso: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
  • Press de banca estirado con peso: 3 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
  • Aperturas de pecho sobre banco poco inclinado (30º): 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
  • Press francés: 3 series x 6-10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
  • Extensión con cuerda: 2 series x 8-12 repeticiones (1 minutos de descanso entre series)

Entrenamiento B: Espalda y Bíceps

  • Dominadas con peso: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
  • Peso muerto: 3 series x 4-6 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
  • Remo sentado: 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
  • Curl con barra: 3 series x 6-10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
  • Curl con mancuernas sobre banco inclinado: 2 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

Entrenamiento C: Hombro y Piernas

  • Press de hombro sentado con mancuernas: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
  • Elevaciones laterales: 3 series x 8-12 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
  • Remo vertical con barra: 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
  • Sentadilla búlgara: 3 series x 6-10 repeticiones por pierna (2 minutos de descanso entre series)
  • Gemelo de pie sobre una pierna: 3 series x 10-15 repeticiones por pierna (1 minuto de descanso entre series)

Notas

Entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes.

¿Y los abdominales?

Los abdominales se deben trabajar 2-3 veces por semana para un desarrollo máximo.

Traducido y adaptado por Mundo Fitness. Texto original: http://kinobody.com/