Todo lo que necesitas saber para marcar abdominales

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Hacer abdominales y planchas hace que los músculos abdominales sean más fuertes, pero estos abdominales nunca se mostrarán si tienes una capa de grasa que los cubre. La grasa que se acumula entre la piel y la musculatura abdominal impide que se pueda apreciar el relieve de tus abdominales, aunque esta musculatura esté trabajada. Una reducción en el porcentaje total de grasa corporal dará definición a esa tableta que tanto deseas. No obstante esa reducción depende en parte de tu genética.

Niveles de grasa corporal

Para revelar una definición abdominal la mayoría de los hombres tienen que lograr un porcentaje de grasa corporal de 6 a 9 %; y las mujeres de un 16 a 19 % de grasa corporal.

Estos porcentajes de grasa corporal que revelan los abdominales son significativamente inferiores a la recomendación saludable de 15 a 20% para los hombres y de 20 a 25% para las mujeres.

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Tener unos niveles bajos de grasa corporal dará más probabilidades de que tus abdominales sean visibles, pero no está garantizado. Algunas personas tienen músculos abdominales que están segmentados con menos claridad que otros o los músculos que se forman son irregulares.

Independientemente de tus objetivos, se necesita un cierto nivel de grasa esencial, que existe dentro de los órganos internos, regula la temperatura corporal y facilita la absorción de la vitamina. En los hombres, está en un promedio de 3% y en las mujeres, el 13%. Cayendo por debajo de estas cantidades puede poner en peligro tu salud.

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Que hábitos tener en cuenta para marcar los abdominales

Para conseguir aquellos abdominales deseados, debemos implementar una serie de hábitos imprescindible en nuestro día a día. Estos hábitos son:

Dieta

La dieta es vital si queremos tener unos bajos índices de grasa corporal, ya que como explicamos anteriormente esta puede impedir que se definan nuestros abdominales. Los puntos más importantes a tener en cuenta en nuestra dieta son:

  • Evitar el exceso de azúcar
  • Ser constante con la dieta
  • Controlar la cantidad de calorías, proteínas e hidratos de carbono
  • Distribuir estos nutrientes en 5 comidas diarias

Descanso

El descanso es importante para la recuperación de los músculos y para estimular su crecimiento. El sobre-entrenamiento no te hace ningún favor a la hora de conseguir definir abdominales. Recuerda dormir lo suficiente (unas siete u ocho horas suele ser lo recomendable) y con una buena calidad de sueño.

Hidratación

Tu cuerpo necesita estar bien hidratado para poder rendir en los entrenamientos. Tanto en el desarrollo de abdominales como en la pérdida de grasa es necesario que que tu organismo tenga el suficiente aporte de agua. Mantente hidratado durante todo el día especialmente en los entrenamientos.

Entrenamiento

La musculatura abdominal es un conjunto formado por distintos tipos de músculos (recto, oblicuos, transverso) que debemos trabajar con diferentes ejercicios. No basta con hacer los típicos crunches, por muchas repeticiones que realicemos.

Un correcto plan de ejercicios es necesario para poder entrenar de forma adecuada tus abdominales, esta rutina debe ser variada y debe realizarse de forma periódica.

Estos son algunos ejercicios recomendados para que puedas ejercitar bien esos abdominales:

Ejercicio 1. Trabajo completo de abdomen asistidos por una rueda o barra con discos.

Ejercicio 2. Trabajo isométrico para oblicuos

Ejercicio 3. Trabajo de alta intensidad para recto anterior en su totalidad, estabilizadores, etc.

Comienza con pequeños cambios

Si eres un hombre que tiene un porcentaje de grasa corporal promedio de 28 por ciento de grasa o una mujer promedio con un 40 por ciento, medidas menos radicales ayudan a lograr un cuerpo más sano – incluso si tu nunca ves tus músculos abdominales.

Reducir la grasa tiene beneficios para tu salud, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y mejora sus niveles de energía; también se verá más delgado y en forma.

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