Los mejores consejos para correr en verano

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Correr en verano es muy diferente a hacerlo el resto del año. En la mayor parte de España el calor es tan grande durante todo el día que tienes que tomar unas medidas especiales para hacerlo con precaución y seguridad. Pero también es una época del año en la que gracias a las vacaciones muchas personas se animan a practicar un deporte con el que solamente habían tenido cierta relación. Seas un corredor habitual o te estés iniciando en el mundo del running, estos consejos para correr en verano te ayudarán a hacerlo sin poner en riesgo tu salud.

1. El tiempo y el horario son fundamentales

No hablamos de tiempo cronológico, sino de tiempo climatológico. Es importante estar al tanto de las previsiones meteorológicas y programar el horario de carrera en función de lo que anuncien. Por regla general, en verano, y en zonas especialmente calurosas, lo ideal es correr o bien temprano rozando el amanecer o bien tras caer el día, pues son las horas en que la temperatura es más baja.

Es importante tener en cuenta también la humedad relativa del aire. Con calor a mayor humedad relativa, mayor dificultad de transpiración para el cuerpo.

2. Corre en zonas de sombra o en interior

Algunos corredores optan por correr en cinta en los días más calurosos del verano en lugar de en el exterior porque no pueden hacerlo en los mejores horarios o porque tienen que entrenar en ciudades bajo olas de calor. Cada persona tiene una tolerancia al calor y la humedad, y si la tuya no es muy alta, es una opción a valorar. Si te decantas por hacerlo así, las cintas de correr curvas son la opción más parecida a la carrera en exterior.

Pero en la mayor parte de las ocasiones es suficiente con elegir un recorrido para correr en verano en el que puedas disfrutar de sombra. Una zona arbolada, por ejemplo, es siempre una buena elección.

3. Adaptarte al calor te ayudará a correr en verano

Pasar de una temperatura fresca a una carrera larga y con alta temperatura no es bueno. Lo ideal es irte adaptando al calor. Puede ayudarte una ducha tibia antes de salir a correr, o dormir sin aire acondicionado. La adaptación es muy importante para que tu cuerpo reaccione bien en circunstancias concretas. No es lo mismo correr a 38ºC para quien no lo haya hecho nunca antes, que para quien viva en una zona en la que esa temperatura es habitual en verano y acostumbre a entrenar con ella.

4. La adecuada hidratación es más importante que nunca

Es fundamental que empieces a correr con el organismo debidamente hidratado y no solo por beber un par de vasos de agua antes de comenzar. Preocúpate por hidratarte debidamente desde al menos 24 horas antes de comenzar el ejercicio. Recuerda que por regla general, por cada hora de ejercicio, tu cuerpo necesita ingerir aproximadamente 1 y 1/2 litros de líquido. Además, es conveniente que éste contenga electrolíticos, ya que a través del sudor vas a perder gran cantidad de sales minerales. Procura ingerir una bebida adecuada cada 10 minutos de carrera e hidratarte correctamente también tras concluir el ejercicio.

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5. Limita el tiempo de calentamiento

El calentamiento sigue siendo necesario para correr en verano, pero no tiene por qué ser tan largo como en invierno. Con menos tiempo será suficiente, ya que el calor ambiental ayuda a la musculatura a alcanzar la temperatura adecuada para comenzar a correr con seguridad.

6. La fotoprotección no es una opción, es una obligación

Utilizar una crema de fotoprotección adecuada  y unas gafas de sol deportivas es necesario. De esta forma evitarás evitar quemaduras en la piel, dolores de cabeza y daños en la vista.

7. Utiliza ropa ligera y que transpire

Es importantísimo llevar ropa que ayude a tu cuerpo a mantenerse en una temperatura óptima. Elige tejidos transpirables y ligeros en prendas de colores claros que no absorban los rayos solares. La ropa holgada es una buena idea para correr en verano, aunque en este punto es importante también que te sientas cómodo. Pantalones cortos y camisetas de tirantes son una gran opción. Es necesario utilizar una gorra que proteja tu cabeza del calor.

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8. Planifica bien previamente  los entrenamientos

De esta manera podrás tener en cuenta algunas cuestiones que ya hemos mencionado como hacerlo en las horas con mejor temperatura o hacer un recorrido en zonas al amparo de la sombra. Pero también es interesante para tener en cuenta otras cuestiones como pasar por una fuente para mojarte la cara o para beber agua, pasar por el lugar en el que has aparcado el coche para recoger nuevas botellas de líquido de la nevera del maletero o para que tu entrenamiento coincida con el horario de riego por aspersión en un parque público o una urbanización con jardines concreta.

9. Disponer de una persona de apoyo es perfecto para correr con seguridad en verano

Te puede acompañar en bicicleta o esperar en un punto concreto del recorrido para proporcionarte una gorra limpia y botellines de bebida isotónica de recambio para refrescarte, e incluso ayudarte a un cambio de camiseta. O puede estar pendiente de que no te excedas y fuerces tu cuerpo más de lo debido.

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10. Si notas que tu cuerpo se resiente, para el entrenamiento

Saber cuándo es suficiente es importante cuando se corre con mucho calor y una humedad relativamente alta. Ante síntomas de deshidratación o golpe de calor, detente. Dolor intenso de cabeza, ganas de vomitar o fatiga intensa son señales para parar la carrera.

11. Baja tu temperatura corporal de forma progresiva

Tras la carrera, remójate con agua del tiempo y toma bebidas glúcidas. No te sumerjas en agua fría ni tomes polos inmediatamente después de parar de correr para evitar entrar en shock.

 

Estos sencillos consejos para correr en verano te ayudarán a seguir disfrutando de la práctica de ejercicio de manera segura y saludable. No te preocupes, el otoño ya está más cerca.