Cómo iniciarse en el ciclismo para mejorar el estado físico

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Sí, todos sabemos cómo montar en bicicleta. Aprendemos de pequeños; primero con la ayuda de las rueditas empezamos a lanzarnos a la aventura y, más adelante, cuando por fin superamos ese miedo a mantener el equilibrio, nos liberamos. Vamos más allá. Disfrutamos del paisaje, de cada pedal que damos, de cada segundo que sufrimos.

Pero no todos tenemos la suerte y fortuna de vivir en pueblos alejados, en las montañas, o en llanuras por las que rara vez circulan vehículos de más de dos ruedas. La mayoría de nosotros convivimos diariamente con el caos de la ciudad, el tráfico de los coches y autobuses, el ritmo frenético de la gente, el estrés de la jornada laboral…

Y precisamente por eso, el ciclismo, más que nunca, es una liberación. Además, sus innumerables beneficios no dejan de sumar argumentos a favor en una lista en la que, prácticamente, los contras no existen. Así que, ¿por qué no subirse a la bicicleta y liberar cuerpo y mente?

El ciclismo puede ayudar significativamente a perder peso, reforzar la musculatura y, por qué no, despejar la mente y liberar las sobrecargas de estrés y energía negativa. Evidentemente, también podrías conseguir unos buenos resultados poniéndote tus mayas y montando en la elíptica del gimnasio de tu barrio. Pero si realmente te estás planteando realizar un ejercicio físico serio y con grandes beneficios, pedalea fuerte y explora nuevos territorios.

Entrenar encima de una bicicleta supone conseguir entrenar a un ritmo continuo. Se requiere de una consistencia en el pedaleo, en vez del habitual esfuerzo-descanso, esfuerzo-descanso de la mayoría de entrenamientos en diferentes disciplinas deportivas, o en el mismo gimnasio.

¡Ponte en marcha!

Bicicleta vieja en el trasteroLa bicicleta correcta para ti no es este o aquél modelo y marca en particular. Puede ser tu bicicleta vieja, que lleva 10 años sin moverse del trastero de tu casa. Lo que importa es que a esa bicicleta la hará funcionar tu cuerpo.

Hay mucho más que subir el asiento de tu vieja bicicleta, truco que aprendiste tal vez en tus clases de spinning. La inclinación del asiento, la altura del manillar, la distancia entre el manillar y el asiento…

Ajustar una bicicleta a la justa medida del usuario puede requerir no sólo tiempo, sino que también la ayuda de un profesional en biomecánica. Pero sin ir tan lejos, siempre puedes acudir a algún conocido que entrene con regularidad en bicicleta para que te eche un cable!

Tal vez pienses que asegurarte de tener una bici adecuada y ergonómica es demasiado, si no vas a rodar a más de 30 km/h. Pero no es así: debes preocuparte por ello. Si la bici que utilizas no es la correcta para tu complexión y características físicas, lo notarás rápido en tus glúteos, espalda y rodillas. Y lo peor de todo: lo sentirás en forma de molestia o, incluso, dolor. Muchas tiendas ofrecen el servicio adicional de ajuste a medida con la compra de una nueva bicicleta, así como también ofrecen servicio técnico y de ajuste para bicicletas viejas.

Otro pequeño detalle que puedes tener en cuenta y que cambiará tu forma de sentirte encima de la bicicleta es utilizar una vestimenta adecuada: un buen culote con una badana gruesa y acolchada pueda proporcionar el confort que necesitarás para no acabar con dolores desagradables después de unas horas en bicicleta. Esta tela acolchada reduce los roces y el dolor, además de hacer más mullido tu sillín. Si eres de los que se niegan a ponerse shorts ajustados, también existen múltiples opciones más amplias y holgadas, que incluyen también badana.

Otra pieza indispensable de tu equipo debe ser el casco: sólo los inconscientes montan en bicicleta sin uno! También los guantes son realmente útiles, ya que amortiguan la presión que ejercen las manos sobre el manillar, evitando durezas, cayos e irritaciones en las manos. Además, los guantes nos protegen del frío o de los golpes en caso de caída, igual que el casco. Unas gafas siempre son útiles para protegernos del sol, del viento y de las partículas de polvo que transporta el viento y que pueden resultar muy molestas si se meten en los ojos. Además, también evita que acabemos con insectos en los lagrimales.

Accesorios y herramientas de ciclistaTambién es útil llevar contigo un kit de herramientas, como una cámara de repuesto en caso de pinchar, una herramienta multifunción de reducidas dimensiones que incluya destornilladores de diferentes medidas y cabezales, llaves allen, etc.

También es importante llevar un inflador pequeño o cartuchos de CO2, muy portables y fáciles de implementar. Puedes llevar estas herramientas en una bolsa porta accesorios pequeña para colocar debajo del sillín, un tubo para colocar en el portabidones o en el bolsillo del maillot.

Otro apunte interesante: la mayoría de ciclistas que entrenan habitualmente optan por utilizar pedales automáticos que ayudan a sacarle el máximo rendimiento a cada pedal que damos. Se trata de pedales con ranuras especiales en las que se enganchan las calas que incorpora el calzado especial de ciclista.

Zapatillas, calas y pedales de carretera y mtb

Si todo esto de los pedales automáticos te suena a chino, no te preocupes! No tiene mucha complicación. Aprender a usarlos es sencillo y te llevará un ratito. Eso sí, practica primero en el parking de casa o en un parque o calle poco transitada, hasta que cojas el truquillo de enganchar y desenganchar las calas de los pedales, una por vez. Una vez que te acostumbres, notarás un cambio en el ritmo que llevas en la bicicleta: mejorarás la técnica, la maniobrabilidad y, principalmente, aprovecharás más la fuerza que hagas con tus piernas. Y es que utilizar zapatillas comunes de deporte significa derrochar energía en cada pedal!

Mejora tu entrenamiento en la bicicleta

Entrenar encima de una bicicleta supone conseguir entrenar a un ritmo continuo. Se requiere de una consistencia en el pedaleo, en vez del habitual esfuerzo-descanso, esfuerzo-descanso de la mayoría de entrenamientos en diferentes disciplinas deportivas, o en el mismo gimnasio. Pero para conseguir realizar este tipo de entrenamientos tienes que dejar atrás los semáforos del centro de la ciudad y desplazarte a largas y más estrechas carreteras, donde a penas haya volumen de tráfico. La tienda de bicis de tu localidad o los conocidos que salgan frecuente a entrenar pueden recomendarte zonas y recorridos ideales para realizar entrenamientos de calidad.

Encima de la bicicleta, concéntrate en mantener un equilibrio entre la fuerza y la cadencia de pedaleo (es decir, la cantidad de veces por minuto que pedaleas o, en definitiva, la velocidad de pedaleo). Encuentra la velocidad de pedaleo que no sea tan ágil como para hacerte saltar del sillín, pero que tampoco te exija una dureza en cada pedal que soportarás tan sólo durante unos minutos.

Contador de cadencia bicicletaPuedes ir controlando la cadencia con un contador de cadencia, que suelen venir en cuentakilómetros de una gama media. Se trata de un pequeño objeto que colocas en el cuadro y un imán que va en una de las bielas de tu bicicleta y que, al igual que funciona el cuentakilómetros con su imán colocado en la rueda, contabiliza cada vuelta realizada.

La cadencia estándar es de 80 o 90 pedales por minuto, contando sólo una pierna. Si tu cadencia se acerca a 60 por minuto, lo más seguro es que el desarrollo (combinación entre plato y piñón) que eliges es demasiado exigente. Pero si consigues esta cadencia estándar y agradable, conseguirás también realizar un perfecto entrenamiento cardiovascular que no ocasionará daños ni lesiones en las articulaciones.

Durante los primeros entrenamientos que realices, ponte un objetivo de 30 o 45 minutos. Después de estas primeras sesiones es posible que sientas dolor en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Pero no te sorprendas tampoco si el cuello y los hombros te duelen bastante, ya que estos músculos son los encargados de mantener la cabeza y el tronco superior erguido, por lo que necesitarán cierto tiempo para fortalecerse a la par que las piernas. Un consejo que debes seguir: cambia la posición de tus brazos y manos (y, por ende, la inclinación del cuello y la espalda) cada 15 minutos para aliviar la presión ejercida sobre los hombros y el cuello. Y asegúrate siempre de ir con los hombros relajados y hacia abajo, para evitar encorvarse.

Prepárate para experimentar nuevas sensaciones de velocidad

Una vez que consigas rodar por las carreteras como si siempre lo hubieras hecho, la naturaleza del entrenamiento en bicicleta permite rodar tanto como nuestra apretada agenda y condición física lo permitan. Pero te advertimos que el ir acumulando km en la piernas aumenta la probabilidad de que comiences a amar este deporte y te aferres increíblemente a él. Así que puedes empezar con ligeras sesiones de 30 a 45 minutos dos veces por semana (de lunes a viernes), más una salida durante el fin de semana.

Puedes ir aumentando la velocidad y resistencia de tus entrenamientos de forma progresiva y desde el primer día, sin que ello vaya a perjudicar tu salud y estado físico. Trata de trabajar con series rápidas, una forma muy eficaz de mejorar paulatinamente la potencia y velocidad de arranque, además de aumentar la masa muscular. Prueba con series de entre 30 segundos y 5 minutos, y descansa otros 5 o 10 minutos entre serie y serie. Estas dosis de velocidad y esfuerzo significan un importantísimo valor añadido en tu entrenamiento y aumentan el número de calorías quemadas muy notablemente.

A medida que incrementamos la velocidad, debemos aumentar la cadencia. Cuando la velocidad de pedal es demasiado rápida respecto al desarrollo que llevamos, es momento de aumentar la resistencia, bajando piñones o cambiando al plato más grande. Después de la serie, puedes mantener la cadencia o repetir el proceso, dependiendo de lo fuerte que deseas entrenar.

No existen reglas rígidas para realizar entrenamientos de series. Simplemente puedes intentar mantener una elevada resistencia y velocidad durante todo el tiempo que aguantes. O puedes diseñar una estructura propia de entrenamiento, definiendo intervalos de tiempo de 1, 2, 5 minutos (o los que sean) a máxima potencias, alternándolos con intervalos de descanso y recuperación.

Otra forma de mejorar el cardio es subir cuestas en bicicleta. Además, coronar un puerto, por más suave y corto que sea, comporta realizar un gran trabajo aeróbico. Combinar series y puertos de montaña durante tus entrenamientos entre semana es ideal, pero el fin de semana preocúpate más por realizar sesiones largas y pasar una mayor cantidad de tiempo sobre la bicicleta, para aumentar tu resistencia y mejorar así tu capacidad cardiorespiratoria.

En el ciclismo, la regla de alternar días de descanso o recuperación con días de entrenamiento exigente son igual de válidas que en otro tipo de ejercicios. Así que asegúrate de equilibrar entrenamientos duros con ejercicios más suaves y días de descanso, para que tu cuerpo pueda recuperarse de forma correcta.

Mantente motivado

Ponerse en forma puede ser un objetivo importante, pero no siempre resulta suficiente motivo para continuar con los entrenamientos indefinidamente. Por eso, planear un paseo o una excursión en bicicleta por la mañana y llegar a un sitio elegido para almorzar, por ejemplo, puede ser una buena idea para mantener la motivación y variar la dinámica del entrenamiento. O hacer un recorrido largo que requiera varias paradas para hacer picnic y recuperarse. Todas las ideas son buenas!

Parte de lo magnífico del ciclismo es poder rodar con más gente. Acércate a la peña del pueblo, a la tienda del barrio o a un club, y únete a un grupo que salga regularmente y que vaya más o menos a tu ritmo (suelen dividir grupos de personas que comparten condiciones físicas, así que no te preocupes por eso). Seguro que conoces a mucha gente y recorridos nuevos!

Por último, no todos los días son soleados. La lluvia y el frío pueden echarnos atrás. Pero para ello, en épocas en las que el clima es más inestable, puedes complementar tus sesiones de bicicleta con entrenamientos en interior, como clases de spinning o ejercicios en máquinas de cardio en general.

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