Cómo hacer correctamente el ejercicio patada de burro

Los glúteos y las piernas son los grupos musculares más grandes del cuerpo. Debido a esto, se necesita más esfuerzo y más ejercicio para conseguir mejores glúteos. Junto con una dieta saludable y ejercicios de cardio, los ejercicios anaeróbicos te ayudarán a conseguirlo .

glúteos

Pero los ejercicios dónde no se requiera mucha preparación, un gran equipo o ayuda de un entrenador, generalmente son escasos. Es difícil encontrar un movimiento para glúteos que sea completo, que te proporcione grandes resultados y además que fortalezca y tonifique tu zona posterior.

Aunque sea difícil no es imposible, en Mundo Fitness pensamos que hay un ejercicio perfecto que cumple con todas estas características: Las extensiones de caderas o patadas de burro. Has escuchado hablar de ellas? Sabes sus beneficios?

La lista de beneficios y de explicaciones del por qué deberías hacer este ejercicio es muy amplia, pero entre sus ventajas más destacadas encontramos:

  • Necesidad de poco espacio
  • El fortalecimiento de la zona lumbar, el core, las piernas y la parte inferior.
  • Tonificación de todos los músculos de los glúteos.
  • Incrementa tu velocidad y agilidad para la participación en los deportes y actividades diarias.
  • Reducción de la celulitis.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte a cuatro patas y abre tus manos hasta que estén abiertas tanto como tus hombros, las rodillas deberán estar rectas justo debajo de tus caderas.
  2. Mantén la rodilla derecha doblada a 90º y eleva la pierna hasta que esté al nivel de la cadera.
  3. Baja la rodilla casi al suelo pero antes de tocar repite el movimiento anterior y vuelve a elevarla.
  4. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia repite lo mismo con la otra pierna.

patada de burro

Esta sería la forma básica de la patada de burro, pero no es la única. Al ser un ejercicio muy completo existen multitud de variantes igual de beneficiosas para que nunca dejes de hacer el ejercicio por aburrimiento.

TIPOS: 

Patada burro rectas

  • Ponte a cuatro patas con las rodillas lado a lado, debajo de las caderas.
  • Baja el torso doblando los codos.
  • Levanta la pierna derecha totalmente recta, tan alta como se posible sin doblar la rodilla.
  • Finalmente Lleva la pierna hacia abajo y repite de 15 a 20 veces con cada pierna.

Patadas de Burro

Patada de burro con círculos 

  • Ponte en posición inicial.
  • Levante la pierna derecha detrás de ti, manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado.
  • Coloca una pesa de 1 a 3 kilos detrás de la rodilla derecha.
  • Rota la pierna hacia la derecha y haz un círculo de cinco o seis veces.
  • A continuación, gira la pierna derecha a la izquierda cinco o seis veces.
  • Cambiar a la pierna izquierda y repite.

patada de burro con pesos

Patada de burro con cable

#BootyBlaster 💥 -Plain glute workout with cable 💃🏻🇪🇸 🇪🇸Ejerecicio de gluteos con cable! Wearing @labellamafiabrasil

Un vídeo publicado por Michelle Lewin (@michelle_lewin) el