¿Cómo conseguir unos hombros como los de Vin Diesel?

Hombros de Vin Diesel

Hay dos secretos para conseguir conseguir unos hombros como los del actor Vin Diesel. En primer lugar, tienes que ir despacio y no hacerte daño a ti mismo. En segundo lugar, asegúrate de que estás desarrollando los deltoides uniformemente, trabajando con el mismo entusiasmo el deltoide anterior, el medio y el posterior. Te presentamos una rutina con la que conseguirás corregir cualquier desequilibrio y lucir de unos hombros fuertes en tan solo 8 semanas.

¿Cómo funciona?

Las articulaciones de los hombros son muy móviles y esto provoca que sean más susceptibles a las lesiones que otras partes del cuerpo, sobretodo cuando se está trabajando con pesos pesados. El calentamiento será una parte crucial del entrenamiento para reducir el riesgo de lesionarse o sentir tensión. Es por este motivo, que dentro del entrenamiento de hombros se incluye el calentamiento. Es cierto, que estos ejercicios de calentamiento podrían fatigarte y limitar el peso que eres capaz de levantar, pero te adaptarás fácilmente.

Este entrenamiento se focalizará en los deltoides anteriores, ya que es una parte que los deportistas suelen olvidar y su falta de desarrollo puede dar lugar a un desequilibrio y un aspecto desigual. Priorizando los deltoides y bombeando los hombros con muchas repeticiones hará que consigas unos hombros como los de Vin Diesel.

Instrucciones

La rutina tiene una duración de 8 semanas. Sólo podrás hacer la rutina un día a la semana, por lo que deberás completar tu otro entrenamiento en días separados. Aconsejamos dejar un día de margen entre el entrenamiento de hombros y el entrenamiento de pecho. Siempre antes de hacer la rutina, hacer un calentamiento.

1. Rotación de hombros con banda elástica

Infografía ejercicio de rotación de hombros con banda elastica

3 series, 10 repeticiones

Sostener una banda elástica por delante del cuerpo con los hombros mirando al exterior y los brazos separados. Levantar la banda sobre tu cabeza y llevar los brazos detrás de tu cuerpo (manteniéndolos rectos). Repetir estos movimientos para hacer las repeticiones correspondientes.

2. Mancuerna alrededor de la cabeza

Infografia del ejercicio de la rotaciónd e la mancuerna alrededor de la cabeza

3 series, 8 repeticiones

Sostener una mancuerna con ambas manos y dar la vuelta a la cabeza con ella, girando el peso (delante,detrás y lados).

3. Mancuernas con movimientos Y-T-W-I

Infografía ejercicios hombros en forma de Y y T

Infografía ejercicios de hombros con mancuernas haciendo froma de I y W

3 series, 8 repeticiones

Poner el banco con una inclinación de 45 grados y estirarse boca abajo con una mancuerna en cada mano. Con los pulgares debes apuntar hacia el techo y levantar los brazos haciendo forma de Y. Bajar los brazos y levantarlos haciendo forma de T. Bajar de nuevo los brazos y abrirlos hacia los lados con los codos un poco flexionados para hacer forma de W. Finalmente mover los brazos haciendo forma de I.

4. Spider crawl (Rastreo de araña)

Infografia ejercicio de hombros spider crawl

3 series, 3 repeticiones

Envolver las muñecas con una banda de bucle y colocar las manos contra la pared y con los brazos rectos. Mover los brazos manteniendo la tensión en la banda y caminar por la pared hacia arriba y hacia abajo. Es importante que la banda siempre esté tensionada de manera que puedas sentir la tensión notando que estás trabajando los hombros. Cada viaje arriba y abajo de la pared es una repetición.

5. Apertura de brazos con banda elástica

Infografía apertura de brazos con banda elástica

3 series, 10 repeticiones

Sostener una banda elástica frente a tus hombros con los brazos extendidos. Apretar los omóplatos y mover los brazos hacia afuera.

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