Hay dos secretos para conseguir conseguir unos hombros como los del actor Vin Diesel. En primer lugar, tienes que ir despacio y no hacerte daño a ti mismo. En segundo lugar, asegúrate de que estás desarrollando los deltoides uniformemente, trabajando con el mismo entusiasmo el deltoide anterior, el medio y el posterior. Te presentamos una rutina con la que conseguirás corregir cualquier desequilibrio y lucir de unos hombros fuertes en tan solo 8 semanas.
¿Cómo funciona?
Las articulaciones de los hombros son muy móviles y esto provoca que sean más susceptibles a las lesiones que otras partes del cuerpo, sobretodo cuando se está trabajando con pesos pesados. El calentamiento será una parte crucial del entrenamiento para reducir el riesgo de lesionarse o sentir tensión. Es por este motivo, que dentro del entrenamiento de hombros se incluye el calentamiento. Es cierto, que estos ejercicios de calentamiento podrían fatigarte y limitar el peso que eres capaz de levantar, pero te adaptarás fácilmente.
Este entrenamiento se focalizará en los deltoides anteriores, ya que es una parte que los deportistas suelen olvidar y su falta de desarrollo puede dar lugar a un desequilibrio y un aspecto desigual. Priorizando los deltoides y bombeando los hombros con muchas repeticiones hará que consigas unos hombros como los de Vin Diesel.
Instrucciones
La rutina tiene una duración de 8 semanas. Sólo podrás hacer la rutina un día a la semana, por lo que deberás completar tu otro entrenamiento en días separados. Aconsejamos dejar un día de margen entre el entrenamiento de hombros y el entrenamiento de pecho. Siempre antes de hacer la rutina, hacer un calentamiento.
1. Rotación de hombros con banda elástica
3 series, 10 repeticiones
Sostener una banda elástica por delante del cuerpo con los hombros mirando al exterior y los brazos separados. Levantar la banda sobre tu cabeza y llevar los brazos detrás de tu cuerpo (manteniéndolos rectos). Repetir estos movimientos para hacer las repeticiones correspondientes.
2. Mancuerna alrededor de la cabeza
3 series, 8 repeticiones
Sostener una mancuerna con ambas manos y dar la vuelta a la cabeza con ella, girando el peso (delante,detrás y lados).
3. Mancuernas con movimientos Y-T-W-I
3 series, 8 repeticiones
Poner el banco con una inclinación de 45 grados y estirarse boca abajo con una mancuerna en cada mano. Con los pulgares debes apuntar hacia el techo y levantar los brazos haciendo forma de Y. Bajar los brazos y levantarlos haciendo forma de T. Bajar de nuevo los brazos y abrirlos hacia los lados con los codos un poco flexionados para hacer forma de W. Finalmente mover los brazos haciendo forma de I.
4. Spider crawl (Rastreo de araña)
3 series, 3 repeticiones
Envolver las muñecas con una banda de bucle y colocar las manos contra la pared y con los brazos rectos. Mover los brazos manteniendo la tensión en la banda y caminar por la pared hacia arriba y hacia abajo. Es importante que la banda siempre esté tensionada de manera que puedas sentir la tensión notando que estás trabajando los hombros. Cada viaje arriba y abajo de la pared es una repetición.
5. Apertura de brazos con banda elástica
3 series, 10 repeticiones
Sostener una banda elástica frente a tus hombros con los brazos extendidos. Apretar los omóplatos y mover los brazos hacia afuera.
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