7 Consejos para maximizar tus ejercicios de espalda

maximizar ejercicios de espalda



Dado que es una zona la cual no te ves constantemente en el espejo, la espalda es casi siempre una zona olvidada o dejada en un segundo plano en los entrenamientos. Pero un grave error pensar así, crear una espalda dominante, amplia y en forma de V, te dará un físico envidiable. Está claro que si quieres un torso bien formado, no te bastará con entrenar los brazos, el pecho y los hombros, sino que deberás integrar los ejercicios destinados a esta zona en cada uno de tus planes de ejercicios.

La espalda es un grupo muscular muy grande y complejo, por lo tanto es necesario conocerlo bien para evitar lesiones o desequilibrios a largo plazo. La siguiente ilustración, muestra algunos de los músculos más utilizados en los entrenamientos más comunes de esta zona y que por lo tanto trabajarás en continuación.

Como puedes ver, las fibras musculares de la espalda funcionan en diferentes ángulos, esto justifica que el uso de diferentes agarres, asas y máquinas durante el entrenamiento te harán trabajar una zona diferente.

Ejercicios para espalda

En este articulo no vamos a evaluar en profundidad cada músculo, sino que te vamos a dar primeramente algunas nociones de las principales zonas musculares que debes conocer a la perfección.


Los músculos de la espalda también se pueden dividir en:

✓ Parte superior de la espalda: romboides, trapecio, redondo y parte superior del dorsal ancho,

✓ Parte inferior de la espalda: dorsal ancho inferior y las regiones inferiores del erector de columna. Cuando está muy desarrollado, el erector de la columna puede verse “a través de” la fascia toracolumbar, un  tejido conjuntivo que no se puede entrenar.

Con la guía de consejos que se muestra a continuación, sacarás el máximo beneficio de tu entrenamiento, implementando algunos ajustes para así poder trabajar conjuntamente la amplitud, el volumen y la densidad de la espalda.

dale volumen a tu espalda

 1 – Tira de tu esternón

En todas las dominadas o variaciones de polea al pecho, céntrate en tirar de tu esternón, nunca de tu clavícula. Si usas tu clavícula, puede reducir al mínimo la intervención de los dorsales, en especial la parte inferior y hacer que los hombros y la escápula no puedan completar el movimiento. Sin embargo, si tiras de tu esternón no sólo colocarás los hombros en una situación más correcta y provocarás a largo plazo un mayor crecimiento en esa zona.

dominadas

2 – No toques con el pecho la barra

Detener el impulso de tocar la barra con el pecho cuando haces dominadas, te beneficiará en todos los sentidos. Dado que el punto natural de parada de la barra está justamente por debajo de la altura de la barbilla, pararte más abajo produce un movimiento exagerado de la articulación del hombro, provocando una inestabilidad de la escápula y puede conducir a lesiones e inflamación. Así que controla el punto natural de frenada!

3 – Mantén la postura correcta

maximiza tu espalda

Cuando haces remo, dominadas o jalones tu pecho deberá estar hacia fuera, tus hombros un poco hacia abajo y atrás, tu cabeza alta y tu estómago apretado. De esta forma, tu postura será la correcta para cargar con el peso sin dañar ni hombros ni otros músculos.

4 – Aprende como unir la mente con el cuerpo

Sin una conexión adecuada músculo-mente, no tendrás el mismo éxito en la activación de los músculos de la espalda. Aprender como comprometer tus músculos medios y superiores de la espalda, es fundamental para maximizar la estimulación y el crecimiento de tu zona posterior. Céntrate en los músculos que estás utilizando en todo momento y así conseguirás crear esa relación que te hará llegar a tu propósito.

5 – Usa tu imaginación

concentración en los músculos

Tienes dificultades con el punto anterior, porqué no sabes cuáles son esos músculos que tienes que involucrar? Primero trata de cerrar los ojos, aligera la carga que te pones y piensa en tus brazos. Seguidamente siente de dónde viene la fuerza y qué es lo que se mueve entre tu espalda y extremidad superior. Cuando lo tengas identificado, será eso en lo que te centrarás!

6 – Perfecciona la pausa

Independientemente del ejercicio que estés haciendo, sigue este consejo: En cada repetición, lleva a cabo una fase de elevación concéntrica pero suave. Pausa en la posición de contracción durante 1-2 segundos cuando aprietes el músculo, reduce la carga ligeramente y a continuación haz una pausa en la posición contraída durante otros dos segundos.

7 – Elige tu peso de forma inteligente

Elige un peso que te permita hacer el rango de repeticiones que te propongas pero que además te permita hacer de 1 a 2 más. Realizar repeticiones extra siempre y cuando puedas, es muy aconsejable.