6 Ejercicios para trabajar el core

rutina core
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Hola a todos los amantes del fitness, hoy os presento 6 ejercicios para trabajar el “Core”, el núcleo, el centro de nuestro cuerpo el cual está sometido a fuerzas continuas y cuya función es la de estabilizar y hacer que nos mantengamos erguidos.

Tener fuerte el CORE es la base para un buen control postural, debe de estar fuerte y bien entrenado, tiene su aplicación tanto en la vida diaria como para cualquier disciplina deportiva que practiquemos.

Para ello os proponemos 6 ejercicios con los que trabajaras los glúteos, el cuadrado lumbar y los abdominales entre otros.

Finalmente también os propondremos un ejemplo de trabajo. Muy importante que cuando realicemos los ejercicios apretemos fuerte el abdomen hacia adentro, como si quisiéramos apretar el ombligo hacia la zona lumbar.

Sin incidir más en el, solo porque tengáis una idea muy básica, pasaremos a enseñaros algunos ejercicios para el trabajo de lo anteriormente indicado.

Tabla de ejercicios:

A continuación os proponemos una secuencia de ejercicios para incluir en vuestra rutina, un buen momento para incluirla puede ser antes de realizar vuestro entrenamiento. Nos puede servir como activación!

Realizaremos los siguientes ejercicios 3 veces con las repeticiones indicadas, uno detrás de otro sin descanso, descansando finalmente al final de la serie. Recordad, es solo un ejemplo, cada uno debe adaptar a su nivel. Intentad haced todos los ejercicios de manera suave y controlada, máxima concentración y conexión mente músculo y a disfrutar de los ejercicios!

Como tiempo de descanso entre series nos tomaremos 1 minuto/60 segundos.

1 – Plancha frontal

Nos apoyamos con los codos a 90º, pies a la anchura de las caderas y mantenemos la posición, mantén fuerte el abdomen y apriétalo, si lo haces bien, notarás la diferencia! Intenta no hacer tiendas de campaña ni que se nos hunda la zona lumbar.

40″ segundos

Plancha frontal

2 – Plancha lateral

Ejercicio similar al anterior, con una contracción isométrica, mantenemos la posición, codo a 90º y mantenemos el tronco bien alineado, mantenemos abdomen dentro, evita que se te caiga la cadera.

25″ segundos a cada lado

Plancha lateral

3 – Plancha lateral con círculos

Otro ejercicio similar pero un poquito más desafiante para nuestros glúteos, con la pierna estirada, vamos a dibujar pequeños círculos con la punta del pie como si de un lapicero se tratara. Recuerda, el pie debe estar bien estirado y el abdomen dentro.

10 círculos en cada sentido

Plancha lateral circulos

4 – Puente de glúteos/Elevaciones de cadera

Ejercicio fundamental para trabajar toda la cadena posterior, con las manos bien estiradas y fuertes contra el suelo al lado de nuestro cuerpo, elevamos el culo del suelo apretando fuerte los glúteos como si tuviéramos un billete de 500€ entre las piernas (de menos no vale) jeje.

15 repeticiones

Puente de Glúteos

hip thrusters

Subimos y bajamos de manera controlada encajando cada vertebra.

5 – Plancha brazos estirados + patada glúteo

Plancha frontal con brazos estirados, las manos nos deben de caer debajo de los hombros, mantener nuestra espalda recta y elevo primero una pierna y luego pasamos a la otra. Concéntrate en mantener tu espalda estable y en apretar el glúteo fuerte al final!

10 repeticiones cada pierna

Plancha con patada de glúteo

6 – Extensión de pierna y brazo alterno

Extendemos pierna y brazo contrario al mismo tiempo, es un ejercicio para trabajar la estabilidad, hazlo despacito, controlando cada movimiento y sintiendo la musculatura implicada, aprieto fuerte glúteo y abdomen dentro.

16 repeticiones

Extensión Pierna y brazo contrario

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