5 entrenamientos CrossFit para principiantes

kettlebell swing americano

Si hablamos de tendencias fitness, es imposible no hablar de CrossFit. Este programa de entrenamiento de alta intensidad incorpora constantemente nuevas variables de movimientos funcionales y parece haber llegado para quedarse.

Además, puede ser realizado por cualquier persona, independientemente de su estado físico. Esto se debe a que todos los entrenamientos de CrossFit o WODS (Workout Of the Day, o entrenamiento del día) se programan y adecúan de acuerdo a la aptitud de cada deportista.

El primer WOD no debe dar miedo, pero sí desafiar y cambiar al deportista. Los entrenamientos de CrossFit van desde rutinas exclusivas de peso corporal a ejercicios con pesas. Lo importante es prestar suma atención a las capacidades personales e intentarlo. Estos son algunos entrenamientos para principiantes:

Medio Cindy

El primer entrenamiento consiste en repetir la ronda tantas veces como sea posible, en un período de tiempo cronometrado. Esta rutina requiere realizar 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas reiteradamente durante 10 minutos.

Si bien, Cindy se realiza durante 20 minutos, para principiantes es preferible comenzar con 10. Al principio, el cuerpo no está acostumbrado a la resistencia requerida para varios WODS. Por eso es importante aprender lo que el organismo es capaz de hacer y qué tan rápido alcanza el agotamiento.

Al notar cansancio es posible modificar un poco los ejercicios para no forzar los músculos o realizar malos movimientos. Una buena opción es utilizar bandas de resistencia para las dominadas o realizar las flexiones de brazos apoyando las rodillas.

CrossFit total

El objetivo principal de este ejercicio es el levantamiento de peso. No requiere un tiempo determinado para hacerlo pero sí la realización total de la rutina. Consiste en 5 sentadillas con peso, 3 press de hombros y 3 levantamientos de peso muerto.

Aunque estos ejercicios parecen intimidantes, sólo es necesario tiempo y que el deportista se acostumbre a los elementos a levantar. Al no controlar el tiempo, la atención se centra en aprender cómo el peso afecta al cuerpo y hasta qué punto es posible moverse con seguridad.

El modo de realizar los movimientos y la seguridad son muy importantes para este ejercicio, por lo que es recomendable consultar con un entrenador o especialista si se tienen dudas.

Si bien el tiempo no es importante para este WOD, sí se debe completar un ejercicio para pasar al siguiente.

Helen WOD

Este entrenamiento consta de 3 rondas. Cada ronda consiste en correr 400 metros, realizar 21 kettlebell swing americanos y 12 dominadas, que deben ser realizadas tan rápido como sea posible.

Aunque correr parezca sencillo, es importante regular la velocidad y no arrancar tan rápido, debido a que el agotamiento se alcanzará muy pronto. La resistencia en CrossFit es muy importante, así como también aprender de a poco lo que el cuerpo puede aguantar y el peso que es capaz de manejar.

Para facilitar estos ejercicios es posible cambiar a un kettlebell ruso, donde el movimiento con la pesa sólo alcanza en su punto máximo de trayectoria, la altura de la nariz, es decir en dirección paralela al suelo. También se aconseja envolver una banda de resistencia en la barra de asistencia para realizar las dominadas con menor complejidad y esfuerzo.

Wall Ball y burpees

Wall Ball y burpees

El propósito de este WOD es realizar lo más rápido posible repeticiones de Wall ball y burpees o saltos de rana. El esquema de repeticiones es de 21, 15 y 9. Esto permite quebrar esas sesiones en bloques de 3. 21 pueden ser desglosadas en 3 rondas de 7, 15 en 3 rondas de 5 y 9 en 3 rondas de 3. De esta manera, si lo considera necesario, el principiante puede tomar un respiro dividiendo la rutina.

La combinación de Wall ball y saltos de rana, trabaja todos los músculos del cuerpo, principalmente las piernas y los brazos y hombros.

Para principiantes se recomienda focalizar la fuerza en la cadera y no en los hombros al lanzar pelota y no mantener los codos pegados al cuerpo, para darle más flexibilidad y apertura a los brazos. En cuanto a los saltos de rana, es aconsejable parar lo menos posible, ya que al detenerse es más difícil volver a comenzar.

Abdominales y estocadas

Esta rutina busca mejorar la resistencia incorporando un intervalo para hacer retroceder la fatiga. El objetivo es completar 3 rondas de 3 minutos con intervalos de dos minutos para descansar. Cada secuencia está formada por 15 abdominales y 15 estocadas repetidas durante los 3 minutos, empujando tanto como sea posible.

A medida que el entrenamiento resulta más fácil, es posible adicionar peso a las estocadas o añadir dos rondas más para completar 5.

La principal ventaja del CrossFit es que permite adaptar sus entrenamientos a cada deportista e incluso a principiantes. Modificar el tiempo, la cantidad de repeticiones, el peso o la mecánica de algunos ejercicios facilita ciertos movimientos, regulando y mejorando la resistencia. Si bien, en un principio, suele resultar intimidante, al comenzar a conocer el cuerpo y sus reacciones frente a ciertos estímulos, el rendimiento puede mejorar considerablemente.

Como en la mayoría de los entrenamientos, los resultados del CrossFit son fruto de un trabajo progresivo y con tiempo y esfuerzo, todos podéis lograrlo. Sólo es cuestión de no desanimarse.