¿Qué es?
La carnitina es un compuesto sintetizado en el hígado y riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. También puedes obtener carnitina a partir de fuentes alimenticias, como la carne y la soja. La carnitina se presenta en dos formas, D-carnitina y L-carnitina, pero solo la L-carnitina es biológicamente activa y se encuentra en los alimentos.
Como suplemento, puedes ver que aparece en las etiquetas como L-carnitina, L-carnitina L-tartrato o propionil-L-carnitina. Estas son formas similares de carnitina y tienen una eficacia similar. También es posible encontrar otra popular forma de L-carnitina en suplemento, como la llamada acetil-L-carnitina, también conocida como acetil carnitina o ALCAR.
Cómo Funciona
Durante el ejercicio y la actividad diaria, el tejido adiposo libera grasa en forma de ácidos grasos para ser utilizada como energía. Estos ácidos grasos, sin embargo, no pueden cruzar las membranas mitocondriales sin ninguna ayuda.
Aquí es donde interviene la L-carnitina. Desempeña un papel crítico en la producción de energía transportando las grasas, en particular los ácidos grasos de cadena larga, en la mitocondria, por lo que puede ser oxidada para producir energía. Además, facilita el transporte de compuestos tóxicos intermedios fuera de este orgánulo celular, evitando su acumulación.
Dadas estas funciones clave, la L-carnitina se concentra más en los tejidos que utilizan ácidos grasos como su principal combustible, como el músculo esquelético y cardíaco.
Por su parte, la acetil-L-carnitina se puede encontrar en todo el sistema nervioso central. Además de proporcionar L-carnitina, esta forma proporciona grupos acetilo, que permiten que el compuesto pase a través de la barrera hematoencefálica y pueda ser utilizado para producir la acetilcolina, un importante neurotransmisor para el funcionamiento de la memoria.
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Beneficios para el rendimiento deportivo y la composición corporal
Al ser un elemento clave en el metabolismo de las grasas, la L-carnitina es ampliamente utilizada como un suplemento para quemar grasa. Es útil durante períodos de aumento de volumen, ayudando a limitar las ganancias de grasa, mientras construye músculo.
Curiosamente, la L-carnitina no solo transporta la grasa para tus pilares celulares, especialmente durante el ejercicio intenso, sino que también ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo. Al aumentar la quema de grasa, la L-carnitina contribuye a mantener el glucógeno muscular, eleva los niveles de fosfato de creatina, uno de los principales bloques de construcción de ATP, y aumenta la capacidad de resistir a la fatiga.
Por otra parte, la L-carnitina puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa que más nutrientes van a donde se necesitan. Esto favorece la producción de energía durante el entrenamiento, del mismo modo que mejora la recuperación muscular después del ejercicio.
La acetil-L-carnitina, a su vez, puede mejorar aún más el rendimiento deportivo mediante la mejora de sus capacidades cognitivas, tales como el aumento del estado de alerta, mejorando la capacidad de atención, memoria y aprendizaje.
Dosis y momento adecuado para la toma de L-Carnitina
La dosis diaria total recomendada para la L-carnitina es de entre 500 y 3000 mg.
Uno de los mejores momentos para tomar L-carnitina es después del entrenamiento, junto con tu comida posentrenamiento rica en carbohidratos. También puedes tomarla con cualquier otra comida, rica en proteínas y carbohidratos, como el desayuno o un aperitivo preentrenamiento.
Si deseas combinar tu L-carnitina con otros ingredientes para quemar grasa entre las comidas, la acetil-L-carnitina debe ser tu elección, ya que se absorbe más fácilmente en ausencia de alimentos.
Una estrategia que puedes utilizar es tomar acetil-L-carnitina con otros quemadores de grasa en ausencia de alimentos, entre las comidas, y tomar la L-carnitina o L-carnitina L-tartrato con una comida post entrenamiento. El consumo total no debe exceder de 3g por día.
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