¿Cómo puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Chico construyendo músculo
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¿Estás intentando perder grasa y ganar músculo y para lograrlo estás buscando un plan alimenticio y un programa de entrenamiento que te permita cumplir ambos objetivos? Seguramente todo lo que has encontrado es una serie de artículos decepcionantes que aseguran que es imposible.

La realidad es que esto sólo tiene una parte de la verdad. A pesar de que hay una serie de “peros” y “tal vez” en el camino, es posible adelgazar y fortalecer la masa muscular simultáneamente. Sin embargo, a pesar de que sí puedes lograr ambas cosas, no las puedes hacer al mismo ritmo. Salvo casos aislados, jamás podrás construir músculo a la misma velocidad a la que adelgazas. Esto es debido a las exigencias opuestas que ambos objetivos implican para tu cuerpo.

Construir gran cantidad de tejido muscular nuevo requiere mucha energía. En otras palabras, necesitas un excedente de calorías para consumir más energía de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso estable.

Perder peso, por su parte, requiere un déficit de calorías, lo que implica gastar menos energía de la que el cuerpo necesita para mantener su peso.

Lo que suele ocurrir es que las personas establecen sus demandas de energía demasiado altas como para perder grasa, pero demasiado bajas como para propiciar el crecimiento muscular. Como resultado, no ven grandes avances en ninguna de las dos direcciones.

Lo ideal sería que la energía que tu cuerpo necesita para aumentar la masa muscular viniera de la grasa almacenada. Pero cuando tu cuerpo se encuentra en un estado predominantemente catabólico, ganar músculo no es su prioridad, por lo que reduce sustancialmente la síntesis de proteínas musculares.

Hay numerosos ciclos calóricos que proclaman poder solucionar este problema, pero luego no son capaces de reemplazar un kilo de grasa perdido por un kilo de músculo ganado. Lo mejor a lo que puedes aspirar es a generar una pequeña ganancia de músculo mientras pierdes una gran cantidad de grasa.

Principiantes con sobrepeso

Como se mencionó anteriormente, hay excepciones. La más notable es en principiantes con sobrepeso. Toma un grupo de personas que jamás hayan levantado peso y ponlos a dieta bajo un programa de entrenamiento orientado a perder peso. Es muy probable que puedan observarse ganancias sustanciales de masa muscular.

De hecho, investigadores de la Academia de Deportes de Estados Unidos han observado un grupo de principiantes con sobrepeso que, durante un programa de entrenamiento de 14 semanas, perdieron unos 8 kilos de grasa y ganaron más de 4 kilos de músculo. En otras palabras, ganaron una buena cantidad de músculo a la vez que perdieron casi medio kilo de grasa por semana.

Incluso para aquellos principiantes que no tienen un sobrepeso exagerado, perder grasa a la vez que se gana músculo es totalmente viable.

Un buen ejemplo lo representa un estudio realizado por una revista de psicología aplicada, que rastreó los cambios en la composición muscular de un grupo de 30 hombres que jamás habían levantado peso.

Los 30 hombres fueron divididos en tres grupos distintos. El grupo 1 debía correr 3 veces a la semana durante 25-40 minutos al 65-85% de su frecuencia cardíaca máxima derivada de la edad. El segundo grupo debía levantar peso mientras el tercero hacía ambas rutinas combinadas en el mismo día, comenzando siempre con el entrenamiento de pesas.

El programa de entrenamiento del tercer grupo implicaba una combinación de pesas con máquinas de resistencia, y estaba dividido en ejercicios para la parte superior del cuerpo (lunes), ejercicios para la parte inferior del cuerpo (miércoles) y ejercicios para ambas partes (viernes).

Durante las dos primeras semanas del programa, los participantes realizaron 10 a 15 repeticiones por serie, con tres series por ejercicio. Luego, durante las 8 semanas finales, la primera serie debía implicar 10 a 12 repeticiones, la segunda 8 a 10 y la tercera, 4 a 8.

Los resultados fueron: los corredores perdieron 2 kilos de grasa en promedio, pero también sacrificaron algo de masa muscular. El grupo que debía levantar peso ganó alrededor de 2 kilos de músculo mientras disminuyó un kilo de grasa. Quienes obtuvieron mejores resultados fueron los del tercer grupo. A pesar del hecho que comenzaron el experimento con un porcentaje de grasa corporal de sólo el 12%, los participantes ganaron unos 3 kilos de masa muscular y disminuyeron algo más de dos kilos de grasa.

A pesar del hecho que estas personas no presentaban sobrepeso, eran principiantes en entrenamientos de fuerza. Es durante los primeros meses de ejercitación donde las personas evolucionan más rápido, con lo cual quien esté manteniendo un ritmo de entrenamiento sostenido no verán grandes avances en el corto plazo. Para un culturista con años de entrenamiento, la meta antes que ganar músculo es mantener todo cuanto ha conseguido hasta el momento.

Memoria muscular

Chica entrenando y ganando músculo

Para quien haya estado en forma anteriormente, le resultará más sencillo perder grasa y aumentar la masa muscular simultáneamente.

Cuando un músculo se vuelve a entrenar, tiende a fortalecerse más rápidamente que aquel músculo que nunca ha sido ejercitado. A este fenómeno se lo conoce como memoria muscular.

No es que en realidad tu músculo recuerde algo, sino que cuando entrenas, crece el número de núcleos en las células musculares ( que desempeñan un papel fundamental en la construcción de nuevo músculo) cuando levantas pesas, incluso antes de que la propia célula muscular empiece a crecer.

Pero estos núcleos no se pierden si dejas de entrenar y tu músculo se encoge. En lugar de esto, los núcleos adicionales forman un tipo de memoria muscular que permite al retomar el ejercicio recuperar fácilmente  la masa muscular perdida.

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