Si llevas un tiempo haciendo entrenamientos de fuerza y sigues levantando la misma cantidad de peso y haciendo el mismo número de repeticiones es posible que hayas dejado de ver resultados en tu forma física. No te preocupes, es normal. Tu cuerpo se ha acostumbrado a realizar siempre el mismo ejercicio, de modo que ya no tiene que hacer tanto esfuerzo, por lo que quema menos calorías y fuerza menos tu musculatura.
Este problema tiene una solución sumamente sencilla: aumentar la intensidad de tus entrenamientos, ya sea cogiendo más peso o haciendo más repeticiones. Si no sabes por cuál de estas dos opciones decantarte te recomendamos que te leas este artículo.
En caso de que estés dispuesto a poder levantar más peso te recomendamos que sigas estos consejos con tal de lograr tus objetivos de la mejor manera posible.
¿Cuándo sé que tengo que levantar más peso?
Lo primero que debes saber es que has dejado de ganar músculo porque has llegado a una especie de punto muerto: es el momento de que vuelvas a sentirte cansado, el momento de sudar otra vez y esforzarte tanto como antes o más. Si no terminas los entrenamientos sin aliento no estás levantando el peso suficiente. Por lo tanto, clave número uno: si puedes más, haz más.
Sin embargo, eso no significa que tengas que forzarte. Piensa que, por mucho que dobles la cantidad de peso que levantas de un día para otro, no amanecerás con unos músculos más grandes en una semana. De hecho, lo que probablemente te ocurrirá si haces tal locura es que te lesionarás. El segundo truco que te damos – y probablemente el más valuoso – es que te lo tomes con calma. Levantar más peso supondrá un reto para tu cuerpo y te ayudará a estar más fuerte y en forma, pero para lograr esto necesitarás ser constante y paciente.
¿Cómo me organizo para levantar más peso?
1. Ve poco a poco
El incremento de la carga debe ser progresivo. Si estás levantando 10 no deberías pasar a levantar 20 de golpe, sino que puedes permitirte ir a un ritmo muy lento. Prueba con 12 unos días, 15 después, y así sucesivamente. Lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo: él te dirá si está aguantando bien, si puede más o si necesita que, en vez de levantar más peso, levantes menos y hagas más repeticiones.
No hace falta que cada día levantes un poco más, sino que puedes pasarte unas cuantas jornadas seguidas acostumbrando a tu cuerpo a un peso concreto. Recuerda que debes trabajar no sólo el aumento de peso, sino también otros tipos de resistencia. Otra cosa que debes tener en cuenta es que no es una buena idea empezar el ejercicio directamente levantando más peso del habitual. Calienta un poco antes levantando la mitad de lo que estás acostumbrado y ve subiendo durante el entrenamiento.
2. El momento de aumentar la carga
Estate atento a la rapidez de tus repeticiones y al sentimiento de cansancio que te invade tras cada repetición. Si vas muy deprisa levantando los pesos y no tienes ganas de parar en algún momento, todavía puedes más. Si notas que no puedes seguir de ninguna manera, puede que te estés pasando. Será tu cuerpo y sólo tu cuerpo quien te indique si vas por buen camino.
3. Cuánto más puedes levantar
Aunque, como hemos dicho, esto siempre depende de cada deportista, queremos darte una referencia que suelen usar los entrenadores personales. Si lo que quieres es poder levantar cada vez más peso deberías aumentar la carga que levantas en un 2,5% cada semana.
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