¿Cómo conseguir unos glúteos y piernas de acero?

¿Quieres unas piernas y glúteos sexys? Estos ejercicios de  piernas y glúteos que te propondremos  a continuación son la mejor manera de conseguirlo. Basados en el entrenamiento  pliométrico –tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes.- En resumen saltar, saltar y ¡saltar! lo que permite quemar calorías y construir músculos de una manera más rápida.

Un estudio de 2007  concluyo, que los bailarines que han realizado ejercicios pliométricos dos veces por semana durante seis semanas aumentaron su fuerza en un 37% y su altura de salto en un 8,3%. “La pliometría es una buena alternativa al entrenamiento de fuerza en las máquinas”, dice Patricia Fehling, Ph.D. Coautora del estudio y directora de ciencias del ejercicio en Skidmore College.

“El cambio en el movimiento de lo estático  a lo dinámico sacude tus músculos, pudiendo ver los resultados rápidamente.” Durante dos semanas, debes hacer el entrenamiento una vez por semana, luego aumentar a dos veces por semana. Comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio, luego agrega un conjunto de cada ejercicio semanalmente hasta llegar al máximo. Tres series de 10 repeticiones dos veces por semana. Termina cada sesión con estiramiento.

Ejercicio 1: Zancadas 360º

Es un ejercicio en donde trabajan glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, y muslos internos – externos.
Con las manos en las caderas, avanza hacia adelante con el pie derecho, hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté doblada 90 grados [A]. Vuelve a la posición inicial. Da un gran paso a la derecha y baja nuevamente [B]. Retroceda al centro. Ahora tu pierna derecha debe ir hacia atrás y hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté doblada 90 grados. Debes hacer 10 repeticiones y luego repítelo con tu pierna izquierda.
Mantén el cuello en línea con tu columna vertebral durante todo el movimiento.

Zancadas 360º

 

Ejercicio 2: Step-ups con levantamiento de rodilla

Es un ejercicio en donde se trabajan abdominales, músculos flexores de las caderas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Coloca un step a unos centímetros delante de ti. Haz un paso adelante con tu izquierdo [A], trayendo tu pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, doblando la rodilla hasta la altura de los muslos en paralelo al piso [B].Baja la pierna derecha hacia atrás para comenzar. Repita con la otra pierna. Debes hacer 10. Para hacer que el desafío sea más difícil agrega pesas.

Step-ups con levantamiento de rodilla

Ejercicio 3: Zancadas con Salto

Se trabajan los flexores de la cadera, glúteos y piernas.
Debes pararte con los pies juntos, codos doblados a 90 grados. Avanza con el pie derecho [A]. Salta hacia arriba mientras empujas tus brazos hacia delante, con los codos aún doblados. Cambiar las piernas en el aire, como una tijera [B]. Aterrizar en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante [C]. Repite cambiando de pierna. Debes realizarlo 10 veces.

Zancadas con Salto

Ejercicio 4: Inchworm Stretch

Se trabaja la espalda baja y los isquiotibiales.
Debes colocarte con los pies separados. Doblar lentamente la cintura, manteniendo las piernas lo más rectas posible, hasta que las manos toquen el suelo [A]. Camina con las manos hacia la posición de flexión [B], luego camine con los pies hacia las manos. Debes realizar 2 series de 8 repeticiones. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

 Inchworm Stretch

Ejercicio 5: Sentadillas con salto

Se trabajan glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Debes colocarte con los pies separados a la misma altura de tus hombros. Con los brazos colgando a los lados. Debes ponerne en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados [A]. Inmediatamente balancea los brazos por encima y salta hacia arriba tan alto como puedas [B]. A medida que aterrizas, suavemente debes doblar las rodillas y de nuevo colocarte en la posición de cuclillas. Realizarlo 10 veces.

Sentadillas con salto

Ejercicio 6: Leñador con mancuerna

Trabajas hombros, abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Coge una pesa de 3 o 4 kilos con las dos manos y párate con los pies separados (mismo ancho que tus hombros). Deja que la mancuerna cuelgue naturalmente delante de tus muslos. Debes ponerte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados [A]. Mantener los codos ligeramente doblados, presiona tus abdominales hasta estar de pie, balanceando la mancuerna hasta que esté directamente sobre tu cabeza [B]. Baja la mancuerna hacia el suelo. Realizar 10 veces.

Leñador con mancuerna

 

Ejercicio 7: Power Skips

Trabajas los flexores de cadera, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
Salta tan alto como puedas elevando la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y extendiendo simultáneamente el brazo izquierdo recto en la parte superior [A]. Tu pierna izquierda debe permanecer recta y tu codo derecho debe estar ligeramente doblado a su lado. Aterriza en su pie izquierdo. Repite el movimiento de salto con el brazo y la pierna opuestos [B]. Debes realizarlo 10 veces. Trata de saltar un poco más alto con cada salto.

power-skips

 

Ejercicio 8: Estiramiento Figure 4

Trabajan flexores de la cadera y glúteos.
Debes comenzar en 4 patas, cruza la pierna izquierda debajo de tu cuerpo. De modo que descanses sobre tu cadera izquierda. Extiende tu pierna derecha directamente por detrás [A]. Baja la parte superior del cuerpo sobre la pierna izquierda, colocando los antebrazos en el suelo delante de ti [B]. Debes mantener la posición durante 30 segundos y, a continuación, cambiar de lado.

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