Cuando entrenas en el gimnasio buscas aprovechar al máximo el ejercicio, es decir, quemar el máximo de calorías mientras defines el músculo y lo tonificas. Para hacer glúteos en máquina de cardio y conseguir tenerlos firmes y tonificados, la elección de la máquina es un paso importante antes de empezar el entrenamiento.
La firmeza y tonificación de los glúteos sigue siendo motivo de inquietud para mujeres y hombres de cualquier edad, de allí que muchos opten por entrenar los glúteos en máquinas.
La cinta de correr ha sido diseñada para hacer ejercicios cardiovasculares, y se puede reducir hasta un 90% el riesgo de sufrir diabetes o hipertensión si la usas por 30 minutos dos veces a la semana. Sin embargo, usar la cinta de forma diferente también puede funcionar para darle tono a los músculos de los glúteos y lucirlos mejor que nadie.
Ejercicios de glúteos en cinta de correr
Las cintas de correr ofrecen un ejercicio completo y variado según la velocidad y la inclinación. Os recomendamos un ritmo lento evitando usar las barandillas, para así conseguir un trabajo conjunto de brazos y piernas. A continuación, os dejamos tres ejercicios para tonificar los glúteos en máquina de correr:
1. Zancadas o lunges suaves pero intensas
Con la cinta en movimiento lento y mirando de frente, separa las piernas una delante de la otra lo máximo que puedas y trata de doblar la rodilla de la pierna que quede atrás hasta que casi toque la banda. Repite el movimiento durante 1 minuto 30 segundos.
Esto acelerará tus pulsaciones y te hará sentir la intensidad del ejercicio en los glúteos y cuádriceps.
2. Caminar de lado
Ponte de lado sobre la cinta de correr y a una velocidad moderada trata de caminar de lado, al llegar al final de la banda da un pequeño salto, cae de cuclillas y levántate para repetir el movimiento. Repite este ejercicio durante 2 minutos y luego estabiliza el ritmo cardíaco caminando en la cinta a velocidad media.
Este ejercicio fortalecerá el equilibrio, la concentración y, por supuesto, dará firmeza a los glúteos y piernas.
3. Una pierna a la vez
Ubícate en la punta de la cinta a velocidad baja, sujétate de los laterales y realiza una sentadilla deslizando un solo pie en la banda mientras el otro está fijo en el lateral de la máquina. Concentra la fuerza en la pierna en movimiento.
Realiza este ejercicio durante 2 minutos y estabiliza las pulsaciones usando la cinta de correr a velocidad media. Repítelo en la pierna contraria y vuelve a estabilizar la respiración. Este ejercicio tonificará los glúteos y fortalecerá las piernas.
Ejercicios de glúteos en la Cybex Arc Trainer
Una de las novedades que se ofrecen en los gimnasios, es que puedes hacer glúteos en máquina realizando movimientos en forma de arco, con la máquina Cybex Arc Trainer, que obliga a estirar las piernas y a darle movilidad y fuerza a los glúteos. No se trata de una elíptica ni de una escaladora, sino de una máquina para glúteos si la usamos a favor de esta parte del cuerpo. A continuación, dos ejercicios para tonificar glúteos en la máquina Cybex Arc Trainer:
1. Aumentar la intensidad para trabajar los glúteos
A diferencia de la bicicleta elíptica, cuya intensidad simula una caminata inclinada, esta máquina para hacer glúteos nos puede dar la tonicidad deseada para estos manteniendo el control de la fuerza para seguir el movimiento, lo que a su vez aumentará la demanda de energía y la quema de calorías. Mantener este movimiento por unos diez minutos fortalecerá los glúteos y los isquiones. Recuerda que tú controlas la intensidad de la máquina, y dependiendo de la resistencia que tengas, la ubicarás entre media, alta o extremadamente alta.
2. Zancadas y escaladas
La Arc Trainer funciona como máquina para glúteos usando el programa Pikes-Peak, que simula pendientes, como si de una máquina step para glúteos se tratase, y las posiciones sirven como desplazamiento (baja), zancada (mediana) y escalada (alta), las cuales, en conjunto le dan tonicidad a los glúteos y a la parte frontal de los muslos.
Ejercicios en máquina step para glúteos
Subir escaleras ha sido desde siempre una gran forma de tonificar las piernas y los glúteos mientras desafías al sistema cardiovascular. Con las escaladoras conseguirás un endurecimiento, rápido y completo, de los glúteos, además, ¡los ejercicios en escaladora para glúteos son infinitos! Eso sí, intenta siempre extender al máximo la cadera antes de pasar el peso al otro pie.
Para dar el máximo en tus entrenamientos, lo mejor es dividir el entreno de glúteos en máquinas de estilos diferentes, así conseguirás un entrenamiento completo, fortaleciéndolos al máximo.
Ejercicios de glúteos en TRX
Otra forma de tonificar y fortalecerlos es con ejercicios de TRX para glúteos, un método de entrenamiento cuya base es la suspensión y el peso del cuerpo.
En este entrenamiento las manos o los pies del practicante se mantienen suspendidos en un punto de anclaje de las bandas, mientras que la otra parte del cuerpo se apoya en el suelo. A continuación, te contamos qué ejercicios con TRX para glúteos puedes realizar para darles tonicidad:
1. Sentadillas
- Estira ambos extremos de la cinta TRX con los brazos e inclínate hacia atrás dejando el cuerpo suspendido, luego levanta una pierna en forma recta mientras doblas la rodilla de la pierna contraria.
- Si quieres darle más intensidad al ejercicio, da un salto y vuelve a caer con la misma pierna que te impulsaste. Hazlo cinco veces para cada pierna, luego descansa y repite tres veces el ejercicio.
2. Zancadas
- Las zancadas hechas sin suspensión tienen un efecto visible en los glúteos, pero con TRX se maximizará el resultado, solo debes suspender una pierna del TRX mientras la otra permanece estirada y allí vas a centrar la tensión mientras estiras y encoges la pierna suspendida. Si saltas, será mayor la intensidad del ejercicio.
- Repite este trabajo durante tres series de 10 a 15 estiramientos en cada pierna. Descansa entre una y otra serie, siempre alternando las piernas.
Recuerda acompañar los ejercicios de glúteos en máquina tomando mucho líquido y manteniendo una dieta balanceada.