Es posible entrenar con tu peso corporal y conseguir aumentar fuerza y realizar un entrenamiento completo? El entrenamiento en suspensión con el TRX hace un caso fuerte para el «sí». Con dos correas ajustables que se pueden atar a una puerta, barra o hasta un árbol hace que sea una herramienta altamente portátil y nos sirve de prueba que no se requiere nada especial para una dura sesión de ejercicios. Y puesto que se basa en el peso corporal de un individuo para la resistencia, los ejercicios pueden ser manipulados fácilmente para adaptarse a una variedad de niveles de fitness sobre la marcha. Para mojarte los pies, aquí hay ocho ejercicios TRX para probar en un circuito rápido que trabaja todo el cuerpo.
Ejercicios con TRX
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos. Ejercicios señaladas con una «A» o «B» deben realizarse de a la vez en superserie. Descansa 15 segundos entre ejercicios y repetir cada superserie dos veces. Luego, tome un minuto de descanso antes de pasar a la siguiente pareja. Para los ejercicios que implican sólo un brazo o una pierna, realice todo el primer set con un lado antes de cambiar a la otra parte la próxima vez.
1A – TRX Power Pull a un brazo
Músculos trabajados: Espalda, brazos y «core»
Esta variación de remo con el peso corporal añade un elemento de potencia al ejercicio de espalda superior tradicional. Al trabajar con un brazo a la vez y girando el torso durante el ejercicio, el remo a un solo brazo también trabaja rotación que ayuda a mejorar el rendimiento en los deportes que requieren torcer como el balonmano, golf y tenis.
Mantén el brazo izquierdo estirado cuando giras hacia atrás como en el imagen acabando con los brazos en la forma de una «T». Luego vuelve a la posición inicial tirando del brazo derecho haciendo una remada y trayendo el brazo izquierdo hasta arriba. Ahora repite este movimiento durante 45 segundos para un lado.
1B – TRX Sprinter
Músculos trabajados: Piernas
Corredores de cortas distancias o velocistas son conocidos por su fuerza y potencia del tren inferior y cuerpos musculosos en general. Este ejercicio simula la posición inicial de una carrera para ofrecer una mezcla desafiante de cardio, potencia y fuerza en un movimiento.
Coge un agarre en cada mano y muevete hacia adelante hasta que las correas estén tensadas y justo encima de tus codos. Pon tu pie derecho delante en una posición de zancada con el talón tocando suelo. Inclina hacia adelante manteniendo tu espalda recto y en un movimiento empuja sobre tu pie derecho hasta realizar un pequeño salto. Permite que el TRX te devuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio sobre el mismo pie.
2A – TRX Press de Pecho estirando los brazos hacia arriba
Músculos trabajados: Pecho y «core»
Este ejercicio se basa en la flexión tradicional con un elemento extra de estabilidad y entrenamiento del «core». Como las correas se mueven independientemente obliga al usuario estabilizarse con sus brazos usando los músculos a menudo descuidadas de los hombros. El resultado: mayor estabilidad en los hombros y el «core» bien trabajado.
Realiza el press de pecho como siempre sobre TRX manteniendo el torso y «core» firme y una vez arriba baja el cuerpo mientras levantas los brazos estirados. Luego levanta el cuerpo hacia arriba bajando los brazos rectos y repetimos el ejercicio.
2B – TRX Sentadilla Pistol (Sobre una pierna)
Músculos trabajados: Piernas
Uno de los beneficios de trabajar con el TRX es que permite a los usuarios realizar ejercicios complejos con o sin asistencia. La sentadilla «pistol» o a una pierna puede ser difícil para muchos que lo prueban. El TRX ofrece esa estabilidad extra necesario para llevar a cabo este ejercicio aumentado la fuerza y equilibrio.
Coge los agarres del TRX y apoyate sobre una pierna. Baja la cadera hacia atrás y asegurate que las rodillas no sobrepasan los dedos del pie.
3A – TRX Apertura de Deltoides «T»
Músculos trabajados: Espalda y «core»
Este ejercicio es parecido a los pájaros con mancuernas pero la diferencia es que en vez de apoyarte sobre un banco boca abajo estas de pie. La resistencia lo da el peso corporal y si mantenemos los brazos rectos es más difícil y si las doblamos un poco más fácil. Es un gran ejercicio para trabajar los deltoides posteriores y espalda.
Coge un agarre en cada mano y inclina el cuerpo hacia atrás manteniendo juntas las manos. Intenta mantener los brazos rectos y levanta el cuerpo acabando con los brazos en forma de «T».
3B – TRX Zancadas en Suspensión
Músculos Trabajados: Piernas y «core»
La zancada en suspensión es un potente ejercicio para desarrollar fuerza e estabilidad en las caderas y tren inferior. Utilizando el TRX para este ejercicio incrementa el equilibrio y trabaja muy bien los estabilizadores de la cadera. Si quieres añadir un poco de dificultad cuando llegas arriba haz un pequeño salta hacia arriba.
Coloca el pie izquierdo en los dos agarres y posiciona el pie derecho hacia adelante bien colocado en el suelo. Mantén la espalda recto, los hombros hacia atrás y las manos sobre la cadera. El pie izquierdo debe volver hacia el punto de sujeción del TRX mientras se va doblando la pierna derecha. Es importante asegurar que la posición del ejercicio no permite que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Utiliza la pierna derecha para volver a la posición inicial y repite este movimiento.
4A – TRX Curl de Bíceps
Músculos trabajados: Brazos
Ninguna rutina seria completa sin trabajar un poco los brazos. Afortunadamente el Curl de Bíceps en TRX trabaja algo mas que los bíceps. Al forzar el cuerpo estar bien alineado, este ejercicio ayuda a trabajar los estabilizadores en las caderas y «core» convirtiendo este favorito en un ejercicio de cuerpo total.
Con los pies juntos coge los agarres con las dos manos con las palmas mirando hacia ti. Con los codos altos mueve las manos hacia la frente realizando el curl de bíceps. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial y repite.
4B – TRX Curl de Femoral
Músculos trabajados: Piernas y «core»
Si estabas buscando una manera de entrenar los isquios y gluteos este es el ejercicio. El Curl de Femoral en TRX entrena eficazmente toda la parte trasera y no solo el femoral. Si encuentras fácil este movimiento intentalo con solo una pierna!
Coloca una colchoneta debajo del TRX y estirate sobre ella mirando hacia arriba. Coloca los talones en los agarres de TRX y mantén las piernas rectas en suspensión. Empuja hacia abajo con los talones hasta que se levanta tu cadera del suelo y tu cuerpo esta alineado de cabeza a pies. Esto es la posición inicial. Ahora sigue empujando los talones hacia abajo acercándolas a tu cuerpo, tus piernas deben acabar a 90º y vuelve a bajar las piernas. Repite esto durante 45 segundos.
El TRX puede ser la herramienta perfecta si dispones de poco espacio o material para entrenar. Aunque no puede hacer todo (algunos objetivos requieren pesas o otro material), el entrenamiento en suspensión es una excelente manera de añadir variedad a una rutina muy repetida. Empieza con estos ejercicios mencionados y luego ves expandiendo con otros movimientos o rutinas que mejor funcionan para ti!