Muy buenas equipo! Hoy os traemos un circuito de alta intensidad para realizar en el gimnasio y salir de la monotonía de nuestro entrenamiento habitual! Trabajaremos a modo de circuito pasando de un ejercicio a otro con un determinado tiempo de transición entre ejercicios. Al finalizar todos los ejercicios tendremos un tiempo de recuperación y volveremos a por el siguiente asalto.
Pautas importantes a la hora de realizar el entrenamiento:
- Calentar bien: fundamental, y con esto no me refiero a hacer 5´de cardio en la bici, necesitamos preparar el cuerpo para el esfuerzo, un buen calentamiento incluye ejercicio cardiovascular, ejercicios de movilidad, activación muscular a nivel de Core y general de lo que vamos a trabajar después.
- Hidratación: importante estar bien hidratados e ir hidratándonos durante los descansos.
- Intensidad: yo mismo me auto regulo, si quiero que realmente sea un circuito de alta intensidad, tengo que darlo todo durante el tiempo de trabajo, así que ya sabes, no te cortes!
- Adaptación: este es simplemente un ejemplo de circuito con un protocolo de trabajo que veremos más abajo, en función de nuestro nivel de entrenamiento adaptaremos el circuito, bien pudiéndolo hacer con más tiempo de trabajo o menos, modificando los descansos entre ejercicios o entre rondas, modificando los ejercicios o modificando el número de rondas. También tener en cuenta si tenéis cualquier tipo de lesión o patología!
- Técnica: siempre técnica correcta, recuerda que el único impedimento que te hace avanzar a tus objetivos es estar lesionados, y eso es lo que no queremos! Atentos chicos! Si voy muy fatigado y no realizo bien la técnica, recupero lo necesario o bajo peso en función del ejercicio y continuo.
Para el crono podéis utilizar cualquier aplicación del teléfono móvil.
Y por último, música! Ponte la música que más te motive y sal dispuesto a darlo todo, a entrenar 20´pero 20´como si no hubiera un mañana! Dale caña!
– Tiempo de trabajo: 30”
– Tiempo de transición entre ejercicios: 15”
– Descanso entre rondas: 2´
– Número de rondas: 3
Recomendación personal! Cuando acabamos nos pasamos el foam roller para mejorar la recuperación como pudisteis ver en mi anterior entrada!
| Tiempo Trabajo | Tiempo de Transición. | Descanso entre rondas. | Nº de rondas. |
| 30” | 15 | 2´ | 3 |
| 20” | 10” | 2´ | 4 |
| 40” | 20” | 3´ | 2 |
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AMRAP – 20mins |
A X repeticiones cada ejercicio. Hacer todas las rondas posibles. |
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| A x repeticiones cada ejercicio. | El mínimo para acabar las 3 rondas lo antes posible. | 3 | |
CIRCUITO
– WALLBALL
– REMO TRX
– PESO MUERTO
– PLANCHA FRONTAL
– SENTADILLAS SALTO
– FLEXIONES
– SALTO A LA COMBA
– BURPEES
