#1- Saltos
Los «saltos» en ciclo indoor se pueden realizar durante una clase de spinning, en casa o en la misma carretera, si lo prefieres, mientras mantienes la resistencia a unos niveles moderados. Asegúrate de fijar firmemente las manos en el manillar al realizar los saltos y cuidado con las bicicletas ciclo indoor de uso doméstico, porque muchas pierden estabilidad y se balancean de un lado a otro cuando se realiza este tipo de entrenamiento.
Desplaza tu cuerpo hacia adelante sobre el sillín y luego ponte en posición vertical. Se trata de ir alternando y repitiendo estas dos posiciones durante el ejercicio, aguantando unos segundos en cada una de ellas. Hay bicicletas ciclo indoor preparadas para proporcionar un balanceo intencionado hacia los lados posible gracias a una base y estructura diseñadas a consciencia, que permiten trabajar de forma más intensa, a la vez que ayuda a dar un tono muscular increíble en oblicuos y brazos.
Un salto por lo general equivale a unas 10-15 revoluciones máximas en cada pierna, manteniendo una cadencia o revoluciones por minuto razonables. Puedes optar por series de 5 a 10 saltos a lo largo del entrenamiento, mientras vas al ritmo de tu música favorita. De hecho, deja que el compás de la música indique cuándo tienes que realizar el siguiente salto. Lo ideal sería que pudieras descansar unos 5 minutos a ritmo suave entre cada conjunto de 5-10 series, para que los músculos se recuperen. Una opción válida es hacer un conjunto de series por canción durante toda la sesión, ya sea en clase o en casa, con tal de entrenar los grupos musculares principales.
También puedes hacer conjuntos alternativos aumentando la resistencia dependiendo el salto, por ejemplo. Intenta mantener la mayor resistencia posible al hacer los saltos hacia adelante, con tal de no perder el control y la estabilidad del ciclo, cosa que podría suceder a niveles de resistencia bajos que generen una cadencia demasiado ágil y fluida.
#2- Intervalos Hill Sprint para la quema máxima de calorías y energía
La resistencia suele ser mayor cuando subimos cuestas con la bicicleta, de manera que desafiamos las piernas, haciendo que la cadencia sea mucho menor que cuando vamos por una superficie plana. Un truco es reducir la resistencia un poco para aumentar las revoluciones por minuto (RPM), junto a la velocidad de las piernas, así conseguimos un ritmo fluido que debemos aguantar durante unos 5 intervalos, que pueden durar entre 10 y 30 segundos.
Asegúrate de que las caderas se mueven de un lado al otro, y que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Cuando comiences el ejercicio intentarás definir una buena cadencia durante los primeros 10 segundos, y después procurarás mantenerla durante los 10 segundos restantes, en cada intervalo. Después de cada sprint, descansa 1-2 minutos, a un ritmo suave, pero sin dejar de pedalear.
#3- Flotar sobre el asiento
«Flotar» sobre el asiento de la bicicleta es ideal para maximizar el trabajo de los cuádriceps e isquiotibiales. Hay muchos ciclistas que no saben cómo trabajar el tendón de la corva (isquiotibiales) y, por lo tanto, no saben maximizar los beneficios del ejercicio de la pierna completa sobre la bicicleta. Este ejercicio puede hacerse durante una clase normal para fortalecer e intensificar el trabajo en los tendones.
Mientras sujetas el manillar suavemente, eleva las caderas por encima del asiento unos 5-7 cm, y mantén esa posición durante un intervalo de 10 a 45 segundos, y repite esto 3 veces, durante tu rutina habitual de entrenamiento. Mientras más tiempo mantengas esta posición, más intensa será la sensación de cansancio de los isquiotibiales y cuádriceps. Asegúrate de doblar ligeramente las rodillas y centrar el foco del ejercicio en el trabajo de las piernas, y no en los brazos, desperdiciando fuerza en el agarre del manillar.
#4- Intervalo tabata
El tipo de entrenamiento por intervalos tabata produce unos resultados mucho más notables que el entrenamiento aeróbico, ya que tiene beneficios a nivel de construcción de la resistencia muscular equivalente a 45 minutos de entrenamiento de cardio normal. Hay estudios que demuestran un incremento en la capacidad anaeróbica en más de un 25%, además de un aumento sustancial de su condición física aeróbica.
La tabata es un sistema de entrenamiento muy versátil y sirve tanto para bajar de peso, como para mejorar el rendimiento en la mayor parte de los deportes aeróbicos y anaeróbicos. Se trata de uno de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad más eficaz, intenso y, a la vez, de corta duración, ya que sólo dura entre 4 y 5 minutos.
La cadencia y revoluciones por minuto deben ser moderadas, para no dar rebotes en el sillín. El ritmo cardiaco óptimo para la recuperación en el entrenamiento tabata se sitúa en el umbral del 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. De esta forma, en los intervalos de spint, debes elevar la frecuencia cardiaca a un 80-90% durante 30 segundos, y descansar seguidamente 10 segundos, reduciendo la frecuencia al 60%. Trata de repetir estos intervalos de 30 y 10 segundos, alternando la frecuencia cardiaca máxima, unas 8-12 veces durante el entrenamiento, para intensificar realmente el esfuerzo y quemar grasa más rápido.
En total obtenemos unos 4-5 minutos de entrenamiento tabata, formado por 8-12 sprints de 30 segundos a una resistencia moderada. También puedes adoptar este método para entrenamientos de sprint en colinas, haciendo 30 segundos de sprint con resistencias máximas (colinas súper empinadas), y 10 segundos de resistencia más moderada, durante 8-12 intervalos.
#5- Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training)
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son un tipo específico de rutina de intervalos, que se utiliza sobretodo cuando queremos perder peso. Tiene una serie de objetivos distintos y particularidades que lo hacen un entrenamiento único. La primera diferencia está en el tiempo que, sin incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, no dura más de 20 minutos. Esto puede parece muy poco tiempo de ejercicio, pero si haces el entrenamiento correctamente, acabarás agotado.
El objetivo de los entrenamientos HIIT es mantener un estado anaeróbico durante un tiempo acumulado de 3-5 minutos, utilizando entre 3 y 5 intervalos durante toda la rutina. Cuenta con intervalos de descanso para que, durante la serie de esfuerzo puedas dar el máximo durante más tiempo. Los periodos de descanso deben durar aproximadamente el 10% del tiempo total del entrenamiento. Es decir que, para un ejercicio que dura unos 4 minutos, el tiempo de descanso debe rondar los 30 segundos antes de empezar el siguiente ejercicio.