¿Te gusta Correr?

Cinta de Correr
Cinta de Correr

Consejos para lograr tu primer objetivo

La idea de una o media maratón e incluso una marcha de 5km puede ser suficiente para que un deportista novel decida estirarse en el sofá. Pero marcarse objetivos de ir a correr o a caminar no es tan duro como parece. Cada vez mas gente se suma a este reto, como queda demostrado con el notable incremente del número de participantes en todo tipo de carreras de diferentes distancias.

Los investigadores también han confirmado que correr es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías y fortalecer tu sistema cardiovascular. Puede también ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de pulmón y la alta presión sanguínea.

Para poder realizar largas distancias, sigue los consejos de los expertos en ejercicio de Mundo Fitness:

Calentamiento: Los estiramientos previenen los tirones musculares y calambres que puedan estropear tu entrenamiento. Asegúrese de calentar antes de estirar los músculos caminando enérgicamente durante cinco minutos antes de empezar la carrera.

Comienzo suave: Si eres nuevo en esta actividad, empieza caminando 10 minutos para después correr durante 2 o 3 minutos mas; incrementando gradualmente el tiempo de carrera mientras disminuyes el tiempo de caminar. Si entrenas en una cinta de correr, elige un programa para correr y caminar y varía la velocidad y la inclinación del terreno basándote en tus capacidades.

Semana a semana: Cuando se entrena recorriendo largas distancias, no se debe añadir un incremento superior al 5% de distancia a la semana. Amplia la distancia durante dos semanas seguidas y después disminuye el kilometraje. Esta variación el entrenamiento te ayudara a recuperarte de las nuevas y más largas distancias.

Márcate pequeños objetivos: Ponerte metas a corto plazo puede ayudarte mentalmente a recorrer largas distancias. Los objetivos a marcarse cuando se entrena en una cinta de correr pueden ser tan sencillos como “correr hasta que hagan los anuncios ” o  “caminar a una velocidad cada vez mayor durante 3 minutos.”

Acaba con algunos estiramientos: Los mejores estiramientos son aquellos que se hacen después de correr, cuando los músculos están calientes y se puede estirar un poco mas.  Esto ayuda a los corredores a tener mayor flexibilidad, haciendo así más cómodos sus futuros entrenamientos.

Correr en cinta: ¿Con qué inclinación?

Ahora debido al mal tiempo, muchos de nuestros entrenamientos serán realizados en indoors. A parte de si estos entrenamientos son más o menos entretenidos (obviamente para el que le gusta correr o ir en bici al aire libre, hacerlo indoor es muy pero que muy aburrido), siempre tenemos la duda de si estamos trabajando  lo mismo que si entrenáramos al aire libre, la respuesta es no. Si nos centramos sólo en el correr, no es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta de correr.

Correr en cinta implica:

Correr en la misma superficie de contacto: al aire libre hay muchas superficies (asfalto, pista, aceras, hierba, tierra…), pero si corremos en cinta, sólo hay una superficie

El ritmo siempre es el mismo, si lo quiero cambiar he de hacerlo manualmente, y no tengo la libertad que tengo en el aire libre de poder cambiar el ritmo en un momento determinado o de ampliar la zancada si así lo deseo.

Voy corriendo y la cinta pasa por debajo de mis pies, la técnica no es igual que cuando corro al aire libre. En el aire libre yo he que hacer algo más de esfuerzo en cada zancada para ir avanzando.

Sólo he puesto 3 puntos aunque hay más, pero son suficientes para ver que no es lo mismo correr en indoor que en outdoor. Además hay otra cosa no menos importante:

En la cinta, puedo ir totalmente en llano y no hay ni sol ni viento ni lluvia que me moleste.

Y eso cuando corremos al aire libre no es así. Por lo tanto es normal el preguntar si ir en cinta es lo mismo que correr al aire libre, o bien, corriendo en cinta, como puedo hacerlo para recrear más las situaciones del aire libre.

La cinta permite aumentar o disminuir el ritmo pero también correr en más o menos inclinación.

Según la mayoría de expertos como Jones A. et al. (1996) y Minet E. et al. (2001), si corremos en cinta y queremos tener una equivalencia a correr al aire libre, deberíamos inclinar la cinta 1º. Así que ya tenemos una referencia; el día que vayamos a correr en cinta, si queremos recrear aproximadamente lo que haríamos fuera, inclinaremos 1º la cinta. La explicación es que al no tener que  vencer la resistencia del aire nos es más fácil y por eso subimos 1 punto la inclinación. De hecho según algunos expertos la equivalencia estaría entre 0’5-1’5º.

Pero como en todo, nos encontramos con algo que falla y que nos obliga a no generalizar:

¿Es lo mismo hacer 5 que 10 kilómetros inclinando 1º la cinta?

¿Es lo mismo correr a 5’km/h que hacerlo a 6’km/h?

Obviamente no, por lo tanto deberíamos ajustar nuestro entreno a nuestras características.

Para ello nos podemos basar en una fórmula que se ajusta bastante a lo que necesitamos:

Inclinación cinta (%) = 0,250 * (velocidad en km/h)^2 / (peso corredor (en kg)).

Ya veis que tenemos en cuenta la velocidad a la que queremos ir y el peso del corredor.

Pongamos que sea un corredor de 70 kilos y quiera hacer un entreno a ritmo de 12 km/h:

0,250*12 *12/70= 0,51º O sea, que encontraría su equivalencia inclinando la cinta 0,5º

Hagamos el mismo caso pero subiendo la intensidad, pongamos que hará un entrenamiento corto pero  en lugar de correr a 12km/h lo hará a 15 km/h.

0,250*15*15/70= 0,80º Aquí vemos que el hecho de incrementar la velocidad también nos “obliga” a subir algo más la cinta. Normalmente las cintas  nos permiten una inclinación de 0,5º cada vez con lo cual, en este caso, podríamos hacer una parte del entrenamiento a 0,5º y la otra a 1º.

Vosotros mismos veréis que si jugáis con la fórmula y si sois corredores de más peso, deberíais poner una inclinación más baja.

Pensad en que si corréis al aire libre, si lo hacéis lento hay poca resistencia del aire y si vais más rápido la resistencia aumenta, con lo cual también es lógico que si en la cinta queremos aumentar la velocidad también subamos algo la inclinación de la cinta.

De todas formas la inclinación que hemos de aplicar es relativamente baja. Aquí nadie os habla de inclinar la cinta 4 o 5º. Simplemente que si porque hace mal tiempo os veis obligados a correr mucho en cinta, no lo hagáis siempre a 0º. En función de vuestros ritmos y características a lo mejor tendréis que inclinarla de 0 a 1,5º pero valdrá mucho la pena para cuando volváis a correr al aire libre.

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