¿Cuántos de vosotros entrenáis habitualmente en el gimnasio y no sabéis que ejercicios para ganar músculo hacer? ¿U os estancáis en vuestra rutina de hipertrofia y no veis resultados? A continuación os proponemos una tabla de hipertrofia (aumento tamaño de las fibras musculares) para ganar masa muscular, está pensada para un individuo de nivel intermedio que lo que pretende es ganar masa muscular.
Muchas veces en los gimnasios nos realizan tablas, o eso dicen porque básicamente solo te dicen el ejercicio, número de series y número de repeticiones, pero una tabla de hipertrofia bien hecha esta compuesta por otros aspectos como la recuperación, intensidad o carga, cadencia… Es recomendable también dividir tus rutinas de hipertrofia en tren superior y tren inferior, aunque en este post nos vamos a centrar en tren superior mayoritariamente.
Recordemos que aparte una serie de ejercicios para aumentar la masa corporal, lo que nos va a producir el aumento de masa muscular de esta va a ser la dieta, realizando los ejercicios sin comer de forma adecuada no vamos a ganar mucha masa muscular.
A continuación realizaremos una rutina de entrenamiento. Recordamos que las rutinas se cambiaran cada mes aproximadamente para no acostumbrar al músculo siempre a los mismos ángulos y mismos estímulos ofreciendo así la posibilidad de crecer.
En la tabla tiene que haber tanto ejercicios poliarticulares como monoarticulares, es decir, básicos que implican grandes masas musculares como dominadas, peso muerto, sentadillas. Van a ser la base de nuestro entrenamiento y ejercicios complementarios o de aislamiento, donde vamos a intentar aislar lo máximo posible el músculo que queramos solicitar (requiere concentración y focalizar el músculo intentándolo percibir lo máximo posible).
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Detalles de la rutina de hipertrofia
La tabla de hipertrofia se va a caracterizar por una intensidad entre el 60 y el 85% de intensidad para desarrollar los ejercicios de hipertrofia, con una recuperación entre series de entre 30 segundos a 2 minutos.
Entrenaremos 4 días a la semana los diferentes grupos musculares de forma individual, hay muchas formas de organizarlos y muchas variantes dependiendo de los días que podamos entrenar. De todas formas, lo ideal para una persona de nivel intermedio es entrenar 4 días a la semana, ya que 5 pocas personas podemos y quizás estemos sobre entrenando si no tenemos una buena planificación. Hay que acordarse de que el músculo crece cuando descansa.
También hay que recordar que antes y después de cada sesión estiraremos bien y un día a la semana como mínimo realizaremos un poco de cardio. (Esta es sólo una propuesta, se pueden hacer muchas, adaptando a las posibilidades del individuo diferebtes entrenamientos, horarios, comidas, puntos débiles…).
Tabla de ejercicios de hipertrofia
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Por último, sólo animaros y recordad que hay que darle mayor importancia a la técnica, no os paséis con el peso si no podéis, es muy importante la cadencia y el hacer el ejercicio con su técnica adecuada, sólo así estiraremos el máximo de fibras musculares, de lo contrario estamos acortando el músculo.
Esperamos vuestros comentarios y sugerencias y, sobretodo, si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar y contactar con nosotros! Nos gusta que la gente pregunte y se interese por lo que escribimos.
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