Rutina para un pectoral fuerte y grande

rutina pecho

El pectoral es uno de los músculos más estéticos y que más nos gusta entrenar. Os voy a ayudar para que consigáis tener un pectoral grande, estético y fuerte.

1 – Press declinado mancuernas 4 x 12-8-8-8

Descanso: 120 segundos

press declinada mancuernas

press banca con mancuernas

2 – Press plano barra 3 x 8

Descanso: 120 segundos

press banca plano

bench press plano barra

3 – Press inclinado mancuernas 3 x 8

Descanso: 120 segundos

press inclinado mancuernas

mancuernas press banca inclinada

4 – Cruces polea baja 3 x 8

Descanso: 90 segundos

cruce poleas pecho

contractor cruce poleas

5 – Aperturas inclinadas 2 x 8

Descanso: 90 segundos

aperturas inclinado

aperturas pecho inclinado

Como os dije en entradas anteriores, lo primero de todo es calentar con un peso moderado que nos permita hacer 12 repeticiones fáciles sin llegar a cansarnos en absoluto. A partir de ahí vamos subiendo peso en cada serie hasta llegar la última al fallo muscular. En los 2 primeros ejercicios buscaremos el fallo muscular. En el 3 (Press inclinado mancuernas) no es necesario al igual que en el resto tampoco. En estos últimos ejercicios cogeremos pesos que sin llegar al fallo muscular nos cueste hacer las repeticiones estipuladas.

El press declinado es el ejercicio que más fibras recluta del pectoral pese a que muchos penséis que es el press banca plano de toda la vida. Recordad hacer la retracción escapular en todos y cada uno de los ejercicios. Podéis encontrar la técnica adecuada del press banca en otra de las entradas que escribí en su día.

Como realizar correctamente el press banca

Esta rutina se puede hacer 1 o 2 veces por semana pero no más. El pectoral necesita su tiempo para descansar, al menos 72h. Mi recomendación es trabajarlo lunes y viernes o martes y sábado.

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