Rutina para piernas gigantes

rutina piernas

Las piernas… esas olvidadas de mucha gente que aún no sabe la importancia que tiene el entrenarlas. No sólo para desarrollar el tren inferior sino también el superior. Para que os animéis a ello si aún no lo hacéis os voy a dejar una rutina que os será de gran ayuda. He de decir que es una rutina dura y sólo para aquellos que les guste sufrir y se atrevan con ella. Ahí va:

1. Sentadilla 4 x 8

sentadilla

Descanso entre series y ejercicio 120 segundos

2. Sentadilla frontal 3 x 8

front squat

Descanso entre series y ejercicio 120 segundos

3. Prensa 3 x 10

prensa de piernas

Descanso entre series y ejercicio 120 segundos

4. Zancadas 3 x 8

zancadas

Descanso entre series y ejercicio 90 segundos

5. Curl femoral 3 x 8

curl femoral

Descanso entre series y ejercicio 90 segundos

6. Elevación de talones 3 x 12

elevacion de talones

Descanso entre series y ejercicio 90 segundos

Comenzamos calentando. Ya sabéis la importancia que tiene calentar. Con un peso moderado que nos permita hacer unas 12-15 repeticiones fáciles. A partir de ahí comenzamos a meter peso. Vamos subiendo peso en cada serie (esto es igual para todos los ejercicios) hasta que en la última serie lleguemos al fallo muscular. El fallo muscular consiste en que, aunque intentes hacer una repetición más de la estipulada, te va a ser imposible realizarla. Recomiendo que en sentadilla (en la frontal y prensa también) tengáis a un compañero vigilando por si necesitáis ayuda.

A partir del ejercicio 4 (zancadas) el tiempo de descanso disminuye. Esto es debido a que son ejercicios “accesorios”. Y fijaros bien en el número de repeticiones porque en elevaciones de talones, por ejemplo, cambian.

Si habéis finalizado la rutina con la intensidad adecuada, posiblemente os estéis acordando de mí y os cueste caminar, subir y bajar escaleras… pero como se suele decir… el que algo quiere algo le cuesta!

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