Rutina para glúteos perfectos de Jen Selter

Entrenamiento Jen selter



Con tan solo 20 años Jen Salter se ha convertido en toda una sensación en Internet, después de sus famosos selfies mostrando sus glúteos totalmente tonificados. Actualmente cuenta con más de 3.4 millones de seguidores en Instagram.

Gracias a sus fotos tomadas desde el metro hasta en una piscina ha conseguido una gran fama y por tanto grandes ofertas con marcas de fitness y un armario lleno de su ropa favorita.

Estos siete ejercicios son el as bajo la manga de Jen para tener unos glúteos que revolucionen el mundo.

CLAVES DE JEN SELTER PARA ENTRENAR LOS EJERCICIOS

1) Aprieta los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio y mantente unos pocos segundos en la posición más difícil.

2) Usa peso cuando puedas, esto te ayudará a aumentar tu resistencia. Sentirás como los músculos arden y esto te ayudará a construir músculo.

1. Calentamiento

Antes de iniciar el entrenamiento duro en la sala de pesas, deberías hacer algún ejercicio de cardio, Jen utiliza la maquina stepper para aumentar su ritmo cardiaco y activar sus glúteos. Calienta durante 10 minutos.

entrenamiento cardio escaleras

2. Patada de burro

Cuando hagas este ejercicio debes apretar los glúteos en la parte superior del movimiento y mantener la rodilla en el suelo al volver a la posición inicial.

Comienza a cuatro patas, manos apoyadas en el suelo tomando como referencia el ancho de los hombros y las rodillas con la referencia de la anchura de las caderas. Mantén el pie flexionado y la pierna derecha doblada, levanta la pierna derecha y sube el talón hacia el techo hasta que el pie esté por encima del tope. Aprieta los glúteos y poco a poco vuelve a la posición inicial.  Hacer 4 series de unas 15 repeticiones en cada pierna.

entrenamiento gluteo

movimiento donkey kick

3.Fire Hydrant

Comienza este ejercicio como el anterior, una vez que estes en el suelo a cuatro patas con las manos y los pies perfectamente alineados, mantén los pies flexionados y las rodillas dobladas. Seguidamente abre una de las piernas hacia el lado, hasta que la cara interna del músculo quede en paralelo con el suelo, apretando siempre los glúteos y los abdominales. Haz unas 15 repeticiones en cada pierna.

Fire Hydrant ejercicio

Jen Selters Fire Hydrant

4. Chair Kicks

Coge una silla (mejor una silla alta), párate a un brazo de distancia detrás de la silla con los pies juntos y agarra el respaldo del asiento con ambas manos para mantener el equilibrio. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Aprieta los glúteos y asegúrate de cuadrar tus caderas con la silla; no abras la cadera hacia un lado cuando estiras hacia atrás. Levanta la pierna tan alto como puedas y luego baja la pierna con control y vuelve a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones.

entrenamiento con silla

ejercicio glúteo silla

5. Squat Pulse

Comienza de pie con las piernas abiertas tomando como referencia el ancho de los hombros, los pies un poco hacia afuera, y los brazos delante de ti. Ponte de cuclillas y mantén las rodillas en línea con los dedos del pie, contrae los abdominales, y mantén la espalda recta,. Quédate en posición de cuclillas al llegar abajo intenta pivotear un poco (dos o tre veces) y luego sube y vuelve a repetir. Haz unas 3 series de 15 repeticiones.

sentadilla jen selter

Sentadillas jen selter

6. Sentadillas búlgaras

Para realizar este ejercicio necesitas un par de mancuernas en cada mano y un banco para apoyar los pies. Coloca un pie en el banco, mientras que plantas firmemente la otra pierna en el suelo. Dobla las dos piernas a media altura y flexiona las piernas hasta conseguir una posición de cuclillas. Lo ideal es hacer 4 series de 20 repeticiones con cada pie.

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7. Wall Squats con pelota

Este ejercicio es ideal para los principiantes! Coge una pelota de ejercicio mediana y póntela entre la espalda y la pared. La posición inicial es estar con las piernas un poco flexionadas pero con una postura recta, una vez estés así comienza a bajar hasta una posición de cuclillas. Como la pelota es grande te ayudará a mantener la postura correcta.  y en cuclillas. Haz tres series de 20 repeticiones, o cuatro series de 15.

sentadillas con pelota

Estos ejercicios de Jen Selter se centran principalmente en los glúteos, pero también se ejercitan los abdominales y las piernas. Son ideales para tonificar el cuerpo, así que te aconsejamos que los hagas una o dos veces por semana.