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Tonifica tus brazos con nuestro plan de 5 movimientos en 5 minutos. Realiza los siguientes ejercicios durante un minuto cada uno – todo lo que necesitas para empezar es una esterilla de yoga o banco y unas pesas de 2 ó 3 kilos.
1. Remo de pie con mancuernas
- Inclínate hacia adelante y flexiona ambas rodillas, recordando mantener la espalda recta.
- Extiende los brazos de manera que queden rectos. Levanta las pesas hacia arriba hasta la altura del pecho, apretando los hombros para que queden tan juntos como puedas. Asegúrate de mantener los codos mirando hacia arriba y de no arquear la espalda.
- Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.
2. Press de hombros
- Empieza con los pies separados al ancho de las caderas y sostén las pesas con las palmas hacia abajo. Levanta las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados.
- Levanta los brazos hasta que los codos queden extendidos, moviendo las pesas hasta que casi se toquen por encima de la cabeza.
- Regresa lentamente hasta la posición de partida con los codos en un ángulo de 90 grados.
- Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.
3. Extensión de tríceps
- Coge las pesas y empieza tumbándote sobre tu espalda.
- Con una pesa en cada mano, levanta tus brazos por encima del pecho, asegurándote de que tus codos están rectos, pero no bloqueados.
- Baja lentamente ambos brazos hacia tu cabeza flexionando los codos en un ángulo de 90 grados, hasta que las pesas toquen el banco o colchoneta. Intenta bajar las pesas a cada lado de la cabeza, con los codos flexionados y presiona hacia tu cabeza.
- Levanta los brazos y llévalos hacia atrás hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
- Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.
4. Flexiones de diamante
- Empieza en la posición de plancha con las manos bajo tus hombros y el cuerpo en una línea recta, separa los pies hasta que tengan el ancho de los hombros para ayudarte a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Si no puedes hacer el ejercicio de esta manera, ayúdate apoyando las rodillas en el suelo.
- Coloca las manos juntas justo bajo el esternón, con la punta de los dedos índices y pulgar tocándose. Los dedos deben formar un diamante o triángulo.
- Al inhalar, dobla los codos a los lados y baja tu pecho hasta tocar el suelo. Después exhala para enderezar los brazos. Esto es una flexión.
- Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto.
5. Perro mirando hacia abajo con codos apoyados
- Comienza por tus manos y rodillas. Las muñecas deben estar por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
- Inhala a medida que tus pies queden bajo los talones. Luego exhala al levantar las caderas, de manera que vayas cogiendo la posición de perro boca abajo. Recuerda que es una postura de Yoga, así que debes respetar la respiración en todo momento.
- Separa tus dedos de las manos y apoya los antebrazos en la esterilla. Asegúrate de que estás creando una línea recta entre los codos y los dedos del medio.
- Intenta estirar las piernas tanto como puedas. Los talones deben estar ligeramente más abiertos que los dedos de los pies, por lo que los bordes exteriores de los pies estarán paralelos a los bordes exteriores de la esterilla.
- Relaja tu cabeza entre los brazos, y dirige tu mirada a a través de las piernas o hacia tu ombligo. Mantén esta posición durante cinco respiraciones antes de volver a la posición de perro boca abajo.
- Haz algunas respiraciones para descansar en perro boca abajo para después volver a realizar el ejercicio.
