Año tras año, las competiciones mantienen a los deportistas preparándose durante meses, analizando y comparando planes y resultados. Si bien la mayoría dedica gran cantidad de tiempo y esfuerzo para alcanzar el peso adecuado, muy pocos logran observar resultados acordes al plan que emprenden. ¿Cómo es posible corregir esto?
Evitar los errores
Aunque no exista un plan ideal, que asegure a todos los atletas alcanzar el estado deseado, existen ciertos errores comunes que pueden ser eliminados. Es importante poder reconocerlos e identificarlos, para luego saber evitarlos o tener la posibilidad de corregirlos. Estos son algunos de los principales errores a tener en cuenta:
Comenzar con una dieta demasiado intensiva
Este error suele ser muy común en los principiantes o en los competidores más jóvenes. Muchas veces es difícil para los primeros competidores comprender la cantidad de grasa que poseen y la que deben eliminar para potenciar su entrenamiento.
Comenzar con un programa nutricional demasiado intenso o agresivo puede ser un error difícil de corregir con el tiempo. No sólo implica que se le dedique demasiado tiempo a la dieta sino que puede poner en riesgo el metabolismo y la salud.
Además, es mucho más fácil bajar los últimos 5 kilos con un metabolismo que sólo ha experimentado un déficit calórico durante 6-12 semanas, que con uno que ha estado trabajando durante 20 o más. Si el competidor debe perder los últimos 5 kilos, pero anteriormente ya había bajado 15, el proceso va a ser mucho más complicado y probablemente no tenga éxito. Al comenzar más liviano, el proceso se realiza de forma más paulatina, y es mucho más fácil perder esos kilos finales.
La dieta debe realizarse de manera progresiva y continuada, incluso en las temporadas sin competición. Esto educa el organismo y no impacta de manera tan agresiva sobre el metabolismo.
No asignarle el tiempo suficiente a la dieta
El tiempo dedicado al plan nutricional también debe ser personalizado a cada situación y entrenamiento particular. Aunque parezca algo superado, y los esteroides anabólicos no puedan utilizarse en igual medida, muchos atletas creen aún que la dieta de las 12 semanas es perfecta para llegar a la competencia en el estado adecuado.
La principal preocupación es ahorrar y mantener el músculo, por eso los deportistas experimentados recomiendan las largas y menos agresivas dietas. Aunque se haya instalado la idea de que las dietas cortas de 10-14 semanas ayudan a preservar más masa muscular, por lo general ocurre todo lo contrario.
En una dieta más larga, la rápida pérdida de peso no es necesaria, lo que genera un ambiente menos catabólico y más calorías para que aseguren un mejor y mayor rendimiento en el gimnasio. Por otro lado, los panes más extensos son más flexibles dando lugar a cambios imprevistos o situaciones inesperadas, sin que pongan en riesgo el objetivo ni preocupen significativamente al deportista.
Hacer los ajustes equivocados durante el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas le asegura al atleta ganar la masa cultural deseada. Pero la dieta necesaria durante el entrenamiento no es siempre elegida correctamente, lo que puede llegar a ser un error contraproducente para el rendimiento.
En primer lugar es importante tener en cuenta que el momento menos indicado para quemar grasa, es durante el entrenamiento con pesas. Las reservas calóricas deben ser aprovechadas en otros momentos del día y dependiendo en gran medida de lo que se consuma durante el desayuno. Aumentar las series y las repeticiones y reducir los tiempos de descanso, en un esfuerzo por consumir más calorías, es estar equivocado. Además de influir negativamente en las hormonas, este proceso no ayuda a preservar el músculo sino todo lo contrario.
En general, lo aconsejable es mantener la fuerza y la carga de trabajo de las temporadas bajas, o incluso, reducirlas. Además, durante la preparación para las competiciones, los deportistas suelen comer menos, por lo que la recuperación es más lenta.
Adoptar plantillas genéricas o planes dietéticos no personalizados
Este error es simple: la dieta que funciona para una persona, no siempre funciona para otra. Tomar el plan que recomiendan en el gimnasio, en internet o que ha utilizado el último competidor con éxito sobre los escenarios, es una gran equivocación.
Las variaciones en los metabolismos de los individuos y las diferentes necesidades calóricas de cada uno, hace que cada organismo reaccione de manera diferente a diferentes planes y combinaciones nutritivas.
Tanto el plan nutricional, como su coordinación con el entrenamiento, tienen que establecerse a partir de las capacidades y condiciones de cada atleta. Teniendo en cuenta su peso, la grasa que debe quemar, su metabolismo y cuáles son los alimentos que mejor lo ayudan a sentirse mejor y conseguir sus metas.
Cortar el agua, reducir el sodio y aumentar el potasio
Quizás este error sea uno de los más graves. Controlar el equilibrio de líquidos es imposible e intentar hacerlo puede resultar muy peligroso. Al producir la caída de sodio, la presión arterial disminuye y junto con ella el volumen total de sangre. Esto provoca la activación de la aldosterona, hormona que actúa cuando los niveles de potasio y sodio no son equilibrados, y que asegura que el sodio no se esté eliminando sino siendo reciclado.
De esta manera, el nivel de sodio en sangre no puede modificarse, en cambio, ese esfuerzo sólo provoca la reducción de la presión arterial y que el agua no esté en el sistema vascular sino dando vueltas bajo la piel.
Para poder evitar este error es importante recordar que los músculos están formados en un 70% por agua y también que los niveles muy altos de potasio pueden ser peligrosos y hasta pueden producir arritmia cardíaca. Es por eso que para sentirse lo mejor posible, asegurar un estado saludable, tener una buena apariencia y garantizar el rendimiento, es importante mantenerse hidratado.
Tener un plan de salida
Así como el inicio de la dieta de preparación para concursos debe ser personalizada y bien cuidada, también lo debe ser su finalización y el comienzo de la temporada baja. Muchos deportistas recuperan el peso, o incluso lo superan, en una o dos semanas, siendo esto muy dañino para su metabolismo. Además, en muchos casos, suelen sufrir trastornos post-competición y desarrollar relaciones extrañas con los alimentos durante semanas o durante más tiempo.
Después de la dieta, el organismo está perfectamente preparado para comenzar a absorber todo el exceso de calorías de las que fue privado, pero es posible regularlo y controlarlo. El plan de recuperación debe consistir en un aumento gradual de calorías, regulando la velocidad y la cantidad de acuerdo a cada persona.
Al igual que durante la dieta de preparación, es aconsejable tener un plan y adherirse al mismo. Los pasos hacia la temporada baja también deben estar moderados y cuidadosamente planeados.
A modo de cierre…
Para poder alcanzar la competencia en un buen estado es imprescindible personalizar todos los pasos. Ningún organismo se comporta igual a otro, por lo que cada atleta debe abordar un plan de nutrición y un entrenamiento específico para su peso y sus condiciones. Tanto antes como después de la competición, flexibilizar la alimentación y no forzarla con dietas demasiado bruscas es una gran manera de colaborar con la quema de calorías, adaptando el proceso y protegiendo al metabolismo. Cada competidor debe conocer su cuerpo y adoptar el plan que mejor lo acerque a sus objetivos.
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