Como sabes, las dominadas son un excelente ejercicio para trabajar los músculos del tren superior. Y es que no solo son altamente efectivas a nivel de musculación, sino que para hacerlas solo necesitas tu propio peso y algo en lo que agarrarte, como las típicas barras de los parques, las del gym o, si prefieres entrenar en casa, tus propias barras dominadas de pared.
¿Aún no sabes qué músculos trabajan? ¡Sigue leyendo! ¡He aquí todo lo que necesitas saber sobre los tipos de dominadas y los músculos que trabajan! Y no olvides que al final de este post te podrás descargar gratuitamente la infografía de todos los ejercicios propuestos.
Los principales músculos que trabajan las dominadas
Si buscas trabajar el tren superior, las dominadas son un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Y es que, aunque resultan un poco complicadas, sobre todo al principio, estarás trabajando con una única dinámica un montón de músculos al mismo tiempo, como son el dorsal ancho, el bíceps, el pectoral, el trapecio, los romboides, el músculo redondo mayor, el músculo redondo menor y el infraespinoso, entre otros. Por supuesto, dependiendo del tipo de dominada que hagas, trabajarás unos en mayor medida que otros, pero, en general, todos estos están involucrados.
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- El dorsal ancho: este tira de la parte superior de los bazos, acercándolos al cuerpo, permitiéndole a este elevarse hasta la barra.
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- El bíceps: este es el músculo principal para levantarse en la barra. Notarás que trabaja en conjunto con el dorsal, sobre todo, cuando bajas.
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- El trapecio: he aquí el encargado de sostener la carga en las dominadas.
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- El deltoides: con este tipo de ejercicio se trabajan diversos músculos de la espalda. En el caso del deltoides, notarás una activación diferente según el tipo de agarre que realices.
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- El pectoral: este es el gran ayudante del dorsal ancho cuando estás subiendo en las dominadas.
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- El músculo redondo mayor, el menor y el infraespinoso: he aquí otros de los grandes colaboradores del dorsal anchos.
Tipos de dominadas y músculos que trabajan
Ahora que ya conoces la implicación general de los diferentes músculos, ha llegado el momento de ver qué músculos se trabajan dependiendo del tipo de agarre. Aunque, ¡recuerda! Es muy importante que siempre hagas más de un tipo a la hora de entrenar y no te quedes siempre con una única opción. ¡En la variedad está la eficacia!
Los principales tipos de agarre en las dominadas
Cuando hablamos de agarres, en general, podemos diferenciar tres tipos principales:
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- Agarre prono (pull-ups): los dorsos de las manos miran hacia ti y las palmas hacia afuera.
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- Agarre supino (chin-ups): las palmas miran hacia ti y los dorsos de las manos hacia afuera.
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- Agarre neutro: las manos no miran ni a un lado ni a otro. Sería como estirar los brazos y agarrar las barras en esa misma posición.
Qué músculos intervienen en las diferentes dominadas
Con los diferentes tipos de agarre conseguimos que intervengan más unos músculos que otros. De ahí la importancia de ir variando en nuestra rutina.
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- Principales músculos que trabajan con el agarre prono: la implicación del dorsal ancho, el trapecio y el infraespinoso es mayor con respecto al agarre supino.
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- Principales músculos que trabajan con el agarre supino: en este caso, se activan más el pectoral mayor, el bíceps braquial, los erectores espinales y el oblicuo externo, con respecto al anterior.
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- Principales músculos que trabajan con el agarre neutro: aquí se activan músculos del agarre prono y del supino, destacando, sobre todo, la activación del pectoral mayor, con respecto al primero.
Errores a evitar al hacer dominadas
Ahora que ya sabes que en la variedad reside el éxito y qué músculos se activan en los diferentes tipos, ha llegado el momento de desvelarte los típicos errores que debes evitar al hacer dominadas para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento y evitar lesiones a corto y a largo plazo.
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- No uses el impulso del cuerpo: para realmente sacarles partido a las dominadas, debes trabajar con los músculos de los brazos y la espalda. Caer en la tentación de saltar para llegar a la barra y balancearte como modo de impulso se traduce en desaprovechar el trabajo de músculos tan importantes en las dominadas, como el dorsal ancho. Pero, ¡si notas que estás trabajando! Sí, el abdomen y músculos del tren inferior, que no es lo que te interesa en las dominadas… aunque sí en el kipping, que es como se denomina a esta variante.
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- Controlar el movimiento de bajada y no bajes demasiado rápido: el cansancio puede querer sabotear tus dominadas convenciéndote de que no es necesario que estires los codos y que ya has bajado suficiente cuando no es verdad. ¡No le hagas caso! Estira bien los codos en cada repetición.
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- Cuenta solo las repeticiones terminadas: ¡ay! La fatiga… no dejes que te convenza de que esa repetición incompleta cuenta. Para un entrenamiento efectivo quédate solo con las que realmente han sido completas. Mejor pocas y bien hechas que muchas y a medias.
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- No contraigas demasiado los hombros: si notas los hombros, casi en las orejas, ¡cuidado! El trapecio se verá sobrecargado y empezarás a notar compensaciones que no buscabas en tus dominadas.
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Ahora que ya sabes qué músculos trabajan las dominadas, ¿ya notas progreso en todos estos músculos? Si aún no has incorporado las dominadas en tus entrenamientos, ¿a qué esperas? En Mundo Fitness encontrarás un amplio catálogo de material específico para las dominadas. ¡Comparte tu experiencia!
