Qué comer después de hacer ejercicio y entrenar

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¿Ropa deportiva? Checked! ¿Calzado adecuado? Checked! ¿La bolsa de deporte? Checked! Solo te falta un detalle para que todo esté listo para entrenar: ¡la comida! ¿Aún no sabes qué comer antes ni qué comer después de hacer ejercicio? Pues, ¡sigue leyendo! Desde Mundo Fitness te contamos todo lo que necesitas saber para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento con uno de los factores clave en la consecución de objetivos: la alimentación. ¡No te lo pierdas!

Por qué es importante la comida y el entrenamiento

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A la hora de sacarle el máximo potencial a tu entrenamiento, es muy importante que cuides de tu alimentación. ¿Por qué? Pues, porque antes de someter tu cuerpo al esfuerzo físico que vendrá con el ejercicio, necesitarás cargarlo de energía con la nutrición adecuada. Y lo mismo cuando terminas de hacer deporte: tu cuerpo necesitará alimentos para recuperarse del esfuerzo y fortalecer y aumentar tus músculos. Como ves, qué comer antes y después de entrenar tiene una influencia directa a la hora de sacarle el máximo partido al ejercicio. Por supuesto, en este caso, se hace referencia a la comida en sí y no a los suplementos que puedes tomar en determinados momentos. ¡He aquí los tips que necesitas saber desde ya!

Qué comer antes de entrenar

Aunque no todo el mundo lo hace y aún exista debate sobre esta cuestión, es importante que sepas que no comer suficiente antes de entrenar puede hacerte sentir mareos, náuseas y aletargamiento, aumentar el riesgo de lesiones e incluso suponer un impacto negativo en la consecución de los objetivos de tu entrenamiento. Claro que hay gente capaz de entrenar con el estómago vacío, pero lo ideal es recargar el organismo antes de empezar a sudar, así como beber agua, tanto antes, como durante y después. He aquí algunas ideas de qué comer antes de entrenar.

Los carbohidratos son tus amigos

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Los carbohidratos se traducen en energía. Y es que cuando los ingieres, se transforman en glucosa y te dan la energía que necesitas para darle caña a tu entrenamiento. Si careces de glucosa a la hora de entrenar, sentirás debilidad, cansancio y hasta te apetecerá más dejarlo y echar una siesta. Antes de entrenar, los carbohidratos de asimilación media y rápida son buenos porque se digieren rápido y te dan energía rápidamente. He aquí algunos ejemplos:

  • Una fruta
  • Un yogur griego (también te dará proteínas)
  • Avena
    Frutos secos
  • Galletas
  • Una tostada
  • Una tortita de arroz
  • Una barrita de cereales

Las proteínas: las grandes aliadas de tus músculos

Por supuesto, en nuestra selección de alimentos que comer antes de hacer deporte, no podían faltar las proteínas. Y es que estas te vendrán de perlas en los entrenamientos de fuerza. Claro que la idea no es que optes por una hamburguesa justo antes de entrenar, sino por proteínas que sean fáciles de digerir y siempre sin abusar de la cantidad. Algunos alimentos con proteínas para ingerir antes de entrenar son:

  • Las nueces
  • El yogur griego
  • Un huevo cocido
  • Leche o leche de soja
  • Una loncha de pavo

Con cuánta antelación comer antes de entrenar

He aquí la pregunta del millón. Lo ideal es comer entre 30 minutos y 3 horas antes de entrenar, pues, de esta forma, ya habrás hecho la digestión cuando empieces a hacer ejercicio y la energía de las calorías de esos alimentos seguirán listas para ser usadas. Por supuesto, no somos todos iguales y lo ideal es que vayas probando hasta que consigas definir qué tiempo te va mejor a ti e, incluso, qué cantidades. Por la mañana, una buena idea puede ser optar por un desayuno pequeño media hora antes de empezar tu rutina. Por la tarde, un snack treinta minutos antes y, después de una comida completa, esperar 2 o 3 horas para iniciar el entrenamiento.

Qué comer después de hacer ejercicio

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Después de entrenar, es importante que le ayudes al cuerpo a recuperar. En este objetivo, la alimentación es primordial. Por una parte, le ayuda al cuerpo a recuperar a nivel de glucógeno consumido durante el ejercicio, así como con la recuperación de los músculos. Por otra, no comer después de hacer deporte puede llevarte a sentir fatiga y a tener que enfrentarte a niveles bajos de glucosa en sangre, además de dificultar la consecución de tus objetivos fitness.

Cuándo comer después de hacer deporte

No se trata solo de qué comer antes y después de entrenar, sino también de cuándo hacerlo. En el caso del post-entrenamiento, la clave está en comer cuando antes. Si no puedes optar por una comida completa justo al terminar, un snack puede servirte para salir del paso, pero, ¡sin olvidar la comida completa más tarde!

Recárgate de carbohidratos y proteínas

Al igual que era importante que te alimentaras con estos dos tipos de alimentos antes de entrenar, estos también son esenciales después, solo que, en este caso, los carbohidratos serán de absorción media lenta, ya que no necesitas una carga rápida como antes de entrenar, y las proteínas saludables. Como carbohidratos puedes tomar:

  • Nueces
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Pan integral

Como proteínas saludables, puedes optar por:

  • Pescado
  • Tofu
  • Habas

Si has hecho un entrenamiento de fuerza intenso durante largos períodos de tiempo, puedes necesitar una dosis extra de proteínas, sobre todo cuando lo que buscas es ganar músculo. Hay una fórmula que te ayudará a conseguirlo.

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  • Divide tu peso entre 2,2 para saber los kilos
  • Multiplica el resultado por 0,4 y 0,5 para saber el rango de ingesta de proteínas recomendado

Recuerda que esta fórmula te vendrá bien si te sometes a intensos entrenamientos de resistencia durante largos períodos de tiempo. En caso contrario, no necesitas contar con un porcentaje tan alto de proteínas.

Qué comer antes y después del entrenamiento: hidratación

No podemos terminar este post sobre qué comer antes y después del entrenamiento sin hablar de tu gran aliada tanto antes, como durante y después del entrenamiento: el agua. Hidratarte es clave, tanto por el bienestar de tu propia salud como para conseguir los objetivos que te has marcado con tus rutinas.

Ahora que ya sabes qué comer después de hacer ejercicio y entrenar, aplica los consejos a tu dieta y alcanza el máximo rendimiento.

¿Y tú? ¿Qué sueles comer antes y después de hacer ejercicio? ¡Cuéntanos tu experiencia!

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