Ejercicios durante el embarazo

embarazada



Estas interesada en hacer ejercicio durante el embarazo? Perfecto!

Debes saber que innumerables estudios han demostrado el notable alcance beneficiario del fitness a los fetos en desarrollo. Sin lugar a dudas, el ejercicio es una gran ventaja tanto para ti como para tu bebé (si las complicaciones no limitan tu capacidad de ejercicio durante todo el embarazo). Eso no significa que no haya limites a los tipos de ejercicios o intensidad que las puedes trabajar.

La práctica de diferentes ejercicios pueden beneficiarla en:

  • Aliviar los dolores de espalda y mejorar tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, nalgas y muslos.
  • Reducir el estreñimiento, acelerando el movimiento en tus intestinos.
  • Prevenir el desgaste de las articulaciones (que se aflojan durante el embarazo debido a los cambios hormonales normales) activando el fluido lubricante en las articulaciones.
  • Ayudarte a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que podría hacer que te inquiete por la noche.

Aquí os dejamos una serie de ejercicios para practicar durante el embarazo, con los que te sentirás mucho más activa:

Flexiones en pared

Ponte de pie frente a una pared, una vez estés enfrente, apóyate en esta con las manos, deben de estar a la altura de los hombros, seguidamente coloca las rodillas cómodamente separadas. Lentamente dobla los codos y baja el pecho hasta que tu barbilla alcance la pared. Recuerde que debes mantener la espalda recta. A continuación, regresa a la posición inicial.

15 repeticiones

 flexiones ejercicios

Sentadillas

Si practicas sentadillas ahora, será más fácil ponerte en cuclillas durante el embarazo. Trata de hacer sentadillas con una pelota de fitness.

Con una pelota de fitness a tus espaldas apóyate contra la pared, los pies deben estar abiertos no más que la anchura de los hombros. Deslízate por la pared hasta que tus rodillas alcanzan un ángulo de 90 grados, teniendo cuidado de mantener los talones apoyados en el suelo. Si no puedes doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados, simplemente baja hasta tu máximo y luego vuelve a la posición inicial.

10 repeticiones

 ejercicio sentadillas

Gluteos

Este es el ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, intenta levantar las piernas. Comienza con tus manos y rodillas, manteniéndolos rectos y las manos directamente debajo de tus hombros. Levanta tu rodilla derecha, luego estira la pierna detrás de ti. La posición final es tener las piernas en paralelo al suelo. Debes repetir con la otra pierna.

10 repeticiones en ambos lados

 ejercicios gluteos

Step-ups

Tocan step-ups, necesitarás una plataforma elevada o si tiene escaleras en casa con el primer escalón (step). Colocate cerca de una pared o baranda para mantener el equilibrio o apoyo adicional, si es necesario. Súbete con un pie y levanta tu cuerpo hacia arriba cuando das el paso. A continuación, vuelve a la posición inicial y sube el otro pie. Cuando estás haciendo step-ups, recuerda que debes mantener la espalda recta y plantar el pie por completo en la plataforma.

Hacer tantas repeticiones como puedas, dependiendo de su nivel de condición física.

step

Plancha

Los ejercicios en plancha, desafían tu estabilidad y trabaja los músculos laterales de tu cuerpo. Coloca el hombro izquierdo justo encima de tu codo izquierdo, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas alineadas. Descansa tu brazo derecho a lo largo del lado de tu cuerpo. Mantenga esta posición durante varios segundos y luego baja.

10 repeticiones por lado

Plancha embarazadas

Ejercicio de pelota extensiones de tríceps

Acuéstese con la espalda en la pelota, las nalgas cerca del suelo y los pies en una postura amplia. Sostenga una pesa sobre tu cabeza, manteniendo los codos abiertos. Levanta la mancuerna enderezando los brazos, luego, lentamente, baja de nuevo a la posición inicial y repite el ejercicio.

10 repeticiones

ejercicio embarazada pelota

Si estas empezando prueba este circuito una vez. Si tu condición física te permite repite el circuito 2-4 veces.