El press de banca es uno de los ejercicios donde la persona se desafía a él mismo en cada levantamiento. Este reto continuo, es lo que hace querer llegar a maximizar todos los movimientos e incluso comenzar a variar con las diferentes modalidades que te proporciona el banco. Pero cuál es la mejor opción para conseguir tus objetivos y cuál es la mejor técnica?
Es importante conocer las diferencias mecánicas, los ángulos de tensión y la eficiencia entre la posición del banco plano y su variante inclinada.
Banco plano
A pesar de que este ejercicio puede ser muy popular, pocas personas realmente llegan a ejecutarlo correctamente, por ello os vamos a recordar los pasos:
- Acuéstate en el banco con un pequeño arco en la parte baja de la espalda, con los glúteos y la espalda superior en contacto con el banco.
- Mantén todo el cuerpo apretado, baja la barra con los codos, en un ángulo de aproximadamente 45 grados de tu torso.
- Cuando toques el área del pecho inferior, conduce de nuevo la barra hacia la posición inicial con una ligera flexión de codos.
PROS: Debido a que es uno de los movimientos de cuerpo superior más importantes, el press de banca plano puede ayudarte a aumentar tanto la masa muscular como la fuerza. La utilización de la mayoría de tejido muscular de los pectorales, hombros y tríceps no sólo hace eficaz el ejercicio sino además eficiente. Existen pocos movimientos de cuerpo superior, donde el peso se puede utilizar para tantos grupos musculares.
CONTRAS: La realización del ejercicio de una forma inadecuada, puede convertirse en tu peor pesadilla. El exceso de peso y la mala postura, puede significar un daño importante. La clave del ejercicio está en no tratar el press de banca plano como la máquina que te lleva al éxito y comenzar a hacer repeticiones de manera incontrolada , sino que lo debes mirar como cualquier otro ejercicio que te ayuda a construir músculo con seguridad y eficacia.
Realizar el ejercicio correctamente es vital, ya que se convertirá en la parte fundamental de tu entrenamiento de resistencia. Aquí explicamos en detalle la técnica correcta.
Press de banca inclinado
En este caso, el press de banca inclinado es un movimiento normalmente algo más difícil, si lo comparamos con el anterior. A pesar de la diferencia en el ángulo de inclinación, con el press de banca inclinado podrás fortalecer la parte superior del pecho mucho más rápido. Repasamos los pasos para que no queden dudas:
- Acuéstate sobre un banco inclinado, con lo glúteos en contacto con el banco y un ligero arco en la espalda baja.
- Aprieta los hombros hacia atrás y eleva un poco la caja torácica.
- Baja la barra hasta que esté por debajo del cuello y los codos estén con un leve ángulo hacia tu torso.
- Toca la barra con la parte superior del pecho y vuelve a llevar la barra a la posición inicia sin bloquear los codos.
PROS: Dada la inclinación del banco, con este ejercicio podrás trabajar la parte superior de tus pectorales fácilmente. Pero cabe destacar que no sólo fortalecerás esta zona sino toda la zona pectoral y hay más énfasis en los hombros.
CONTRAS: El exceso de peso utilizado no sólo puede ser perjudicial para tus resultados sino que te prepara para una posible lesión y posteriormente un agotamiento innecesario.
Otro error muy común, es el uso de un corto rango de movimiento. Cuando la barra se detiene a pocos centímetro o incluso a la mitad de camino en la bajada, te estás olvidando de trabajar un tramo importante del tejido muscular. Usa menor peso si consideras que no puedes realizar el movimiento completo, así verás mejores resultados.
Cuál es nuestra recomendación y conclusión:
Hemos observado que estos dos ejercicios son muy similares en ejecución pero sin embargo tienen algunas diferencias significativas en el efecto. El sentido común te diría que el banco plano trabaja de una manera más intensiva las partes medias y bajas de los pectorales y en cambio la versión inclinada la parte superior. Pero en realidad cuando se realiza correctamente el ejercicio se fortalece todo el pecho.
En el caso del press de banca inclinado requiere un mayor alcance de movimiento. Esto se produce por la menor necesidad de peso. En el caso contrario, la versión plana es la más usada por los usuarios y la que normalmente se incluye en todos los programas de entrenamiento.
Nuestra recomendación es utilizar ambas modalidades de ejercicios, incluso si te tienes que aventurar con el press de banca inclinado por primera vez. Es la combinación de ambos, lo que te hará conseguir con seguridad unos pectorales perfectos.