Siga estos parámetros de press banca para obtener resultados óptimos
Press de Banca, la mejor forma de crecer
Mientras que el press de banca puede ser sin duda un pasaje hacia un pecho como el de Schwarzenegger, lo que muchos aficionados no piensan es que no es tan sencillo como tumbarse en el banco, coger la barra y levantarla desde el punto A al punto B. Para que el Press de banca sea un ejercicio que aporte óptimos beneficios, el posicionamiento del cuerpo, el rango del movimiento, y la técnica de ejecución debe ser meticulosamente respetados.
1. Centrarse demasiado en maximizar el peso de una sola repetición.
Demasiadas personas están preocupadas por cuanto peso pueden levantar para una sola repetición y no para rangos de entre 7 y 12, que es donde el crecimiento muscular tiende a ser mejor estimulado. A menos de que seas un levantador de pesas profesional, deja de maximizar el peso cada vez que haces press de banca y céntrate en agotar al músculo.
2. Tus pies no están sobre el suelo
Por alguna razón hay una tendencia de levantadores de peso que piensan que poner los pies en alto a la hora de levantar peso en lugar de apoyados en el suelo es más eficaz. Si bien esta tiene sus usos lo mejor es mantener los pies sobre una base sólida al presionar para que la mayoría del “impulso neural” se pueda centrar en el aumento del volumen de las fibras del pectoral.
3. La posición del torso no es correcta
Posición incorrecta del torso: Uno de los aspectos más vitales del press de banca para aumentar la masa pectoral es el posicionamiento correcto del torso desde el principio hasta el final de cada serie. Con el fin de obligar al pecho a hacer la mayoría del trabajo en cada repetición debes a) Mantener tu caja torácica en lo alto ; b) Mantener un ligero arco en la espalda baja ; c ) Mantener las escápulas juntas al apretar ; d ) Mantenga los hombros hacia abajo y sobre el banco.
4. Estás utilizando el agarre incorrecto
Para obtener el máximo rendimiento a la hora de reforzar el pecho es mejor separar las manos a la altura de los hombros, o justo un poco más.
5. Rebotar la Barra
Hay personas que piensan que es mejor hacer rebotar la barra contra la caja torácica. Incluso si esto te permite poner más peso en la barra, es obvio que se está utilizando el impulso, y no la fuerza muscular, para completar el levantamiento aprovechando el rebote. Esta práctica además de anular los beneficios potenciales del press de banca aumenta enormemente el riesgo de una lesión grave.
6. Tu Tempo está desviado
Si deseas conseguir un profundo bombeo muscular haciendo press de banca debes controlar el tempo del movimiento de la barra en todo momento. Lo recomendable es bajar la barra durante los 3-4 segundos, mantener la posición durante un segundo y luego levantar de forma explosiva hasta arriba.
7. Que no estás usando el rango completo de movimiento
Casi tan malo como rebotar la barra sobre el pecho es la práctica usual de realizar medias repeticiones en el press de banca. ¿Quieres grandes pectorales de los que sentirte orgulloso? Pues baja la barra a pleno rendimiento (lo que para la mayoría de la gente va a significar rozando el pecho con la barra o un punto ligeramente por encima) para excitar todas las fibras, y luego levanta la barra hacia arriba antes del bloqueo, mientras conscientemente aprietas los pectorales contrayéndolos.