Los tiempos cambian y, con ellos, el canon de belleza. Lo sexy ahora es estar fuerte. Sigue este plan de entrenamiento durante 6 semanas seguidas para conseguir el cuerpo que deseas.
Define hombros, reduce grasa del vientres y reafirma glúteos con el plan de entrenamiento que te proponemos a continuación. En lugar de trabajar los grupos musculares individualmente, como habitualmente se hace en la mayoría de programas de entrenamiento, esta rutina se distingue de otras por centrarse en los ejercicios compuestos, como las sentadillas, peso muerto, press, etc.
Esta forma de entrenar permite distribuir el trabajo de manera uniforme, permitiendo levantar cargas más pesadas, evitando las lesiones. Además, este tipo de ejercicios son metabólicamente más exigentes, lo que significa que permite quemar una mayor cantidad de calorías en un periodo de tiempo más corto.
Este planing de entrenamiento cuenta con dos rutinas diferentes (entrenamiento A y B), que podrás completar cada semana. Eso sí: con un par de mancuernas no será suficiente. Piensa que trabajamos músculos grandes como las piernas, glúteos, pecho y espalda, que pueden manejar una mayor cantidad de peso que los grupos musculares más pequeños, como los brazos, hombros y pantorillas.
Para cada ejercicio, elije un peso que puedas levantar el número de repeticiones estipulado, pero no más. Si vas sobrado o llegas muy justo en cada serie, aumenta o disminuye el peso respectivamente. Así que no te acomodes: cada día te pones más fuertes y tu cuerpo se adapta al peso que le impongas. Por eso, se trata de ir añadiendo progresivamente un poco más de carga cada semana.
¿Listos para empezar?
Para cada sesión de entrenamiento, haz 3 series de cada ejercicio, realizando todas las series y repeticiones antes de pasar al siguiente. Con hacerlo 2 veces por semana, complementado con otra actividad física, es suficiente. Pero verás mejores resultados haciéndolo 4 veces por semana.
Los días de descanso, puedes aprovecharlos para realizar otras actividades físicas como yoga, senderismo, bicicleta, clases de baile, etc. Simplemente procura no forzar hasta el punto de llegar al agotamiento o dolor. Esta es la planificación de la semana:
| a) Si lo realizas 2 veces por semana | b) Si lo realizas 4 veces por semana |
|
|
Entrenamiento A
Entrenamiento B
