El peso muerto es uno de los ejercicios más antiguos del mundo que utiliza la gente para ponerse en forma, aunque hoy en día no se ve a mucha gente realizando este ejercicio por miedo de hacerse daño en la espalda.
El peso muerto es un ejercicio que te ayudará a fortalecer tus piernas, glúteos, espalda (zona inferior), brazos, antebrazos, hombros (zona posterior), trapecios y abdominales. ¿Un ejercicio bastante completo no creéis?
No solo te ayudara a desarrollar y fortalecer estos músculos sino que hará que se eleve la testosterona de tu cuerpo que te ayudara a crear más musculo.
Beneficios
- Elimina la grasa: En cuanto comiences a comer más equilibrado y a hacer peso muerto la grasa de la cintura desaparecerá.
- Imagen de un atleta: Este ejercicio hará que tu cuerpo se muscule por completo y de forma muy equilibrada.
- Levantará tu estado de ánimo: esto se debe a dos razones la primera es que este ejercicio elevara tu testosterona, y la segunda es que al estar delante del espejo y verte levantar ese peso hará que te relajes y olvides los problemas y que tu seguridad o confianza aumente.
- No requiere mucho tiempo y tendrás grandes resultados: procura hacerlo con regularidad entre 5 y 15 minutos y ves subiendo cada día de peso gradualmente, veras como se ven los beneficios y ganas fuerza.
- Ganaras mucha fuerza de agarre.
- Mejorará tu postura.
- Con un ejercicio ejercitas muchos músculos.
- Esculpe todo el tronco; oblicuos, abdominales superiores, abdominales inferiores y los laterales.
- Es un ejercicio perfecto para ejercitar glúteos y femoral. (dirigido especialmente a mujeres)
- Elevará tu hormona de crecimiento la testosterona (dirigido especialmente a hombres).
- Puedes realizar este ejercicio solo, no se te caerá la barra encima como en las sentadillas o press de banca.
- Te desarrolla musculatura en la espalda evitando futuras lesiones.
- Te serán útiles en el día a día, por ejemplo cargando la compra.
- Ayuda a mantener la espalda recta durante el día
Ejecución
Trucos para el peso muerto
Normalmente en el peso muerto se utiliza mucho peso, aumentando la posibilidad de crear lesiones debido a la complejidad de los movimientos. Es muy importante mantener una técnica correcta. Los siguientes trucos te ayudaran a ejecutar este ejercicio sin peligro.
Mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, y con la mirada siempre hacia el frente. La espalda nunca tendría que estar curvada, ya que podrían producir lesiones. También hacer mal este primer paso te impediría progresar y hacer mal el movimiento.
A la mitad del movimiento, no te impulses, ten paciencia para llegar al último paso en el que este recto, no utilices la inercia para hacer ningún movimiento.
Mantén las rodillas fijas a través del movimiento. Si las rodillas se doblan a lo largo del ejercicio pueden producir lesiones.
Mantén un movimiento suave desde el principio hasta el final, ya que puedes lesionarte la espalda, sobre todo nunca intentes impulsarte para que la barra suba con más velocidad y así acabar antes el ejercicio.
No es una competición así que levanta el peso en el que te veas cómodo, y en el que el movimiento no se hace de forma errónea. Hay que entrenar el cuerpo y no el ego.
Rutina Peso muerto
Con el peso muerto es importante ir variando las intensidades de una sesión a otra. Una forma para estructurarse los ejercicios de peso muerto seria (a lo largo de seis semanas):
Para los principiantes iría bien que hicieran este ejercicio una vez por semana el día que hacen espalda cuando acaben su rutina.
El día que haga este ejercicio tendrá que estar descansado ya que es duro cardiovascularmente y además es difícil de realizar.
El periodo de seis semanas para principiantes. En estas series las repeticiones tendrían que ir decreciendo y los pesos tendrían que ir aumentando.
- Primera serie: 8 – 12 repeticiones
- Segundo serie: 8 – 12 repeticiones
- Tercer serie: 6 – 10 repeticiones
- Cuarto serie: 6 – 10 repeticiones
Comenzar utilizando un 50% de tu capacidad máxima para calentar, durante esta primera serie preocúpate del movimiento y de la técnica.
A medida que vayan pasando las series ves aumentando el peso hasta llegar a un 80-90% de tu capacidad máxima. Aunque aumentes de peso y el esfuerzo a realizar siempre preocúpate del movimiento y nunca pongas un peso que comprometa la forma de hacer el movimiento.