Musculación y Running: la alianza perfecta

el nunning y el entrenamiento con pesas

Los runners que ya están consolidados, saben que además de correr, es fundamental lograr fortalecer los músculos, consiguiendo fuerza para lograr sus objetivos y así aprovechar para activar otros músculos de su cuerpo.

Igualmente si es el caso en el que eres principiante en las carreras o tienes un nivel intermedio, este artículo también está realizado para vosotros. Ya que cuando tengáis que correr necesitaréis hacer una zancada lo mejor y más eficaz posible.

correr

Nuestro experto en culturismo y alimentación David Costa creador del método Strong is the New Sexy, explica la importancia de la fuerza en la carrera y la importancia de realizar entrenamientos con pesas. Ejercicios de su método #CFStrongSexy.

La combinación ganadora

Contrariamente a lo que muchos pueden pensar, hacer culturismo complementa a los corredores. Además no frena ni reduce la flexibilidad, sino que al contrario, un entrenamiento adecuado en musculación te permitirá tener un mejor paso y una musculatura ejercitada, que será capaz de mantener tu cuerpo en la posición adecuada.

musculación mejora las carreras

Por lo tanto, para ayudar a mejorar la eficiencia y los tiempos, que son los puntos más importantes, deberás centrarte en el entrenamiento de fuerza.

  • Fortalecimiento abdominal: Para todos los ejercicios de este grupo necesitarás tener una posición determinada en brazos y piernas, así conseguirás una contracción perfecta en el abdomen. Por ejemplo, el ejercicio propuesto a continuación, en el que inicias en una situcaión de plank y dejando el cuerpo recto, incorporas unos pequeños saltos hacia el interior con las rodillas.

  • Flexibilidad y fuerza en tren inferior: En los ejrcicios para aumentar la flexibilidad, están involucrados los isquiotibiales y pantorrillas. Por ejemplo, peso muerto con piernas rectas, sentadillas, peso muerto sumo y estiramientos específicos.

  • Fuerza en extensores de rodilla: Este grupo integra todos los ejercicios que requieran extensión de rodilla. Se incluyen los ejercicios en banco con pesas y las sentadillas.

  • Fuerza en extensores de tobillo: Todos los ejercicios que requieran una movilización del tobillo. Se incluye la prensa de pierna sentado o de pie y los ejercicios específicos de atletismo y sentadillas.

La elección del entrenamiento de fuerza es importante, pero la intensidad en el esfuerzo es igual de importante. De hecho, para muchos deportes, realizar sentadillas con el propio peso corporal, parece suficiente, pero no es lo suficientemente intenso para forzar tu cuerpo a adaptarse, y por lo tanto para poder progresar. Es por esta razón que dependiendo de tu nivel en los ciclos de formación se pueden hacer series de 5 a 15 repeticiones, lo que significa que el peso utilizado debe ser los suficientemente pesado para hacer repeticiones adecuadamente e incluso poder hacer una más al finalizar la serie. En otras palabras ¡Tienes que esforzarte!

la musculación y el running

Ten en cuenta que para algunos principiantes, sin embargo es posible que durante 1-3 semanas, hacer sentadillas con peso corporal es suficiente para iniciar la construcción del músculo, pero a partir de ahí empezará el progreso y habrá que incorporar peso.

El resultado de este trabajo será tener unos músculos más potentes, que permitirán una mayor producción de fuerza para cada acción, un mejor uso de la energía elástica de apoyo, una postura definida, un cuerpo con armonía y por lo tanto mayor resistencia a la fatiga acumulada durante una carrera.

Todos estos elementos combinados te permiten tener más fluidez en la marcha y mejorar los tiempos de crono. ¡Todo esto simplemente porque tu cuerpo es más eficaz!

Sesión de entrenamiento siguiendo la guía Strong is the New Sexy

El método Strong is the New Sexy, además de tener muchos consejos sobre entrenamientos, la progresión y la alimentación, se trata de un programa completo de 12 semanas. En este programa, seguirás métodos de preparación física intensamente, eficaz y sobre todo adaptado a tu nivel. En efecto, la utilización de pesas adicionales permite que puedas ajustar fácilmente el esfuerzo, el movimiento y el número de repeticiones a realizar, específico para tu nivel. Pero también se proponen variantes para ciertos ejercicios.

Para avanzar en tus carreras gracias a la musculación, te presentamos en primicia dos entrenamientos del programa #CFStrongSexy específicos para el tren inferior.

Entrenamiento 1 

entrenamiento david costa

Entrenamiento 2 

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