Movimientos que tendrías de ser capaz de realizar

plancha-error-movimientos-comunes



No importa si eres de los que va al gimnasio ocasionalmente o si forma parte de tu día a día, todos deberíamos poder hacer los siguientes movimientos con facilidad.

Seguramente verás que hasta ahora estabas haciendo una versión de cada uno de estos movimientos. Por ejemplo, muchos de los movimientos que hacemos durante el día son esencialmente una sentadilla. Como dice Paul Pooh, entrenador y especialista en prevención de lesiones en el Centro Deportivo en Chelsea Piers en Nueva York, siempre estamos sentados o de pie, recogiendo algo que se ha caído o levantando algo que estaba al suelo, como la ropa sucia. Asimismo, al andar o subir escaleras estamos haciendo estocadas.

Estos movimientos se basan en 5 ejercicios básicos y comunes. No obstante, hay errores a la hora de ejecutar dichos movimientos por haber viciado el movimiento de forma incorrecta. Para asegurarte de hacerlos correctamente, hazlos delante de un espejo o con un compañero para que te pueda evaluar. Toma nota cómo llevar a cabo los diferentes movimientos antes de realizarlos. En cada uno de los movimientos, también podrás ver los errores más comunes que pueden conducir a una lesión.

1. Flexiones

¿Cómo hacerlas?

Empieza realizando una tabla alta con las muñecas por debajo de los hombros. presta atención en mantener la espalda plana . Una vez estés en la posición correcta, dobla los brazos dirigiendo el pecho hacia el suelo. En su ejecución, céntrate en doblar tus brazos a 90 grados. De esta forma, tu pecho debería estar tocando casi al suelo al bajar.

Errores comunes:

  • No doblar suficientemente los brazos

Si no eres capaz de doblar mucho los codos, y por lo tanto no puedes bajar el pecho hacia el suelo, esto indica falta de fuerza en los brazos (bíceps y tríceps), pectorales y cintura.

movimientos-flexiones-error-brazos

  • Curvar la espalda

Si curvas la espalda al hacer flexiones, piensa en contraer los músculos como si estuvieran a punto de golpearte y céntrate en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Asimismo, si curvas la espalda, también puede significar que no estás teniendo en cuenta tus glúteosmovimientos-flexiones-error-curvar-espalda

2. Sentadillas

¿Cómo hacerlas?

En primer lugar debes prestar atención a la colocación. De pie, pon los pies paralelos y separados entre si (a la anchura que la cadera). De este modo, las caderas deberían quedar sobre las rodillas y, éstas, sobre los tobillos. Ahora extiende ambos brazos hacia delante para que te ayuden a mantener el equilibrio. A continuación, piensa en llevar la cintura hacia atrás mientras las rodillas se van doblando. Ten en cuenta mantener la columna recta en todo momento a la hora de ejecutar las sentadillas.

Errores comunes:

  • Doblar las rodillas superando la punta de los pies

Piensa en el movimiento que haces cuando te vas a sentar a una silla. Intenta que al doblar las rodillas, éstas no superen las puntas de los pies. De esta forma, la cadera estará más atrás y trabajarás correctamente.
squat-sentadilla-movimientos-errores

  • Doblar las rodillas para adentro

Trata de mantener las rodillas paralelas, mirando en la misma dirección que la punta de los pies para no dañas tus rodillas.

movimientos-squat-sentadilla-error-rodilla

3. Press de mancuerna por encima de la cabeza

¿Cómo hacerlas?

Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia adentro. Mantén las mancuernas al mismo nivel que tus hombros, sin presionar las rodillas y contrayendo el core. Ahora presiona las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos por encima de la cabeza. Para este ejercicio, elige un peso con el que puedas realizar de 8 a 12 repeticiones.

Errores comunes:

  • Levantar las mancuernas por delante de la cabeza

Puede ser que no tengas un rango de movimiento de los hombros normal o que los músculos de la espalda no estén trabajando lo suficiente para mantener los brazos en línea. Cuando vayas a realizar este ejercicio, piensa que los bíceps deben estar alineados con tus orejas.

press-mancuerna-error

  • Se arquea la lumbar 

Presta atención a la colocación de tu cuerpo. Para no arquear la espalda, debes contraer el core y los glúteos.
DUMBBEL-press-error-curbatura-espalda

4. Plancha con el antebrazo

¿Cómo hacerla?

Colócate bocabajo. Sujétate con los antebrazos y los dedos de los pies para levantar el cuerpo del suelo. Asegúrate de mantener los codos por debajo de los hombros, y los antebrazos y las manos paralelas. Al realizarla, ten en cuenta mantener las cervicales rectas, manteniendo la espalda plana y los tobillos flexionados en ángulo de 90 grados.

Errores comunes:

  • Se elevan las caderas

Tanto si subes o hundes demasiado la cadera, es decir, que no mantienes la plancha equilibrada, es porque no estás comprimiendo lo suficiente el core ni los glúteos. Trata de mantenerte recto y aprieta el core y glúteos para mantenerte en dicha posición.

plancha-error-cadera

  • Los hombros no están alineados con los codos

Puede ser que te sientas más cómodo en esta posición. No obstante, de esta forma, estás poniendo demasiada tensión en los hombros. Así pues, no están implicando músculos que se deberían implicar como es el caso de los omóplatos y cintura.

plancha-error-movimientos-comunes

5. Zancada

¿Cómo hacerla?

De pie, con los pies separados a la misma altura que la cadera, avanza con la pierna derecha. Baja de forma que tanto la pierna de atrás como la de adelante formen un ángulo de 90 grados manteniendo la espalda recta. Mantén esta posición un momento y, presionando con el pie derecho, vuelve a ponerte de pie. Repite con la otra pierna.

Errores comunes:

  • La zancada no es lo suficientemente grande

Cuando no avanzas lo suficiente hacia adelante, estás poniendo demasiado peso en los dedos de los pies, lo que significa una presión excesiva en las rodillas y las caderas. De esta forma también es más difícil equilibrarse. Cuánto más fuertes tengas los glúteos, la cadera y los isquiotibiales, más profunda será tu zancada.
zancada-pequeña-error-movimientos

  • Hay demasiada inclinación en la espalda

Es correcto inclinarse ligeramente, ya que es el movimiento natural del cuerpo. No obstante, trata de mantener la espalda recta para hacerlo correctamente. zancada-inclinacion-espalda-error-movimientos