¿Qué es una serie de 100? Como su propio nombre indica es una serie de 100 repeticiones, ¿qué, como lo veis?, ¿difícil o fácil?
Seguro que a muchos os parece una idea descabellada en cuanto se trata de ganar masa muscular, pero luego os daréis cuenta que estabais equivocados y de que estas series nos van a resultar muy beneficiosas como veremos a continuación. Normalmente estamos acostumbrados a hacer de 1- a 15 repeticiones, como mucho 20, pero, ¿a que a nadie se le ha ocurrido hacer una serie con tantas repeticiones?
A continuación os voy a mencionar como trabajar estas series, con que peso y para cuando son buenas.
Elección del peso.
Para empezar, debemos de seleccionar un peso como en todos los ejercicios, para realizar estas series tendremos que emplear una carga muy pequeña que nos permita realizar todas y cada repetición de la manera más técnica posible, es decir, que todas nuestras repeticiones estén perfectamente desarrolladas en cuanto a la ejecución, lo que nos va a importar es llegar a las 100 repeticiones fatigados, pero sin perder el control ni el movimiento técnico, así que aquí no quiero valientes de estos que se creen que por mover más kilos aunque sea sin hacer bien el movimiento se van a poner más mazas.
El peso seleccionado será en torno al 20-25% del peso que solemos elegir para realizar 10 repeticiones. Si por ejemplo en el ejercicio de extensiones de cuádriceps somos capaces de mover 100kg para realizar 10 repeticiones, aquí deberemos elegir 20 kilogramos para realizar de forma satisfactoria el ejercicio, aunque como os podéis figurar es un porcentaje orientativo, ya que cada individuo es diferente y reacciona de una manera distinta a las repeticiones y al peso al influir los distintos tipos de fibras musculares y particularidades genéticas de cada uno.
*Importante (no pequéis de valientes, yo aviso de ante mano, porque os parecerá muy fácil a algunos, pero luego no podréis acabar la serie, pecar de precavidos)
Elección del ejercicio.
Los mejores ejercicios para trabajar las series de 100 son los ejercicios de aislamiento, y a poder ser es mucho mejor trabajar con maquinas o poleas que nos van a guiar de forma más natural al movimiento del ejercicio (acordaros que las repeticiones tienen que ser técnicamente perfectas), además que si ya de por si el ejercicio es suficientemente fatigoso como para estar preocupándonos del peso libre que se nos descontrola mucho más.
Cuando digo ejercicios de aislamiento me estoy refiriendo a un ejercicio que solo implique el grupo muscular que queremos trabajar, se trata de concentrar toda la tensión en el músculo que queremos solicitar como por ejemplo en el caso del bíceps, podría ser un bíceps tumbado en polea.
- Aislamiento de bíceps estirado
¿Cómo realizar la serie de 100 repeticiones?
Con el peso seleccionado nos pondremos a hacer repeticiones (perfectas), intentaremos llegar a las máximas posibles (serán en torno a 40), una vez que no podamos respiraremos profundamente durante 5-10 segundos (depende de lo valiente que sea cada uno) y seguiremos hasta que no podamos más de nuevo. Más o menos estaremos en torno a las 60 repeticiones, es aquí donde empieza la segunda fase, descansamos otros 5-10 segundos y tenemos dos opciones, o seguir con el mismo peso o reducir un poco la carga sin demorarnos y continuar contando hasta que volvamos a fallar. La cuestión es, cuando no podamos más parar 5-10 segundos, respirar profundamente y continuar, así hasta llegar a las 100 repeticiones. (El que no se haya cansado que tire una piedra al agua)
Utilidad y ventajas
Las series de 100 se suelen utilizar para restablecer puntos débiles de nuestro cuerpo (partes más atrasadas en el desarrollo muscular) o bien para acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.
–Acelera la recuperación: estas series son muy eficaces entre dos entrenamientos para acelerar la recuperación.
-Aumenta la densidad cardiovascular del músculo: los puntos débiles no congestionan bien debido a que no los sentimos tanto como los músculos más desarrollados, con lo cual este es un buen método para aumentar la irrigación sanguínea y llenar el músculo de sangre.
-Aumentar la resistencia: entrenando habitualmente con series de 100 podemos desarrollar unos músculos más resistentes y luego podremos recuperar antes entre series duras.
-Ganar definición: un trabajo muscular con series largas facilita la liberación de grasas del músculo solicitado, con lo cual ganaremos definición debido a que al activar la circulación sanguínea del músculo reduciremos la acumulación de grasa sobre el musculo solicitado.
-Mejorar: al llevar a cabo estas series durante unas semanas mejoraremos la respuesta y nuestros músculos reaccionaran mejor ante los entrenamientos clásicos.
-Aumento de la masa muscular: los músculos están compuestos por 2 tipos de fibras, las rápidas o blancas y las lentas o rojas, con estas series vamos a conseguir agotar los dos tipos de fibras con lo cual no solo crecerán nuestras fibras rápidas como en el entrenamiento clásico si no que crecerán también nuestras fibras rojas (forman alrededor del 50% de un músculo, dependiendo de las características individuales de cada persona).
Primero entraran en juego las fibras blancas, pero estas se agotaran enseguida entraran las rojas en juego que continuaran con el ejercicio hasta agotarse, es allí donde las fibras blancas (ya recuperadas) volverán a entrar en juego, con lo cual tendremos una doble sensación durante el ejercicio que provocara la ruptura de los dos tipos de fibras haciendo que crezcan ambas y sobre todo una gran congestión como podréis contemplar.
Como llevarlas a cabo en nuestros entrenamientos.
Las series de 100 no consisten en realizar un día todo series de 100 si no que lo conveniente es seleccionar un grupo muscular retardado que no hemos entrenado y que no tenemos previsto entrenar específicamente próximamente.
Aquí van unos buenos ejemplos para que os hagáis a la idea de cómo y cuándo colocar estas series.
-Por ejemplo cuando trabajamos la espalda, realizamos una serie de 100 al final para los hombros como complemento al final del entrenamiento, siempre y cuando no vayamos a trabajar los hombros en las siguientes 48 horas.
Este ejemplo se puede aplicar junto con los demás grupos musculares como pudiese ser:
-El día de trabajar hombros acabar con una serie de 100 para la espalda.
-El día que trabajamos pectorales concluimos la sesión con una serie para gemelos.
-El día que trabajamos muslos acabamos con una serie para pectorales.
Estos son solo unos ejemplos que os pueden servir, pero luego ya cada uno deberá adaptarlos a sus entrenamientos y a su planificación.
Sobre todo acordaros que tan importante es el entrenamiento como el descanso (48 horas) para planificaros bien las sesiones.
Desde aquí os mando mucho ánimo a probar este sistema de entrenamiento y a que experimentéis esa sensación con la que se acaba. Espero que os haya gustado y os resulte provechoso.
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