Mitos y verdades para tonificar tu cuerpo

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La mayoría de la gente cree que para conseguir tonificar el cuerpo es necesario hacer muchas repeticiones y pocos descansos. A continuación vamos a explicar por qué no es así.

Cuando una persona habla de tonificar, se está refiriendo a un cuerpo firme y definido. Suele ser una meta para los hombres y las mujeres, pero mayoritariamente para las mujeres.
Debido a los medios de comunicación muchas personas piensas erroniamente que, para conseguir un cuerpo bien tonificado y definido es necesario hacer muchas repeticiones y sin resistencias. Del mismo modo que no tienen en cuenta la actividad cardiovascular y la dieta.

1. El mito de tonificar

La tonificación de los músculos es debido a un aumento en el tejido muscular, así como un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja que permita ver la definición de los músculos.

De manera que los músculos no van de fuertes a flácidos o de flácidos a fuertes, sino que aumentan o reducen su tamaño.

2. Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa

Para conseguir un cuerpo tonificado, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza y eliminar la capa de grasa que cubre los músculos.
El entrenamiento de resistencia tradicional no da los resultados de tonificación deseados. Ya que como se ha comentado anteriormente, no se consigue un cuerpo tonificado con muchas repeticiones y poca o ninguna tensión en los músculos.
Además es necesario reducir las calorías en la dieta para poder eliminar la grasa corporal subcutánea (grasa debajo de la piel).

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3. Las repeticiones de alta intensidad

Aunque el objetivo sea tonificar el cuerpo es necesario aumentar la masa muscular, trabajando los músculos para que cambien y crezcan.

Hacer los movimientos sin ninguna resistencia aportará poco o ningún cambio porque, el músculo no está siendo trabajado lo suficiente y por lo tanto no tiene posibilidad de adaptarse y cambiar su estado actual.

En general al hacer un ejercicio con resistencia, se produce la fatiga entre la repetición 8 y 12. Esto no significa que no se puede llegar a la repetición 13, pero si se llega a la número 13 significa que el peso que se está usando es insuficiente y habrá que añadir más. Sin olvidar que después de este ejercicio habrá que incluir un entrenamiento cardiovascular además del de fuerza.

4. Los beneficios de los entrenamientos

Los entrenamientos de fuerza y cardio no tienen porque ser excluyentes entre ellos. Se puede obtener los beneficios de ambos entrenamientos quemando grasa directa e indirectamente:

  • Indirectamente: Cuanto más tejido muscular se agrega a través del entrenamiento de fuerza, mayor será la tasa metabólica basal (metabolismo en reposo). Se quemarán más calorías totales y grasa en reposo, lo que es una solución permanente para la perdida de peso.
  • Directamente: Con grandes movimientos y breves periodos de descanso, se aumenta el ritmo cardiovascular. Por lo tanto se optienen los mismos beneficios y quema de calorías que con el ejercicio cardiovascular tradicional.

Por estas dos razones es imprescindible añadir el entrenamiento con pesas para perder peso.
Si se diseña correctamente el entrenamiento, se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia como los del entrenamiento de cardio. Haciendo entre 10 y 15 repeticiones para la mayoría de ejercicios y grupos musculares, con descansos cortos de no más de 30 segundos entre series (para mantener el nivel cardíaco elevado) y sin tener miedo a no poder completar todas las repeticiones como antes, ya que loa periodos de descanso son muy breves y no dejan tiempo para la recuperación muscular.

Con el tiempo el cuerpo se adapta al estrés metabólico y es más eficiente en la recuperación, por lo que será más fácil levantar más peso en menos tiempo.

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5. Circuito de entrenamiento

El circuito de entrenamiento es una buena opción para conseguir estos objetivos. Ya que es un entrenamiento corto y más eficiente, garantiza un ritmo cardíaco elevado y constante.

Entrenar en un circuito consiste en trabajar una parte del cuerpo e ir directamente a trabajar otra diferente y así sucesivamente. De modo que generalmente no se contemplan pausas o descansos, pero en el caso de necesitar un descanso solo se puede realizar entre ejercicio y ejercicio, nunca dejar un ejercicio a medias.
Para realizar correctamente un circuito se tiene que estar muy concentrado y evitar cualquier distracción. Pero produce una quema de calorías muy elevada, aumenta la fuerza y la resistencia del músculo y crea el aspecto tonificado.

También hay que tener en cuenta a la hora de diseñar el entrenamiento los grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda para trabajarlos individualmente y los pequeños para ejecutarlos correctamente.

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