Posiblemente si has vista la película el club de la lucha, recordarás entre otras cosas el espectacular físico del actor Brad Pit, sobretodo sus impresionantes abdominales. Tienes que saber que para transformar el cuerpo de esa manera, Brad tuvo que someterse a un duro entrenamiento y sobretodo una buena dieta para llegar a pesar 68 kg y tener un mínimo de 5-6% de grasa corporal en su cuerpo.
Si estas buscando conseguir unos abdominales de infarto, te proponemos el entrenamiento específico que Brad Pit tuvo que hacer para llegar a esos resultados. En esta rutina trabajarás toda la parte central de tu cuerpo, pero en especial los abdominales inferiores, dado la gran cantidad de ejercicios de elevación de piernas.
Al igual que cualquier ejercicio para abdominales inferiores, es importante vincular todo el núcleo y contraer también los abdominales de la parte superior. Las repeticiones tendrán que ser lentas y controladas, que son mucho más efectivas que si se hacen rápidamente. Completa este entrenamiento de 3 a 5 veces a la semana junto con tus entrenamientos habituales y combínalo con una dieta limpia y baja en calorías. Así conseguirás tener un six-pack de película!
ENTRENAMIENTO
Crunch invertido – 1 Minuto
- Túmbate en el suelo con las manos sobre la sien.
- Lleva tus rodillas hacia el pecho, hasta que estén dobladas a 90º, mantén los pies juntos.
- Contrae los abdominales y eleva las piernas hacia arriba.
- Lentamente baja hasta la posición inicial.
Abdominales en v – 1 Minuto
- Acuéstate sobre tu espalda con los brazos en el suelo detrás de la cabeza y las piernas rectas.
- Comienza incorporando un poco la parte superior del cuerpo, a continuación, levanta las piernas.
- Deberás de ser capaz de casi tocar los pies con las manos, aguantando unos segundos en esa posición.
- Después de realizar una repetición, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento.
Limpiaparabrisas – 1 minuto
- Acuéstate boca arriba, con las piernas perpendiculares al suelo y tus brazos extendidos hacia los lados,
- Lleva las piernas hacia la izquierda, girando tu cadera mientras lo haces, hasta que estén a 45º del suelo.
- Lentamente regresa a la posición inicial y luego gira la cadera hacia el lado derecho.
- Continua de un lado a otro con ese movimiento.
Crunch bicicleta – 1 minuto
- Acuéstate sobre tu espalda con la mano en tus sienes.
- Tuerce el codo derecho hacia la rodilla izquierda previamente doblada, la pierna derecha debe estar extendida pero sin tocar el suelo.
- Cambia de lado, encogiendo tu codo izquierdo y llevándolo a la pierna extendida derecha, que tendrás que llevar a tu pecho.
Elevación de piernas alterno – 1 Minuto
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados.
- Con las piernas rectas, levanta la pierna derecha hasta estar perpendicular al suelo.
- Baja la pierna derecha hacia atrás de modo que el talón esté aproximadamente a 6 pulgadas del suelo.
- Al regresar la pierna derecha a la posición inicial, levanta la pierna izquierda hasta que quede perpendicular al suelo.
- Continua este movimiento alterno de subir y bajar ambas piernas.
Realizar el circuito dos veces. Tome de 15 Segundos a 1 min de descanso después de cada ejercicio en función de tu nivel de condición física. Completa cada repetición tan constante y controlada como sea posible. Contrae los músculos abdominales en la parte superior de cada movimiento.